Cómo evitar el estreñimiento

Los problemas intestinales suelen generar muchas preocupaciones ya que muchas veces es difícil tratar la causa subyacente; entre ellos se encuentra el estreñimiento, sobre todo en mujeres. 

Se puede considerar estreñimiento una reducción del número de evacuaciones menores de lo habitual; puede ser agudo -estreñimiento puntual de unos días hasta una semana- o crónico -se alarga en el tiempo-.  

Aunque la característica principal de este desequilibrio sea la dificultad para defecar y eso pueda conllevar dolores y molestias, hay más problemas asociados que no son tan visibles ni conocidos y, sin embargo, seguramente necesitan de más atención para ser tratados.  

Es frecuente que haya una disbiosis asociada –desequilibrio en la flora intestinal- , así como también una falta de serotonina, ya que en el intestino es donde se encuentra la mayor producción de este neurotransmisor. Por tanto, si no hay un buen equilibrio en nuestra microbiota y el intestino está afectado, no habrá suficiente producción de serotonina y probablemente también nos sentiremos más depresivos, cansados, apáticos y con falta de ánimo.

¿Qué causa el estreñimiento?

Hay miles de factores implicados que podrían acabar provocando cuadros de estreñimiento y, aunque es complicado averiguar la verdadera causa, las más habituales suelen ser: 

  • Falta de ejercicio físico  
  • Ciertos fármacos como las píldoras anticonceptivas, analgésicos o antihistamínicos. También el uso de suplementos de hierro puede favorecer el estreñimiento.  
  • Uso de laxantes prolongado que acaba dando un efecto rebote. El cuerpo se acostumbra a depender de ellos y en cuanto los dejamos de tomar, nuestro cuerpo no sabe adaptarse al cambio después de tanto tiempo.
  • Desequilibrio en nuestra flora intestinal por malos hábitos de vida, exceso de tóxicos, estrés crónico o infecciones.  
  • Desequilibrios hormonales que pueden o no estar asociados a un componente genético.
  • Dieta restrictiva con pérdida de peso severa o deficitaria en alimentos frescos, fibra y agua.  
  • Algunas enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto que predispone al cuerpo a una disminución del metabolismo en general y, consecuentemente, a una disminución del ritmo deposicional.

¿Cómo evitar el estreñimiento?

  • Cambiar el estilo de alimentación: uno de los principales consejos para prevenir el estreñimiento siempre va a ser la ingesta de alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, y en cantidades adecuadas dependiendo de la tolerancia de cada persona. Potenciar las grasas saludables como el aguacate o el salmón, imprescindibles para mejorar la mucosa intestinal y ayudar a la vesícula biliar a que funcione correctamente. Las verduras y frutas de todo tipo y colores deberán estar presentes también. Disminuir consumo de grasas saturadas, carne roja y productos procesados.  
  • Incluir fibra en la dieta: la función principal de la fibra es eliminar las toxinas y restos de comida a través de los intestinos. Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.
    • La fibra soluble es la que nuestros intestinos pueden aprovechar y absorber, su principal función es la de aumentar el volumen de las heces absorbiendo agua, regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de colesterol. Se fermenta mayoritariamente en el colon gracias a la flora intestinal que reside en él. La podemos encontrar en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, psyllium, lentejas y en algunas frutas y verduras como el brócoli, naranja, manzana y espárragos. 
    • La fibra insoluble aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. Este tipo de fibra no puede ser fermentada en el colon. Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos integrales 
  • Eliminar alimentos refinados como el azúcar, aceites de mala calidad (girasol y palma), gluten y edulcorantes. 
  • Hidratarse correctamente: será muy importante que nuestro cuerpo esté debidamente hidratado para que los intestinos puedan estar bien lubricados. Se puede incluir también en forma de infusiones o caldos de verdura y pollo. Si os cuesta tomar agua podéis añadir una rodajita de limón o algún tipo de fruta que os guste. Asegurar la toma de 8 vasos de agua mínimo a lo largo del día.  
  • Empezar el día con un buen vaso de agua, juntamente con el zumo de medio limón y 1 cucharada de aceite de oliva. Este pequeño consejo va a ayudar a que haya una buena lubrificación del intestino y mejorar el estreñimiento.
  • Tomar alimentos prebióticos para alimentar a nuestras bacterias del intestino y que éstas sean más variadas; a más variedad de la flora, mejor salud intestinal. Dentro de estos alimentos encontramos un tipo de almidón -llamado almidón resistente- que se encuentra en el plátano verde y en la patata si la comemos al día siguiente después de haberla cocido y enfriado.  
  • Asegurar una buena salud de la mucosa intestinal para que podamos absorber de forma óptima todos los nutrientes y evitar que entren tóxicos en nuestro organismo, así conseguiremos un correcto equilibro de nuestra flora intestinal. Alimentos ricos en vitamina A como la calabaza, moniato y zanahorias, el agua de mar o alimentos ricos en glutamina como los huevos, el salmón y el pollo –esencial para tratar un intestino permeable y dañado-.  
  • Hacer ejercicio físico: el ejercicio tiene un papel esencial para aumentar los movimientos peristálticos y facilitar el tránsito intestinal.  
  • Incluir infusiones digestivas y que ayuden al buen tránsito intestinal: potenciar la toma de boldo, hinojo, manzanilla, anís estrellado, cilantro, semillas de lino, ortiga y, en casos puntuales, añadir una pequeña cantidad de hojas de sen.  
  • Uso de especias en las comidas que ayuden al peristaltismo intestinal: Garam Masala, curri, cúrcuma o jengibre. 
  • Remojar semillas de lino con agua y dejar reposar durante toda la noche; tomar la mañana siguiente en ayunas. Este mucílago que se ha formado nos ayudará a lubricar los intestinos y a evitar el estreñimiento. 

