¿Cómo podemos combatir la resaca?

Con la llegada del verano y el buen tiempo se hacen más numerosos y apetecibles los planes con familia y amigos y, como bien sabemos, éstos suelen acabar con una o dos copitas de más a altas horas de la madrugada, volviendo a casa con una pequeña voz dentro de nuestra cabeza que nos recuerda que mañana hay que pasar por caja; una “caja” llamada resaca.

Todos hemos estado allí: Un domingo por la mañana estirado en la cama recién levantado y preguntándote en qué momento te pareció una buena idea tomarte ese último vaso, ¡Con lo bien que estabas antes del primero! Amigo o amiga resacosa, este post te interesa.

Metabolismo del alcohol

Cuando tomamos alcohol, este es absorbido por nuestro cuerpo en el estómago e intestino delgado, des de los cuales es transportado a través de la sangre hasta el hígado. El hígado es el órgano que carga con la mayor parte del metabolismo del alcohol ya que contiene enzimas capaces de descomponerlo para que nuestro cuerpo lo pueda eliminar más de forma óptima y rápida. Por desgracia, nuestro hígado no es capaz de metabolizar todo el alcohol de golpe, de modo que este llega al sistema nervioso central (SNC) dónde tiene diversos efectos:

  1. El primero de ellos y, seguramente el efecto por el que la mayoría de gente consume el alcohol, es la sensación de euforia e inhibición que provoca en dosis más reducidas. Cuando tomamos dosis más altas, estas sensaciones derivan hacia un estado más depresivo y, además, acompañado de un abanico de efectos no deseados, que son los que finalmente provocaran la aparición de la resaca.
  2. Un aumento de la diuresis que provoca deshidratación
  3. Alteración del sueño
  4. Irritación estomacal e inflamación intestinal, como observamos en algunos estudios como los realizados por Utreich Institute of Farmaceutical Science y por Imperial College London.

Algunos consejos para mejorar la sintomatología

Revisando la bibliografía científica nos damos cuenta de que no existe un método o tratamiento infalible para curar la resaca, pero sí que podemos darte algunos consejos para pasarla lo mejor posible, según este estudio realizado por el departamento de Fisiologia de la Universidad de Colombo en colaboración con el Queensland Institute of Health and Biomedical Innovation.

Rehidrátate

Para hacerlo no sólo hay que tomar agua, sino que será importante también recuperar los electrolitos que has perdido. Para ello, consume alimentos ricos en sodio como aceitunas, pechuga de pavo natural o bacalao salado; además de los alimentos ricos en potasio como el plátano, los albaricoques, la alcachofa y el boniato.

Hidrátate correctamente
Hidrátate bien

Cuida de tu estómago

No tomes medicamentos como el ibuprofeno, aspirina o el paracetamol y, por supuesto, nunca antibióticos; aunque creas que éstos ayudarán a mejorar tu resaca, lejos de conseguirlo, contribuyen a irritar aún más tu estómago, y contribuyen a aumentar la toxicidad hepática si se combinan con el alcohol. Intenta evitar comidas copiosas, muy ricas en grasas saturadas o trans e irritantes como el café, condimentos y especies fuertes (pimienta, chile o salsas) y alimentos cítricos y fritos.

Una buena alimentación debería ser obligatorio y que haya abundancia de alimentos que puedan ayudar a potenciar la salud hepática como los vegetales amargos y ricos en azufre; además de todo tipo de alimentos ricos en polifenoles para aportar un buen pool de antioxidantes.

Comer saludable
Come saludable

Prioriza el descanso

Trata de descansar lo mejor posible, creando un ambiente tranquilo y diáfano donde te sientas lo más cómodo posible, alejándote de pantallas y estímulos que te distraigan de un correcto descanso. Te dejamos este otro post para saber más acerca de cómo mejorar la calidad del sueño.

Descansar bien
Descansa bien

Por supuesto cualquier consejo que podamos darte nunca será mejor que “evita el consumo de alcohol o hazlo de la forma más moderada posible”. Aun así, esperamos haber podido ayudarte con este post si algún día te encuentras con una incómoda situación de resaca.

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Los azúcares, ¿tan malos son?

El mundo de la nutrición es un mundo cambiante, donde las verdades absolutas y creencias inamovibles no figuran en el orden del día y donde continuamente aparecen nuevos estudios y más extensos que rompen con lo establecido. 

Hablamos de un mundo en el que nadie parece estar de acuerdo con todo y con todos, aunque si con algo parece que conseguimos cierto consenso es con el tema de los azúcares, donde todo el mundo da a entender que no son buenos para la salud, pero… ¿es así realmente? ¿Todos son igual de malos? 

Los azúcares son moléculas dulces químicamente estables y que pertenecen al grupo de los monosacáridos y disacáridos, llamados Hidratos de Carbono simples. Su composición química hace que sean moléculas muy fáciles de absorber por nuestro cuerpo lo que provoca que al ingerirlas accedan rápidamente a nuestro flujo sanguíneo. 

Nuestro cuerpo detecta esta entrada y libera insulina, cuanta más concentración de azúcar, más insulina, de manera que grandes picos de azúcar provocan a la vez grandes picos de insulina. Cuando este fenómeno se produce de forma sostenida en el tiempo nuestro sistema empieza a crear cierta resistencia a la insulina, lo que reduce sus efectos y hace que necesitemos liberar cada vez más para lograr el mismo efecto de antes; lo que a su vez empeora esta situación y a la larga puede conducir a padecer hiperglucemias severas y acidosis metabólica.

Grandes picos de azúcar e insulina
Grandes picos de azúcar

¿Así que entonces ya está no? Ahí está la respuesta. Bueno, no tan rápido… 

Ahora vamos a diferenciar dos grandes categorías de azúcares:

  • Azúcares libres: Como su nombre indica, son azúcares que no están unidos a otra molécula y se encuentran en muchos ultraprocesados y productos superfluos. Estos corresponden al perfil de azúcares que provocan a la larga el efecto de resistencia a la insulina del que hablábamos. Aun así, esta capacidad para ser absorbidos de manera tan rápida resulta muy útil en algunos contextos, como es el caso de los atletas que compiten en disciplinas de resistencia como ciclismo, maratones… Durante estas competiciones utilizan geles y bebidas ricas en azúcares simples por rápida absorción y gran tolerancia y digestibilidad. 
Azúcares simples en atletas
Azúcares simples en atletas
  • Azúcares intrínsecos: Son aquellos que se encuentran dentro de la matriz alimenticia de la fruta, ligados a proteínas, vitaminas, fibra u otros nutrientes. Este hecho es crítico de cara a su absorción ya que, al estar unidos a estos nutrientes y, a pesar de ser químicamente idénticos a los libres, se absorben de forma mucho más lenta. 
Azúcares intrínsecos
Carbohidratos complejos

Consumiendo este tipo de alimentos no se producen grandes picos de azúcar por lo que nuestro cuerpo es capaz de metabolizarlo sin liberar grandes cantidades de insulina, lo que nos protege de efectos negativos a largo plazo, es decir, que los podemos consumir de forma regular sin que tengan un efecto negativo para nuestro organismo. Alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales son siempre bienvenidos. 

