Alimentos con mayor poder saciante

¿Es lo mismo un alimento saciante que uno calórico? 

Cuando comemos despacio y con plena conciencia, damos tiempo a que el sistema digestivo libere adecuadamente hormonas de la saciedad, las cuales nos van a avisar de que no hace falta comer más cantidad porqué nuestro cuerpo ya está satisfecho.  

Si comemos rápido, con distracciones y sin conciencia, aunque se liberen las hormonas de la saciedad -tales como la GLP-1 y la CCK-, no nos daremos cuenta porque en ese momento probablemente ya habremos acabado de comer hace rato y será demasiado tarde; habremos consumido más calorías de las necesarias y estaremos llenos.  

¿No has experimentado nunca la situación de comer tan deprisa que después te has sentido completamente lleno e hinchado? ¿Verdad que si? ¡Pues no es casualidad! Eso es porque no has dado suficiente tiempo al cerebro para recibir correctamente las señales de saciedad y dejar de comer en el momento pertinente. 

Además, las dietas desequilibradas y llenas de productos procesados con calorías vacías incitarán aún más a seguir consumiendo este tipo de alimentos, ya que el organismo no está recibiendo lo que realmente necesita: micronutrientes. Se entiende por micronutrientes las vitaminas y los minerales, por lo que si tu dieta es deficitaria en verduras, hortalizas y frutas probablemente tu cuerpo seguirá pidiendo comida; pero no te equivoques, pide comida de verdad

Una vez llegados a este punto, es esencial recordar que este tipo de alimentos también son grandes fuentes de fibra soluble y agua, dos factores clave que ayudan a la saciedad y a prevenir el consumo excesivo de calorías. Los vegetales deben constituir la porción más grande del plato e incluir todos los colores y texturas posibles. Un consejo: si masticas bien una zanahoria cruda vas a dar tiempo al intestino para que segregue las hormonas de saciedad correspondientes y evitar consumir más energía de la necesaria, además de estar consumiendo fibra soluble que va a favorecer el enlentecimiento del vaciado gástrico y, consecuentemente, reducir la sensación de hambre. 

Respondiendo a la pregunta del principio, un alimento con poder saciante no tiene por qué ser sinónimo de muchas calorías, y si lo es, no tiene que preocuparte. Como acabamos de ver, la fibra –presente en verduras y hortalizas- no ejerce apenas un aporte calórico importante, pero sí vemos como la contribución a la saciedad es considerable. La proteína, por otro lado, tiene las mismas calorías por gramo que los carbohidratos, pero, en cambio, tiene un efecto saciante mucho mayor. Sabiendo esto, ¿por qué sigues eligiendo desayunar cereales de “dieta” o “fitness”? 

Comida con pocas calorías, ¿Sí o no? 

Si lo que buscas es perder algunos quilos de más o reducir la ingesta calórica total, escoger alimentos con pocas calorías o los famosos productos «light» son, sin duda, una mala opción.  

Todos aquellos alimentos que no generen suficiente saciedad van a propiciar que en pocas horas vuelvas a tener sensación de hambre, por lo que, inevitablemente, volverás a picotear entre horas; y no creo que sea una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. 

Los azúcares o hidratos de carbono con un alto índice glucémico provocan unos picos de insulina muy altos en sangre que, en cuanto vuelven a bajar al cabo de poco tiempo gracias al glucagón, hacen que vuelvas a tener hambre; un tipo de hambre que aparece de forma repentina y que incita a consumir otra vez algún tipo de procesado atractivo para el paladar. Estamos en la misma situación: no te sientes saciado y tu cuerpo no está recibiendo los micronutrientes necesarios. 

Las calorías no son una fuente fiable para medir la saciedad, las calorías vacías son solamente eso: calorías vacías. Si no te dan lo que necesitas seguirás pidiendo, ¿verdad? A nuestro organismo le pasa lo mismo.  