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¿Cuál es la función de las vitaminas en el ejercicio físico?

Las vitaminas y los minerales participan en múltiples procesos bioquímicos y tienen un papel determinante en nuestra salud. Ahora bien, los niveles de algunos oligoelementos aumentan aún más en personas deportistas.

Por ello, durante la práctica de ejercicio físico la dieta no solo es importante a nivel de macronutrientes como los carbohidratos, lípidos o proteínas, sino también a nivel de micronutrientes. Esto es debido al papel tan importante que tienen las vitaminas tanto en el metabolismo energético, como en la reparación y mantenimiento de tejidos, así como en la producción de glóbulos rojos. 

Es por eso que recomendamos seguir un buen plan nutricional para poder llegar a los niveles óptimos de todos los micronutrientes y no tener ningún déficit.

Es importante mantener una adecuada ingesta de alimentos ricos en vitaminas como la Tiamina (B1) -salmón y arroz integral-, Riboflavina (B2) – espinacas y almendras-, Niacina (B3) – lentejas, plátanos y nueces-, Piridoxina (B6) -guisantes, vegetales de hoja verde, atún-, Ácido pantoténico (B5) -setas, aguacate y pechuga de pollo- y Biotina (B7 o vitamina H) -huevos, almendras y boniato-, ya que participan en la generación de energía durante la actividad física.  

Ahora bien, tampoco se deben descuidar la ingesta de la vitamina B12 -carne, pescado y huevos- y vitamina B9 (ácido fólico) -alubias, cacahuete y verduras de hoja verde-, implicadas de forma directa en la producción de glóbulos rojos.

Una dieta deficiente en estas vitaminas tiene numerosas consecuencias para la salud de los deportistas, ya que algunos estudios indican que los bajos niveles de vitamina B1 están relacionados con fatiga y debilidad muscular, además de falta de concentración [1, 2, 3, 4].
Los niveles subóptimos de B2 aumentan el riesgo de daño en los tejidos y lesiones en la piel dada su directa implicación en el metabolismo de proteínas [4, 5, 6]. Además, la deficiencia de B12 y B9 presentan un deterioro del rendimiento deportivo al estar directamente implicadas en la anemia [7, 8, 9, 10, 11]. 