Así pues, y a modo de conclusión, la respuesta a la pregunta que os planteamos hoy es no; no todos los azúcares son malos en todos los contextos y no hay entonces que demonizarlos ni temerlos como no hay que demonizar ni temer a los hidratos en general, a las grasas u otros nutrientes. Se trata de contextualizar, integrar y entender en qué situaciones y en qué condiciones un nutriente puede ser beneficioso o perjudicial para nuestra salud. 

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Ni los productos light ni las dietas restrictivas son la solución a ninguno de tus problemas y, mucho menos, el camino a seguir para empezar a llevar una vida saludable. Y te diré más, el enfoque del planteamiento para la pérdida de peso seguramente tampoco está en tu plato, sino en tu equilibrio interno. Sí, exacto, no es que te engordes del aire, es que debes prestar atención a lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo.  

Si a menudo te preguntas por qué no pierdes peso si estás realizando deporte y/o comiendo saludable, puede que te interese seguir leyendo y revisar los puntos que te cuento a continuación. 

Dietas estrictas para la pérdida de peso
¿Por qué no pierdo peso?

1. Insulina elevada 

La insulina se secreta cuando comemos azúcares, fructosa y, en general, carbohidratos y proteínas, pero en básicamente, en respuesta a niveles elevados de nutrientes. Si el “interruptor” de la insulina está encendido, será muy difícil que podamos quemar grasa. ¿Por qué? Porque hemos comido y el cuerpo detecta que hay energía libre para utilizar. Por tanto, nuestro cuerpo va a reservar la grasa. Se la va a guardar para los momentos en que no tengamos comida disponible. 

Si el “interruptor” está apagado, no habrá insulina en sangre, por lo que tu cuerpo entiende que no hay comida y que tiene que utilizar otra fuente de energía, es decir, las reservas de grasa. Y, contrariamente a los rumores que suelen correr hoy en día, muy lejos de sentirte agotado o cansado, vas a tener más claridad mental y a potenciar tu flexibilidad metabólica

2. Equilibrio hormonal 

En las mujeres, cuando se da la bajada de estrógenos en la menopausia, es común que sufran de aumento de peso, sobre todo a nivel abdominal, entre otros muchos síntomas. Y, es que, la mayoría de la sintomatología típica de la menopausia es debida a esta bajada de estrógenos

Esta hormona tiene muchas funciones en el organismo, entre ellas, ejercer un papel antiinflamatorio, mantener la salud de los huesos, regular el tejido adiposo y la sensibilidad a la insulina.  

Por todo eso, será necesario acompañar el proceso hormonal con una buena pauta nutricional que, no solo tenga en cuenta el aporte calórico, sino que también tenga en cuenta regular este desequilibrio hormonal y potenciar alimentos que ayuden a hacer la caída de estrógenos menos brusca.  

3. Demasiada restricción calórica 

Si eres de las personas que crees que comer poco es la mejor solución para la pérdida de peso, te diré que estás equivocado. Si comes por debajo de las calorías que necesitas, lo que va a ocurrir es que el cuerpo va a entrar en “modo ahorro”, adaptándose a la ingesta hipocalórica. Por tanto, bajará la temperatura corporal, tendrás más frío, estarás más cansado, etc. Y eso es, esencialmente, porque no le estás dando a tu cuerpo la energía mínima que necesita para poder funcionar a pleno rendimiento. Y a la larga, es evidente que perderás peso, pero a un alto coste: va a ser pasándolo mal, con ansiedad, poca adherencia y, lo más importante, estarás alterando tu metabolismo

Esta es la típica situación conocida como “efecto rebote”, en la que probablemente te habrás encontrado alguna vez y, como también deberás saber, no es nada deseable. 

4. Inflamación de bajo grado 

La inflamación de bajo grado mantenida en el tiempo puede ser otra de las causas por las que no estás perdiendo peso. Si, además de este problema sufres migrañas, problemas en la piel, hinchazón, pesadez, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento, es muy probable que se esté dando en tu cuerpo una inflamación de bajo grado, lo que acabará dando lugar a una resistencia a la insulina de forma crónica, lo que nos lleva al primer punto de este post.  
 
¿Qué implica tener resistencia a la insulina? Que siempre va a haber insulina en tu cuerpo, ya sea comiendo mucho o poco, y nunca vas a quemar grasas de forma eficaz. 
 
En este caso no debes hacer un abordaje calórico, sino atender a tu sistema inmunológico y tratar la inflamación para poder volver a un estado de normalidad. Si quieres saber más acerca de este tema puedes leer este post.

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La importancia de la proteína en los deportistas

Es bien sabido que la proteína es imprescindible para mantener la estructura de los tejidos corporales, del ADN y de las células del organismo. La cantidad de proteína recomendada para la población adulta general es de 0,8-1,5g/kg de peso corporal, pero son cifras orientativas, ya que también dependerá de la constitución muscular, del deporte que realicemos y de los objetivos establecidos.  

Si tenemos más musculatura, necesitaremos más proteína para poder conservarla en unas condiciones óptimas y regenerar las fibras desgastadas durante el ejercicio físico. En este punto, cabe destacar que cuando llegamos a un 75% de la intensidad en un trabajo de fuerza, se van a ver estimuladas hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento o la testosterona), aunque seamos mujeres. Estas hormonas van a favorecer una mayor recuperación muscular y, a la vez, se verán potenciadas si tenemos un buen descanso y le damos al cuerpo suficiente proteína durante las 2-3h posteriores –la llamada ventana metabólica-.  

¿Sabes qué mecanismos se activan en el cuerpo para hacer frente a un desgaste físico? Cuando hacemos deporte se activa una parte del sistema nervioso -llamado sistema simpático– que, entre otras cosas, aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y el tamaño de las pupilas. También hace que los vasos sanguíneos se estrechen y reduce los jugos digestivos. De esta forma, se destina la energía y el oxígeno necesario a aquellos tejidos que lo necesitan. De aquí que el estómago no esté del todo receptivo para comer justo después de entrenar, por lo que si comemos algo demasiado contundente o pesado, como puede ser un trozo de carne fibrosa o con mucha grasa, podremos tener malas digestiones y no absorber bien los nutrientes.  

En estos casos, la proteína en polvo es el modo más sencillo de suministrar al cuerpo proteínas de alta calidad de forma concentrada, rápida y biodisponible. 

proteína en polvo para batidos proteicos
Proteína en polvo

Ventajas de la proteína en polvo

Las proteínas son el nutriente principal y la sustancia orgánica más importante de nuestros músculos.  

