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Batch cooking

¿Qué es Batch Cooking? ¿En qué consiste? 

El nivel de estrés laboral que se respira hoy en día suele ser incompatible con una buena organización, y eso es justamente lo que nos quita tiempo para cocinar, la cual cosa seguramente nos hará comer peor, ya que con las prisas tenemos tendencia a comer cualquier cosa. 

Si eres de esas personas que siente que le faltan horas al día y no tiene tiempo de cocinar y preparar una comida saludable, este es tu post. ¡Sigue leyendo! 

Este método es clave si quieres organizar menús semanales en cuestión de sólo 2h y sin necesidad de preocuparte durante el resto de la semana. ¡Eso es! Con una buena organización podrás reducir el tiempo invertido en la cocina, asegurar un menú semanal saludable y ganar tiempo libre para ti. Es genial, ¿Verdad? 

No hay ningún secreto y, la verdad, no estoy contando nada revelador ni novedoso, ya que esta práctica ha sido utilizada durante muchos años. Solamente deberemos escoger un día de la semana, idealmente el domingo, y reservar un par o tres horas para preparar diferentes cocciones de alimentos con los cuales después podrás elaborar un plato completo a nivel nutricional. 

Las cocciones deben ser básicas para después poder combinarlas y que no sea un impedimento a la hora de crear recetas saludables y rápidas de preparar. Una vez esté todo cocinado, simplemente se deberá reservar en frío en la nevera, eso sí, siempre bien guardado en un recipiente adecuado, preferiblemente en tuppers o recipientes de vidrio.  

Si bien es una técnica que nos ayudará en muchos sentidos, como cualquier otro método, puede haber algunos inconvenientes. En este caso, al tratarse de comida, deberás tener presente que se ha de consumir en un período de 5-7 días máximo, según el tipo de alimento. La carne y el pescado serán los alimentos más perecederos y que, por lo tanto, aconsejo que se cocinen el mismo día que los vayas a consumir. El pescado, por ejemplo, puedes optar por tener siempre a mano alguna lata de atún o caballa que no requieran de preparación alguna.

Algunos consejos para un plato saludable 

  • Carbohidratos: siempre deberán priorizarse aquellos con un bajo índice glucémico y evitar los que sean refinados. La patata y el boniato tienen un perfil nutricional muy bueno y, además, al enfriarlos y consumirlos días después, obtendremos muchos más beneficios debido a que la estructura del CH habrá cambiado y este va a contribuir positivamente a tener una microbiota más saludable. Aun así, las verduras y hortalizas siempre deben ser prioritarias, en todos los colores y texturas posibles; idealmente deben ocupar al menos la mitad del plato.  
  • Proteínas: será esencial combinar proteína de origen animal y vegetal. Los huevos son muy versátiles en la cocina, por lo que nos facilitará mucho la planificación, además de tener un perfil proteico completo y con todos los aminoácidos. La carne idealmente deberá ser blanca y evitar la roja -máximo 1 vez por semana-. El pescado puede ser tanto blanco como azul, aunque el equilibrio entre los dos será importante; siempre intentar escoger un pescado de tamaño pequeño para evitar posibles restos de metales pesados. Respecto a la proteína vegetal tenemos dos opciones: utilizar el carbohidrato que ya hayamos preparado previamente y combinarlo con cualquier tipo de legumbre, o bien, consumir fermentados de soja como el tofu. Personalmente, el seitán lo desaconsejo ya que es básicamente un preparado a base de gluten de trigo.  
Organización plato saludable
  • Grasas: este macronutriente deberá utilizarse como un añadido, ya sea en forma de un puñado de frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva o coco. El pescado azul también será muy buena fuente de grasas saludables.  

Ideas Batch Cooking 

Las comidas de los menús semanales deben estar pensados para que podamos combinar todos los alimentos previamente cocinados sin ninguna dificultad. Las cremas también pueden ser una opción fácil y versátil con la que puedes ir probando distintas combinaciones y utilizar todas las verduras que te hayan sobrado de las otras preparaciones.  

Menú batch cooking
Menú Batch cooking

A continuación te dejo una lista con ideas batch cooking para que tengas un menú de 10. El objetivo principal será optimizar el tiempo y tener toda una serie de preparaciones saludables listas para consumir.  

  1. Poner en una bandeja calabacín, berenjena, pimiento rojo, cebolla, boniato, patata y hornear. Puedes condimentar con aceite de oliva y especias. De esta forma tendrás un montón de verduras y tubérculos ya preparados. 
  1. Hacer cremas de verduras con aquellas que ya hayas utilizado previamente en las otras cocciones: zanahoria, boniato, cebolla, calabacín, etc. 
  1. Brócoli y coliflor al vapor 
  1. Pisto hecho a fuego lento con cebolla, zanahoria, pimiento, tomate, calabacín y berenjena.  
  1. Espárragos verdes al vapor 
  1. 4-5 huevos duros 
  1. Guisar garbanzos o lentejas con espinacas y piñones. 
  1. Lavar y limpiar lechuga y preparar la base de la ensalada para tenerla a punto en cualquier momento. La ensalada es genial a modo de acompañar cualquier plato. 
  1. Salsa de tomate casera. Reservar en un recipiente al vacío 
  1. Hervir quinoa y arroz
  1. Espaguetis de calabacín hechos con una spiralizer o utensilio similar.  
  1. Coger un bloque de tofu, cortarlo a cuadraditos pequeños y distribuirlos de forma uniforme en una bandeja, añadir un poco de aceite de oliva, orégano y cúrcuma en polvo y lo horneas hasta que esté doradito.  

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