Estrategias para aumentar la saciedad 

  • Consumir fuente de fibra soluble: La fibra que encontramos en vegetales, hortalizas, frutas y legumbres proporciona más volumen y, por lo tanto, menos densidad energética. Favorece la saciedad y promueve un consumo de energía menor. Este tipo de fibra se mezcla con agua en el intestino y forman una especie de gel, por lo que retrasa el proceso digestivo y aumenta las señales de saciedad en el cerebro. 
  • Beber suficiente agua: Muchas veces tendimos a confundir la sensación de sed con la sensación de hambre. Beber 1 o 2 vasos de agua o caldo vegetal antes de empezar a comer ayudará a tener la sensación de más saciedad.
  • Proteína en todas las comidas: aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita y además influye en la regulación de la liberación de las hormonas GLP-1 y CCK. La proteína es el macronutriente que más eficazmente disminuye el apetito durante más tiempo, lo que previene de consumir calorías vacías entre horas.
  • Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, semillas, frutos secos y pescado azul son una de las fuentes de grasas más saludables. Regulan el apetito y nos ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Si se combinan junto con proteínas van a generar niveles de saciedad más elevados y menos deseo de comer, por lo que la pérdida de peso será más fácil. Si quieres saber más acerca de las grasas saludables puede leer este post sobre grasas saludables.

Ingerir muchas calorías tampoco es sinónimo de ganar peso; siempre que provengan de comida real y vayan acompañadas de micronutrientes. Pensarás entonces: ¿No engorda más un puñado de frutos secos que 4 galletas “de dieta” bajas en calorías? 

Aunque en un principio un puñado de frutos secos tenga más calorías, éstas estarán acompañadas de vitaminas y minerales esenciales, fibra, agua, grasas saludables y proteínas, por lo que confieren un perfil nutricional excelente. Además, todos estos nutrientes van a tener un poder saciante elevado que nos mantendrá llenos durante horas sin necesidad de picotear al poco rato. La ansiedad por el dulce y la tentación de ingerir comida basura se verán disminuidas. 

Si optamos por las 4 galletas estaremos consumiendo carbohidratos refinados, con alto índice glucémico y que nos darán picos de glucosa en sangre. Cuando el glucagón ejerza su función y la glucosa en sangre disminuya al poco tiempo, volveremos a sentir sensación de hambre; es un círculo vicioso. El cerebro pedirá otra vez fuentes con alto contenido en energía, porque éste percibe que no tiene suministros suficientes. También puedes pasar hambre o engañar al cuerpo, pero la realidad es que antes o después vaciarás las nevera porqué la hormona del hambre –leptina– estará por las nubes. 

Al final del día, ¿quién crees que va a consumir más calorías? No solo es importante la cantidad de calorías presentes en un solo alimento, sino el cómputo general a lo largo del día y de donde provienen. Una persona que no tiene sensación de hambre tendrá menos tentación de comer calorías vacías y, aunque haya hecho una comida muy calórica, tendrá más control sobre lo que come y lo que no. En el otro lado, la persona que tiene sensación constante de hambre acabará perdiendo el control sobre aquello que come y optará por lo más fácil: productos procesados. 

Ponte a prueba y anímate a romper los malos hábitos. Te propongo dos desayunos saludables y saciantes para que puedas prepararlos esta misma semana. 

Bol de avena con frutas

  • Copos de avena 
  • Kiwi, plátano y frutos del bosque 
  • Yogur de cabra entero 
  • Semillas de chía 
  • Un puñado de frutos secos 
  • Un puñado de chips de coco deshidratado 

Cubrir los copos de avena con agua y dejar reposar toda la noche; a la mañana siguiente verás que tiene consistencia de porridge. Añadir el resto de ingredientes. 

Bol de avena con frutas
Bol de avena con frutas

Tostada energética

  • Tostada de pan de centeno integral 
  • ½ aguacate  
  • 1 loncha de jamón ibérico 
  • Semillas de sésamo por encima 
  • Aliñar con un poco de aceite de oliva 
Tostada energética de aguacate y jamón
Tostada de aguacate y jamón

¡Pruébalos y verás como no tendrás tentación alguna de picotear entre horas! 

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