  • Es adecuada para ganar masa muscular 
  • Acelera la síntesis proteica y desarrolla procesos anabólicos 
  • Ayuda a tener una mayor sensación de saciedad 
  • Fácil de combinar con otros ingredientes a modo de batido proteico 

Las proteínas se pueden integrar de forma fácil en nuestro día a día gracias a los batidos de proteínas y, además, ayudan a llegar a los requerimientos proteicos de manera sencilla y compensar carencias nutricionales causadas por un suministro insuficiente de proteínas. 

Tipos de proteínas de la leche

En la leche podemos encontrar caseína y proteína de suero.  

A veces, la caseína puede sentar un poco mal o generar digestiones difíciles en personas que tienen un poco más de sensibilidad intestinal, debido a que es una proteína de lenta liberación. Al tardar más en ser digerida y utilizada por el cuerpo, puede ser el batido perfecto para obtener un aporte de proteínas mientras duermes y así cumplir tus objetivos de entrenamiento. 

En cuanto a la proteína de suero, más conocida como Whey Protein, es muy fácil de digerir y llega más rápido al músculo, por lo que suele ser la primera elección de los deportistas como bebida post-entreno. 

En este punto, es interesante saber que hay dos momentos durante el día de máximo momento anabólico, que son justo después de hacer ejercicio –ventana metabólica- para reparar el músculo que se ha roto, y otro justo antes de ir a dormir al incrementarse la hormona IGF1. En el primer caso sería recomendable tomar un batido proteico de proteína de suero y antes de ir a dormir un batido proteico de más lenta absorción como la caseína.  

Dentro de la proteína de suero o Whey protein, encontramos 3 tipos: 

  • Concentrado: no se ha separado demasiado bien la proteína de suero del resto de componentes, por lo que puede que también lleve lactosa y otros componentes. Es una separación muy sencilla y no todo el mundo la tolera bien.  
  • Aislado: ya es una separación perfecta y solamente se encuentra proteína de suero. Los intolerantes a la lactosa la pueden tomar sin problema.  
  • Hidrolizado: no solamente han separado la proteína de suero perfectamente, sino que además la han digerido previamente para que sea de más fácil digestión. Es un producto más caro y suele tener un sabor menos agradable que el concentrado o el aislado, ya que algunos aminoácidos tienen sabor amargo. 

Whey Protein para ganar masa muscular

La proteína de suero, como hemos comentado anteriormente, tiene una rápida disponibilidad en el cuerpo y un elevado contenido de aminoácidos esenciales y ramificados (BCAA’s), por lo que ofrece las características ideales para consumirla inmediatamente después de esfuerzos físicos en forma de un entrenamiento de fuerza o de resistencia.  

La necesidad de proteína aumenta en función de la constitución, la intensidad del ejercicio físico y de la periodicidad con la que se realiza. Si es el caso de querer aumentar masa muscular, será necesario un excedente calórico de 300 a 500kcal diarias, donde el cuerpo pasa a tener un entorno anabólico en el que podrá permitirse generar nueva musculatura.  

A veces puede ser complicado, y más en fase de crecimiento, llegar a los requerimientos adecuados de proteína, por eso suele ser recomendable introducir batidos de proteínas. De forma general, para ganar masa muscular se recomiendan de 1,5 a 1,8g diarios de proteína, aunque siempre será mejor acudir a un profesional para poder personalizar según cada caso. 

Ganar masa muscular con proteína en polvo
Ganancia de masa muscular

Os dejamos dos ejemplos de batido proteicos para que podáis disfrutarlos: 

Batido proteico 1

  • 25 g de proteína de suero (suele ser el equivalente a 1 scoop o cucharada) 
  • 200 ml de leche entera (o leche de almendras) 
  • 100 g de yogurt entero (opcional) 
  • 1-2 plátanos 
  • 6-8 nueces / almendras o media taza de avena 
  • 1 cucharada de aceite (de oliva o coco) 

Batido proteico 2

  • 25 g de proteína de suero 
  • 200 ml de agua 
  • 50 g de arándanos y/o fresas 
  • 50 g de yogur entero (opcional) 
  • 1 cucharada de coco rallado 

Si haces ejercicio y te interesa saber más sobre suplementación para deportistas puedes leer más en este otro post.

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El sistema circadiano se caracteriza por ser un reloj interno, donde todas las células y algunas estructuras en nuestro cuerpo se encargan de generar ritmicidad en un periodo de 24h y regula el patrón del sueño y la conducta alimentaria. Un desajuste en este sistema dará lugar a problemas de salud y patrones alterados, que generará más resistencia a la insulina y a la leptina, más predisposición a padecer obesidad, dislipidemias, y muchos más desequilibrios. 

El principal reloj circadiano es el núcleo supraquiasmático situado en una parte del cerebro llamado hipotálamo, el cual regula todo el resto de relojes biológicas para mantenerlos sincronizados.

Todas las células epiteliales que hay en el intestino tienen clock genes o genes reloj que se ven directamente afectados por el estilo de vida y los horarios y tipología de comidas; los genes reloj de las células musculares se verán también reguladas por el ejercicio físico. Es por eso que, según el estilo de vida que tengamos y las horas de sueño diarias, el ritmo circadiano se verá afectado de una forma u otra. 

Genes reloj

En estudios recientes se ha visto que cenar tarde se relaciona con alteraciones en el metabolismo: 

  • Mala gestión de los carbohidratos. Por la noche es cuando hay secreción de melatonina para que el cuerpo se pueda preparar para conciliar el sueño y poder dormir bien y que, al mismo tiempo, induce a la inhibición de la secreción de insulina en el páncreas. Es por eso que si cenamos tarde y comemos grandes cantidades de carbohidratos y alimentos ricos en glucosa, no se va a poder metabolizar eficientemente. 
  • Más acumulación de grasa. La cantidad de adiponectina por la noche es menor y se acumulan más grasas en sangre. Esta citocina es secretada por el tejido graso, la cual regula el metabolismo energético, la oxidación de ácidos grasos y mejora el metabolismo de la glucosa mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina. 
  • Mayor predisposición a ganar peso. El efecto térmico de los alimentos y el cociente respiratorio son menores durante la noche, porque el cuerpo se prepara para dormir y ayunar. Cenar tarde facilitará en mayor medida a la ganancia de peso. 
  • Dificultad para conciliar el sueño. La digestión eleva la temperatura corporal de forma fisiológica y eso dificulta el sueño, ya que un criterio indispensable para dormir bien es que la temperatura sea mínima durante las horas de sueño. 

¿Qué cenar por la noche? 

Los alimentos demasiado ricos en glucosa no serían muy recomendables durante la noche porque la melatonina va a dificultar su metabolización, en cambio, por la mañana es el momento en el que fisiológicamente nuestro organismo está más preparado para recibir glucosa. Además, al despertarnos también hay niveles de adiponectina más elevados que facilita una secreción de insulina más elevada y que los alimentos puedan ser mejor tolerados. 

Aun así, consumir carbohidratos complejos de bajo índice glucémico por la noche sí que estaría recomendado en cantidades normales, más aún en personas deportistas, ya que estos facilitan una mejor llegada de triptófano al cerebro. Algunos ejemplos son: patata, boniato, verduras -también cremas de verduras- y cereales integrales.  

Las grasas saturadas, fritos o procesados tampoco serán aconsejable para equilibrar el ciclo de sueño-vigilia; aunque estos alimentos tampoco serán la prioridad en ningún momento del día si queremos mantener unos hábitos saludables.

Respecto a la proteína no se ha visto que tenga un efecto relevante en el sistema circadiano, así como tampoco el sistema circadiano en el estado proteico del metabolismo. 

Para dormir bien, además, recomiendo no comer en abundancia y dejar un mínimo de 2h después de cenar antes de ir a dormir para dejar reposar tu sistema digestivo. Una cena ligera que contenga grasas saludables, proteína y una correcta ración de carbohidratos complejos será ideal para no interferir en la conciliación del sueño. ¡Si añades alimentos ricos en triptófano y magnesio más que mejor!

Cena saludable

Restricción de sueño y obesidad  

La relación entre nutrición y calidad del sueño también influye al revés, es decir, el hecho de no dormir bien va a alterar la homeostasis de la ingesta durante el resto del día. 

La falta de sueño se relaciona con un aumento de la regulación de la grelina –una hormona que produce sensación de hambre-, además se asocia con la relación hedónica de la comida, en la cual la sensación de recompensa o placer de consumir alimentos se dispara; hecho que facilita aún más la sobre ingesta de alimentos procesados y poco saludables. Habrá preferencia por los alimentos palatables, altos en grasas y azúcares y, por tanto, menor adherencia a un patrón dietético saludable. 

Otro punto de vista importante y que no debe pasar por alto, es que al tener falta de sueño, hace que dispongamos de más horas para poder comer o picar durante la noche, lo que se relaciona también con un incremento de la ingesta energética y que, a largo plazo, puede conducir al sobrepeso

Por último, al estar más cansados hay menos energía y las probabilidades de tener un día productivo y de hacer ejercicio físico se reducen, por lo que el gasto energético también será menor. 

Para mejorar la calidad del sueño puedes leer este otro artículo y tener más herramientas dietéticas para avanzar un paso más hacia tu bienestar. 

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¿Cuál es el propósito de la nutrición?

Ingestas deficientes o excesivas pueden tener consecuencias negativas en el estado inmunológico y la susceptibilidad del cuerpo frente a la invasión de patógenos. Y, aunque la mayoría de nutrientes presentes en una dieta variada y equilibrada juegan un papel crucial en mantener una respuesta inmune óptima, hay algunos nutrientes y componentes bioactivos que requieren de más protagonismo porque tienen un papel clave en la salud inmunológica. 

La estructura y fluidez de las membranas celulares, las vías de señalización y la expresión génica van a influir de manera directa en la funcionalidad de las células inmunes. 

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega-3 tienen una actividad proinflamatoria menor que los provenientes de la serie omega-6 y aportan más fluidez en las membranas celulares. Las grasas saludables W3 contribuyen a la formación de eicosanoides con propiedades más antiinflamatorias, vasodilatadoras y anti-agregantes, a la vez que tienen la capacidad de inhibir factores de transcripción como el TNF-a para reprimir procesos inflamatorios.

Fuentes alimentarias: semillas, frutos secos, aguacate, aceite de pescado, pescado azul, aceite de oliva y hoja verde. 

Grasas saludables omega 3
Grasas omega-3

Vitamina C

El ácido ascórbico es esencial para todas las células del cuerpo, pero especialmente para las del sistema inmune. Es hidrosoluble y tiene una gran acción antioxidante que ayuda a los procesos infecciosos como puede ser un resfriado común. En estudios científicos solamente se han visto efectos positivos en cuanto a la duración del resfriado y no tanto en la prevención, por lo que tomar altas dosis de vitamina C a modo de prevención no servirá de mucho.  

Fuentes alimentarias: pimiento rojo, crucíferas, grosella, espárragos, kiwi, espinacas, perejil y frutas cítricas como la mandarina, la naranja o el limón. La ingesta diaria recomendada es de 90mg/día. 

Vitamina C
Vitamina C

Vitamina E

Es otro excelente antioxidante de carácter lipofílico y que tiene especial importancia en las membranas celulares debido a su preferencia por la adhesión a los ácidos grasos. Esta vitamina, a diferencia de la vitamina C, se ha visto que en estudios realizados con voluntarios mayores de 65 años, puede prevenir el resfriado común. Vigilar con las mega dosis, ya que su exceso de puede almacenar y ejercer efectos contrarios a los deseados.  

Fuentes alimentarias: aguacate, aceite de oliva, huevos, frutos secos, cereales integrales y semillas. La ingesta diaria recomendada es de 15mg/día.  

Vitamina E
Vitamina E

Polifenoles y flavonoides

Los polifenoles y flavonoides tienen actividad antioxidante, antiinflamatoria, reguladora enzimática, modulan la microbiota intestinal y la señalización celular. Estos se absorben en el intestino y son utilizados por la microbiota, la cual va a producir metabolitos beneficiosos y, a la vez, ésta también se va a modular. Los polifenoles pueden inhibir o promover el crecimiento de ciertos grupos bacterianos. En el sistema digestivo se encuentran un gran número de células inmunes, por lo que si el intestino se encuentra en buenas condiciones, habrá más probabilidad de que el sistema inmune esté reforzado. En este sentido, los pre y probióticos también apoyan el equilibrio del ecosistema bacteriano. Más información sobre la cara buena de las bacterias aquí.

Fuentes alimentarias: uvas, fresas, arándanos, moras, frambuesas, cacao, tomate, cebolla y ajo.

Polifenoles

Micronutrientes

Algunos de los más importantes son el hierro, cobre, selenio y zinc. Cada uno de ellos participan en mecanismos enzimáticos antioxidantes intracelulares, para evitar la formación de radicales libres. Algunas de las enzimas más importantes son la Catalasa, la Glutatión peroxidasa y la Superóxido dismutasa. Ninguna de estas enzimas podrá funcionar sin su micronutriente correspondiente. 

Fuentes alimentarias: las nueces del Brasil destacan por su alto contenido en selenio, el marisco y otras fuentes de origen animal contienen buenas cantidades de zinc y cobre. El hierro es un mineral que se encuentra fácilmente en la mayoría de alimentos, pudiéndose diferenciar el hierro hemo -más relacionado con los de origen animal- y el hierro no hemo -más relacionado con el reino vegetal-.

Nueces del Brasil

 

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Recetas para la noche de Navidad

¿Estás buscando aperitivos fáciles y saludables para Navidad? Toda gran fiesta o celebración suele ser sinónimo de comer en abundancia y beber más de la cuenta, pero esto no significa que no lo podáis cambiar. Los aperitivos son la carta de presentación de todos los menús y con ellos podéis jugar e innovar para hacer una comida navideña original y elegante. 

¿Piensas en la comida de Navidad y ya sientes indigestión o pesadez? ¿Te faltan ideas para hacer recetas saludables? Esto puede cambiar y hoy os proponemos algunas recetas de menú para Navidad con las que podréis seguir siendo unos anfitriones excelentes y, a la vez, plantear platos saludables. 

El plato principal de este tipo de comidas suele ser carne o algún alimento de origen animal, junto con salsas u otros condimentos pesados, por lo que debemos intentar que los aperitivos sean más ligeros, con ingredientes suaves y de origen vegetal. Y, no os equivoquéis, ¡las verduras no son sinónimo de aburrimiento! 

Trío de dips 

trío de dips
Trío de dips

3 tipos diferentes de dips para adornar la mesa y empezar con una explosión de sabores diferentes. Hummus, guacamole y babaganoush -una salsa poco conocida a base de berenjena- serán los protagonistas del plato junto con unos crackers de espelta y crudités de zanahoria para acompañar. 

Cada uno de estos dips se pueden modificar según la ocasión y los gustos de cada uno; pero la base del hummus sin duda serán los garbanzos, el aguacate en el guacamole y la berenjena en el babaganoush. No tiene truco ni dificultad alguna:

  • Hummus: triturar en un robot unos 400g de garbanzos junto con tahini -pasta de sésamo-, 1 diente de ajo, zumo de limón, aceite de oliva y comino molido. Una vez obtenida una consistencia tipo puré, añadir más aceite en función de la textura deseada. Para servir podéis decorar con semillas de sésamo negro, pimentón dulce y un poco más de aceite.
  • Guacamole: mezclar 2 aguacates maduros, 1 tomate, cebolla, zumo de media lima, cilantro y sal. Machacar el aguacate con un tenedor y mezclar con la cebolla y el tomate pelado y cortado a trozos muy pequeñitos. Por último, agregar el zumo de lima, cilantro y una pizca de sal.
  • Babaganoush: 1 berenjena, 1 diente de ajo, 1/2 cdta. de comino, 1/2 cdta. de pimentón dulce, 1 cda. de tahini, aceite de oliva, zumo de limón y sal. Pelar la berenjena y cocer hasta que esté tierna, posteriormente triturar en un robot junto con el resto de ingredientes hasta obtener un puré cremoso.

La clave para que este entrante navideño sea saludable es utilizar un buen aceite de oliva virgen extra y no abusar de la sal, así como escoger ingredientes de buena calidad.

Snacks de boniato 

Snacks de boniato
Snacks de boniato

Estos snacks son perfectos para sustituir los típicos picatostes o tostadas con harinas refinadas. Se puede innovar con distintas guarniciones y ser creativos en la cocina. 

Preparación: Solamente se debe cortar el boniato en finas láminas, poner aceite de oliva por encima y añadir una pizca de sal. Poner en el horno a 200ºC durante 15 minutos o también podéis usar la tostadora de pan unos 3-4 minutos.

A partir de aquí dejar volar la imaginación. Podéis poner paté de olivas, hummus, aguacate con huevo duro, pesto con pistachos, queso de cabra con nueces, guacamole y sardinas, … ¡y mucho más!

Carpaccio de calabacín con queso parmesano y aguacate 

carpaccio de calabacín
Carpaccio calabacín

Un estilo diferente de ensalada que va a dejar alucinados a todos vuestros invitados. 

Preparación: lavar y cortar el calabacín a finas láminas y que tengan un tamaño regular, sobre todo, no pelar el calabacín. Tostar ligeramente unos cuantos piñones a la sartén y reservar. 

Poner de forma ordenada todas las láminas de calabacín en una bandeja grande y colocar por encima los piñones, tomates secos y unas virutas de parmesano. Adornar con una salsa casera macerada de aceite de oliva y el zumo de medio limón. 

Chips vegetales  

chips vegetales
Chips vegetales

¿Quién necesita patatas fritas de bolsa cuando se pueden preparar estos deliciosos chips vegetales? Este entrante puede que sea el más sencillo de elaborar y un acierto asegurado para todos los paladares.

Preparación: Cortar a finitas láminas tubérculos como el boniato, la remolacha o la patata. Podéis espolvorear pimienta en polvo, ajo molido u orégano por encima, junto con un poco de aceite de oliva para que queden un poco más crujientes. Hornear a 180ºC durante 10 minutos, girar y hornear durante 5 minutos más.  Servir en un plato navideño.

Alcachofas crujientes con huevos estrellados y foie 

alcachofas con huevos estrellados y foie
Alcachofas con huevos estrellados y foie

Es una receta versátil y fácil de preparar, podéis cambiar el foie por jamón ibérico e incluso añadir patatas como base del plato. 

Preparación: pelar y cortar las alcachofas en láminas, retirando las partes de la punta y las hojas externas e ir friendo en aceite de oliva virgen extra a fuego no muy fuerte. Escurrir sobre un plato con papel de cocina para absorber el aceite e ir cocinando los huevos. Colocar los huevos encima de las alcachofas, romperlos y acompañar con el foie. ¡Una explosión de sabores!

Tostaditas con higos, queso brie y jamón

Solamente necesitáis 4 ingredientes y es de lo más fácil de hacer. Un montadito diferente y exótico que va a enamorar el paladar de vuestros invitados en la cena de Navidad.

Tostadas con queso brie, jamón e higos
Tostadas Navideñas

Preparación: elegir un pan integral de cereales y cortar pequeñas tostadas, untar aceite de oliva y hornear 8 minutos a 180ºC. Una vez ya estén crujientes, poner encima queso brie, jamón ibérico y los higos, en este mismo orden. Podéis acompañar el plato con un poco de rúcula. Si queréis ser un poco más versátiles, podéis cambiar el queso por láminas de aguacate.

¿Sóis de paladar dulce?

Y para terminar, si queréis un postre saludable, la mejor opción es hacer un turrón casero con un buen chocolate negro.  

Deberéis escoger un chocolate negro (mínimo del 85% y sin azúcares), mezclarlo con 1 cucharada de aceite de coco y derretir al baño María o en el microondas hasta que tenga textura líquida. Añadir quinoa hinchada y frutos del bosque, poner en un molde y enfriar en la nevera durante 1 hora. 

Otra opción saludable y súper dulce es preparar unos dátiles Medjool rellenos de crema de cacahuete, ¿lo habéis probado alguna vez? ¡Os encantará!

¡¡Delicioso!! 

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Alimentos con mayor poder saciante

¿Es lo mismo un alimento saciante que uno calórico? 

Cuando comemos despacio y con plena conciencia, damos tiempo a que el sistema digestivo libere adecuadamente hormonas de la saciedad, las cuales nos van a avisar de que no hace falta comer más cantidad porqué nuestro cuerpo ya está satisfecho.  

Si comemos rápido, con distracciones y sin conciencia, aunque se liberen las hormonas de la saciedad -tales como la GLP-1 y la CCK-, no nos daremos cuenta porque en ese momento probablemente ya habremos acabado de comer hace rato y será demasiado tarde; habremos consumido más calorías de las necesarias y estaremos llenos.  

¿No has experimentado nunca la situación de comer tan deprisa que después te has sentido completamente lleno e hinchado? ¿Verdad que si? ¡Pues no es casualidad! Eso es porque no has dado suficiente tiempo al cerebro para recibir correctamente las señales de saciedad y dejar de comer en el momento pertinente. 

Además, las dietas desequilibradas y llenas de productos procesados con calorías vacías incitarán aún más a seguir consumiendo este tipo de alimentos, ya que el organismo no está recibiendo lo que realmente necesita: micronutrientes. Se entiende por micronutrientes las vitaminas y los minerales, por lo que si tu dieta es deficitaria en verduras, hortalizas y frutas probablemente tu cuerpo seguirá pidiendo comida; pero no te equivoques, pide comida de verdad

Una vez llegados a este punto, es esencial recordar que este tipo de alimentos también son grandes fuentes de fibra soluble y agua, dos factores clave que ayudan a la saciedad y a prevenir el consumo excesivo de calorías. Los vegetales deben constituir la porción más grande del plato e incluir todos los colores y texturas posibles. Un consejo: si masticas bien una zanahoria cruda vas a dar tiempo al intestino para que segregue las hormonas de saciedad correspondientes y evitar consumir más energía de la necesaria, además de estar consumiendo fibra soluble que va a favorecer el enlentecimiento del vaciado gástrico y, consecuentemente, reducir la sensación de hambre. 

Respondiendo a la pregunta del principio, un alimento con poder saciante no tiene por qué ser sinónimo de muchas calorías, y si lo es, no tiene que preocuparte. Como acabamos de ver, la fibra –presente en verduras y hortalizas- no ejerce apenas un aporte calórico importante, pero sí vemos como la contribución a la saciedad es considerable. La proteína, por otro lado, tiene las mismas calorías por gramo que los carbohidratos, pero, en cambio, tiene un efecto saciante mucho mayor. Sabiendo esto, ¿por qué sigues eligiendo desayunar cereales de “dieta” o “fitness”? 

Comida con pocas calorías, ¿Sí o no? 

Si lo que buscas es perder algunos quilos de más o reducir la ingesta calórica total, escoger alimentos con pocas calorías o los famosos productos «light» son, sin duda, una mala opción.  

Todos aquellos alimentos que no generen suficiente saciedad van a propiciar que en pocas horas vuelvas a tener sensación de hambre, por lo que, inevitablemente, volverás a picotear entre horas; y no creo que sea una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. 

Los azúcares o hidratos de carbono con un alto índice glucémico provocan unos picos de insulina muy altos en sangre que, en cuanto vuelven a bajar al cabo de poco tiempo gracias al glucagón, hacen que vuelvas a tener hambre; un tipo de hambre que aparece de forma repentina y que incita a consumir otra vez algún tipo de procesado atractivo para el paladar. Estamos en la misma situación: no te sientes saciado y tu cuerpo no está recibiendo los micronutrientes necesarios. 

Las calorías no son una fuente fiable para medir la saciedad, las calorías vacías son solamente eso: calorías vacías. Si no te dan lo que necesitas seguirás pidiendo, ¿verdad? A nuestro organismo le pasa lo mismo.  

Estrategias para aumentar la saciedad 

  • Consumir fuente de fibra soluble: La fibra que encontramos en vegetales, hortalizas, frutas y legumbres proporciona más volumen y, por lo tanto, menos densidad energética. Favorece la saciedad y promueve un consumo de energía menor. Este tipo de fibra se mezcla con agua en el intestino y forman una especie de gel, por lo que retrasa el proceso digestivo y aumenta las señales de saciedad en el cerebro. 
  • Beber suficiente agua: Muchas veces tendimos a confundir la sensación de sed con la sensación de hambre. Beber 1 o 2 vasos de agua o caldo vegetal antes de empezar a comer ayudará a tener la sensación de más saciedad.
  • Proteína en todas las comidas: aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita y además influye en la regulación de la liberación de las hormonas GLP-1 y CCK. La proteína es el macronutriente que más eficazmente disminuye el apetito durante más tiempo, lo que previene de consumir calorías vacías entre horas.
  • Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, semillas, frutos secos y pescado azul son una de las fuentes de grasas más saludables. Regulan el apetito y nos ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Si se combinan junto con proteínas van a generar niveles de saciedad más elevados y menos deseo de comer, por lo que la pérdida de peso será más fácil. Si quieres saber más acerca de las grasas saludables puede leer este post sobre grasas saludables.

Ingerir muchas calorías tampoco es sinónimo de ganar peso; siempre que provengan de comida real y vayan acompañadas de micronutrientes. Pensarás entonces: ¿No engorda más un puñado de frutos secos que 4 galletas “de dieta” bajas en calorías? 

Aunque en un principio un puñado de frutos secos tenga más calorías, éstas estarán acompañadas de vitaminas y minerales esenciales, fibra, agua, grasas saludables y proteínas, por lo que confieren un perfil nutricional excelente. Además, todos estos nutrientes van a tener un poder saciante elevado que nos mantendrá llenos durante horas sin necesidad de picotear al poco rato. La ansiedad por el dulce y la tentación de ingerir comida basura se verán disminuidas. 

Si optamos por las 4 galletas estaremos consumiendo carbohidratos refinados, con alto índice glucémico y que nos darán picos de glucosa en sangre. Cuando el glucagón ejerza su función y la glucosa en sangre disminuya al poco tiempo, volveremos a sentir sensación de hambre; es un círculo vicioso. El cerebro pedirá otra vez fuentes con alto contenido en energía, porque éste percibe que no tiene suministros suficientes. También puedes pasar hambre o engañar al cuerpo, pero la realidad es que antes o después vaciarás las nevera porqué la hormona del hambre –leptina– estará por las nubes. 

Al final del día, ¿quién crees que va a consumir más calorías? No solo es importante la cantidad de calorías presentes en un solo alimento, sino el cómputo general a lo largo del día y de donde provienen. Una persona que no tiene sensación de hambre tendrá menos tentación de comer calorías vacías y, aunque haya hecho una comida muy calórica, tendrá más control sobre lo que come y lo que no. En el otro lado, la persona que tiene sensación constante de hambre acabará perdiendo el control sobre aquello que come y optará por lo más fácil: productos procesados. 

Ponte a prueba y anímate a romper los malos hábitos. Te propongo dos desayunos saludables y saciantes para que puedas prepararlos esta misma semana. 

Bol de avena con frutas

  • Copos de avena 
  • Kiwi, plátano y frutos del bosque 
  • Yogur de cabra entero 
  • Semillas de chía 
  • Un puñado de frutos secos 
  • Un puñado de chips de coco deshidratado 

Cubrir los copos de avena con agua y dejar reposar toda la noche; a la mañana siguiente verás que tiene consistencia de porridge. Añadir el resto de ingredientes. 

Bol de avena con frutas
Bol de avena con frutas

Tostada energética

  • Tostada de pan de centeno integral 
  • ½ aguacate  
  • 1 loncha de jamón ibérico 
  • Semillas de sésamo por encima 
  • Aliñar con un poco de aceite de oliva 
Tostada energética de aguacate y jamón
Tostada de aguacate y jamón

¡Pruébalos y verás como no tendrás tentación alguna de picotear entre horas! 

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Suplementación para deportistas

Ganar masa muscular no es solamente para vernos mejor, sino que cada vez tenemos más evidencia de que tener más músculo mejora la salud por múltiples vías: aumenta la captación de glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y produce unas moléculas llamadas mioquinas que reducen la inflamación y mejoran el rendimiento cognitivo, entre otras.  

Las claves para ganar masa muscular se centran en dos grandes pilares: entrenamiento y nutrición

En cuanto al entrenamiento, debemos priorizar calidad antes que cantidad; esto implica tener en cuenta la tensión mecánica aplicada, sobrecarga progresiva, programación de ejercicios y por último, el estrés metabólico y los tiempos de descanso.  

En relación con la nutrición, lo más importante para maximizar la ganancia muscular es el superávit calórico y consumir suficiente proteína. Después y menos importante, sería el reparto entre grasas y CH y el timing, es decir, cuantas comidas hacemos al día y los horarios. Por último, se encuentran los suplementos nutricionales. 

La mayoría de estudios indican que niveles entre 1.5-2g de proteína al día por kg de peso corporal es más que suficiente para hacer frente a todo tipo de entrenamientos y maximizar la hipertrofia muscular. Recordemos que el exceso de proteína no se va a almacenar en nuestro organismo y, por ende, no tendrá demasiado sentido comer más cantidad de la necesaria. 

De forma general, hacer 3 comidas diarias más un batido proteico después de los entrenos (opcional), puede ser una buena estrategia para mantener un rendimiento óptimo y poder, a la vez, ganar masa muscular. Hacer solamente 1-2 comidas al día reduce las posibilidades de que puedas reunir todos los nutrientes y calorías necesarias al final del día. Por el contrario, si haces más de 5-6 comidas al día es probable que no llegues al umbral mínimo de estimulación en cada ingesta y que, por tanto, no optimices resultados. 

Si quieres saber más sobre lo que deberías comer después de hacer ejercicio puedes leer este otro post.

Suplementación-deportistas

Suplementos en el deporte

Dicho esto, si bien es cierto que la comida real debe ser la base de cualquier plan nutricional, hay algunos suplementos nutricionales que pueden ser de ayuda y que han probado ser eficaces en cuanto a un mayor rendimiento en los deportistas. 

Proteína de suero 

Es una buena fuente de aminoácidos esenciales y no esenciales, incluidos los ramificados (BCAAs). Confiere un valor proteico muy completo y con alta biodisponibilidad, lo que lo hace perfecto para potenciar la salud muscular y su recuperación. Aumenta la síntesis de proteína, combate el estrés oxidativo, inhibe el catabolismo muscular y promueve su crecimiento, mejora el sistema inmune y la salud intestinal y disminuye los tiempos de recuperación post-entrenamiento.  

Monohidrato de creatina

Su suplementación facilita la regeneración de fosfocreatina, que es el combustible principal en situaciones anaeróbicas dónde se necesita energía de forma rápida. Además, retrasa la fatiga, reduce el daño celular, acelera la recuperación muscular y permite incrementar el volumen de trabajo y la carga e intensidad del entrenamiento, durante más tiempo. La recomendación general es tomar 5g de creatina al día, aunque dependerá del peso corporal y del objetivo. Mejor tomarla después de los entrenos. 

Glutamina 

Es el aminoácido más abundante del cuerpo y dentro de las células musculares. Es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y de las células involucradas en procesos de regeneración y reparación. La indicación de uso va a variar en función de la actividad y objetivos. La glutamina en el ámbito deportivo ayuda a disminuir el daño muscular, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. 

Beta-Alanina

Aminoácido cuya principal función es la reforzar los entrenamientos de alta intensidad prolongados, aumentar la masa magra, tiene propiedades antioxidantes, incrementa la resistencia física y favorece la recuperación. 

Citrato de magnesio  

No es tanto un suplemento para aumentar la masa muscular o mejorar en rendimiento, pero siempre me gusta tenerlo presente ya que es un mineral que contribuye a normalizar el funcionamiento muscular, mantener el equilibrio electrolítico, el sistema inmunológico y a proteger y fortalecer los huesos. Tiene además, un papel destacado sobre el sistema nervioso central ayudando a la relajación, de ahí que su déficit también se asocie con los calambres.

En deportistas de élite también se debe tener en cuenta que las demandas tanto de los entrenos como de los partidos también pueden aumentar los requisitos de algunos micronutrientes para apoyar los procesos metabólicos. Los casos más frecuentes de estado subóptimo son Vitamina D, hierro y calcio. 

Respecto a los suplementos de carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, suelen ser innecesarios y siempre es preferible optar por la comida real, la que de verdad te aportará los nutrientes necesarios. Solamente será una buena opción en medio de entrenamientos de larga duración donde necesites una recarga rápida de glucógeno y una recuperación más rápida. En otras situaciones, creo que no merecen la pena.  

Si eres deportista y quieres mejorar tu rendimiento o forma física, con nuestro informe Blue Boost detectaremos alteraciones y desequilibrios que puedan estar impidiendo conseguir tus objetivos y así poder corregirlas mediante cambios de hábitos de vida.

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¿Qué es la libido?

La libido es el deseo de placer sexual que tiene una persona, tanto hombres como mujeres. Puede que haya épocas en las que disminuya nuestra libido temporalmente –por estrés, ansiedad o depresión, entre otras-, pero esta no debería ser la norma; también es importante tener en cuenta que varía en gran medida entre individuos y que no se mantiene constante en todas las etapas de la vida, sobre todo en mujeres. 

Se entiende que el deseo sexual va a estar influenciado por el estado de ánimo, la situación en la que encontramos, estilo de vida y, por supuesto, por la atracción física hacia la otra persona. Pero, realmente, ¿qué mecanismos fisiológicos hacen aumentar o disminuir la libido? 

Brevemente os explicaré que las hormonas juegan un papel esencial en la libido, puesto que dependiendo del nivel de estrógenos/testosterona que tengamos, vamos a estar más predispuestos a sentir más o menos deseo sexual. Las mujeres somos más hormono dependientes debido a que la llegada y retirada de la menstruación marcará un antes y un después en lo que relaciona a los niveles de estrógenos. Una vez entramos en la menopausia, hay una decaída importante de estrógenos y, junto con ellos, una caída importante de la libido. Los hombres, de manera normal, no van a tener estos picos hormonales tan grandes y van a ser más regulares a lo largo de su vida. 

Como ya he mencionado un poco más arriba, el estilo de vida también será un factor clave para aumentar el apetito sexual y regular, a la vez, el equilibrio hormonal. Cabe destacar que la fertilidad en ambos sexos también viene dada según el estilo de vida que llevemos; eso es, hábitos alimentarios, salud mental y emocional, equilibrio hormonal y ejercicio físico. 

Como podéis ver, la salud sexual y la libido son un cóctel que combinan distintos factores pero que, erróneamente, solemos atribuir a uno solo: la atracción física.  

Qué sabemos de las hormonas y el deseo sexual 

El principal factor que diferencia a los hombres de las mujeres está en las hormonas: alto nivel de testosterona en los hombres y alto nivel de estrógenos en las mujeres. Estas hormonas son las que regulan la formación de los órganos sexuales, el tono de la voz, el vello, los pechos en las mujeres, la acumulación de grasa, etc. 

Se ha visto en múltiples estudios que el nivel medio de testosterona en los hombres se ha reducido significativamente en las últimas décadas. Es un hecho y no se trata solamente de un problema estético -más acumulación de grasa en el abdomen, en los pechos, cambio de voz-, sino que también está ligado a problemas de salud mental y física como la depresión, pérdida de músculo o falta de deseo sexual. 

  • La disminución de testosterona en el hombre disminuye la apetencia sexual 
  • Los andrógenos influyen en el deseo de las mujeres. En los hombres manifiestan deseo sexual disminuido y disfunción eréctil. 
  • Los estrógenos en las mujeres actúan de forma directa en la libido; si éstos se encuentran bajos el deseo también.  
  • La elevación de prolactina durante el embarazo de una mujer -también puede estar elevada en hombres- disminuye la libido en ambos sexos. 

Enemigos de la libido 

  • Alcohol: consumir alcohol de forma constante y crónica va a favorecen un estado oxidativo e inflamatorio que alterará, en mayor o menor medida, la producción de óvulos y espermatozoides, en mujeres y hombres respectivamente. En los hombres, especialmente, perjudica a los espermatozoides y afecta a la secreción hormonal, actuando directamente en los testículos y haciendo disminuir los niveles de testosterona a la vez que aumentan los estrógenos. Como consecuencia, el impulso sexual se reduce y la espermatogénesis -producción de espermatozoides- también.  
  • Grasa abdominal: la aromatasa es una enzima que convierte las hormonas masculinas en estrógenos y se encuentra principalmente en las células grasas. Así pues, a más exceso de grasa más actividad de la aromatasa y, consecuentemente, más cantidad de estrógenos. Es un círculo vicioso en el que la aromatasa genera estrógenos debido a un acúmulo excesivo de grasa y éstos estrógenos potenciarán aún más el aumento de peso.  
  • Estrés: el estrés activa una respuesta de supervivencia en el cuerpo –por razones ancestrales obvias- y “apaga” las que no son esenciales, y para tu cerebro estresado, el sexo definitivamente no es esencial. El estrés va a liberal cortisol en la glándula suprarrenal y esta sustancia altera los niveles de testosterona. 

Nutrición y libido 

La demonización de la grasa y su eliminación de algunas dietas que están tan de moda hoy en día, debemos saber que perjudica de forma directa en nuestra salud sexual, ya que la mayoría de hormonas, incluidas estrógenos y testosterona, se sintetizan a partir de grasa. ¡Necesitamos grasas saludables! Aguacate, frutos secos, pescado azul, semillas, aceite de oliva virgen y coco son algunas opciones. No las confundas con grasas saturadas o grasas trans, las que provienen de productos procesados no nos interesan en absoluto; éstas pueden ser las margarinas, aceite de girasol, pizzas, frituras y demás. 

Los alimentos de alto índice glucémico, una dieta demasiado rica en carbohidratos y la ingesta elevada de proteína animal perjudican la fertilidad. Estos hábitos alimentarios no nos van a generar salud, así que procura retirar cualquier harina refinada, procesado o derivado cárnico de tu dieta habitual. 

Nutrición y libido
Nutrición y libido

Respecto a los micronutrientes, el selenio, la vitamina A, D, C, E y las del grupo B, calcio, zinc, magnesio y ácido fólico van a tener un impacto positivo en el aumento de la libido. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 mencionados anteriormente también se incluyen, aquí te explico todo acerca de las grasas saludables.

Algunos de los alimentos que nos van a ayudar a disminuir la actividad de la aromatasa son: regaliz, champiñones, lino, sésamo, canela, té verde, cítricos, frutos del bosque, apio, espárragos, pistachos, avellanas y verduras crucíferas.  

Complementos alimentarios 

En cuanto a los suplementos dietéticos podemos encontrar algunos que ayudan a aumentar la libido debido a que éstos aportan todos los nutrientes necesarios para conseguir una buena salud sexual. Hoy en día aun no hay demasiada evidencia científica en humanos, por lo que la primera opción siempre será cambiar el estilo de vida.

suplementació y salud sexual
Suplementación y libido
  • Tribulus: algunos estudios han demostrada que esta planta ayuda a aumentar la cantidad de espermatozoides, incrementa la libido y actúa como reforzador de la testosterona y ayuda a aumentar la masa muscular, por lo que se suele utilizador en el ámbito deportivo. 
  • Maca: es una raíz andina que potencia el impulso masculino y femenino. Es rica en L-arginina, calcio, zinc, vitamina E y C y vitaminas del grupo B. Gran reguladora hormonal, favorece la fertilidad y la libido y ayuda a regular el ciclo menstrual, entre muchas otras funciones. 
  • Ginseng coreano: además de ser un energizante excelente, se ha visto que actúa de forma similar a la viagra, ya que anula los efectos del estrés, relaja y tonifica el organismo. 
  • Corteza de Catuaba: contiene una serie de fitoquímicos que son responsables de su efecto estimulante y tonificante, con una larga tradición de usarse como afrodisíaco, especialmente para favorecer la erección, y también por sus beneficios sobre la memoria y el sistema nervioso.
  • Fenogreco: es una planta que ha demostrado resultados significativos en cuanto a la elevación de testosterona, aunque la vía responsable de dicho efecto aún no es evidente.

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