En cuanto a las vitaminas antioxidantes como la A (la encontramos en los tomates, zanahoria y coles)-, vitamina C (perejil, pimiento y crucíferas) y vitamina E (aguacate, almendras, aceite de oliva), juegan un papel clave en la protección frente al estrés oxidativo y promueven la disminución de radicales libres, por lo que, para evitar la oxidación inducida por la actividad física de alta intensidad o el estrés durante los periodos de competición, su ingesta debe estar muy presente y de forma óptima.

Otro punto favorable de las vitaminas antioxidantes es que contribuyen a la recuperación de procesos inflamatorios en situación de lesión, además aumentar el sistema inmune, mejorando así el rendimiento deportivo.

Por último, la vitamina D, además de su implicación en múltiples funciones en el metabolismo, es fundamental para mantener una salud ósea óptima, evitar la pérdida mineral ósea y reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro.

  1. Huang, W. C., Huang, H. Y., Hsu, Y. J., Su, W. H., Shen, S. Y., Lee, M. C., … & Huang, C. C. (2018). The effects of thiamine tetrahydrofurfuryl disulfide on physiological adaption and exercise performance improvement. Nutrients, 10(7), 851. 
  1. Jeoung, B., & Kim, J. (2021). Analysis and evaluation of nutritional intake and nutrition quotient of Korean athletes with disabilities in the Tokyo paralympic games. Nutrients, 13(10), 3631. 
  1. Sonkeng, A. N., Djouhou, M. C., Foudjo, B. U., Mafogang, B., & Fokou, E. (2021). Nutritional Considerations And Dietary Supplement Use For The Performance Of Professional Footballers: A Review. Journal of Athletic Performance and Nutrition, 8(1), 1-14. 
  1. Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 598S-606S. 
  1. Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020). Riboflavin: The health benefits of a forgotten natural vitamin. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), 950. 
  1. Bartollino, S., Palazzo, M., Semeraro, F., Parolini, B., Caruso, C., Merolla, F., … & Costagliola, C. (2020). Effects of an antioxidant protective topical formulation on retinal tissue of UV-exposed rabbits. International Ophthalmology, 40(4), 925-933. 
  1. Green, R., & Mitra, A. D. (2017). Megaloblastic anemias: nutritional and other causes. Medical Clinics, 101(2), 297-317. 
  1. Socha, D. S., DeSouza, S. I., Flagg, A., Sekeres, M., & Rogers, H. J. (2020). Severe megaloblastic anemia: Vitamin deficiency and other causes. Cleveland clinic journal of medicine, 87(3), 153-164. 
  1. Russ, B. S. (2022). Anemia: Considerations for the Athletic Population. Strength & Conditioning Journal, 10-1519. 
  1. Eichner, E. R. (2021). Athletes, anemia, and iron redux. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 335-336. 
  1. Damian, M. T., Vulturar, R., Login, C. C., Damian, L., Chis, A., & Bojan, A. (2021). Anemia in sports: a narrative review. Life, 11(9), 987. 

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¿Cómo puedo mejorar mi sistema digestivo?

Una de las principales preocupaciones que derivan del sistema alimentario actual es el enorme volumen de sintomatología digestiva que, en el año 2020, en plena pandemia y con los hospitales saturados de pacientes, fue la tercera causa de hospitalización en España, solo por detrás de enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, respiratorias derivadas en gran medida por la COVID.

 

Estos datos recogidos del Instituto Nacional de Estadística (INE) hacen que sea de esperar entonces que la preocupación por el estado de nuestro tracto intestinal esté cogiendo cada vez más relevancia.

Uno de los principales problemas son el incremento de alergias e intolerancias alimentarias que sufrimos, pero cada vez se hacen más comunes también las situaciones derivadas de mal tránsito intestinal, hinchazones y dolores que muchas veces pueden resultar tremendamente difíciles de identificar; no solo por nosotros mismos sino también por el propio personal sanitario.

En un futuro blog os hablaremos de las causas de este incremento, pero hoy nos centraremos en las herramientas que tenemos actualmente para abordar esta problemática. 

Cuando hablamos de patologías digestivas nos enfrentamos a un enorme abanico de situaciones y causas que van des de una situación diarreica causada por una posible disbiosis en la microbiota intestinal, hasta un hinchazón provocado por una intolerancia alimentaria indetectada; [pudiendo incluso haber sido propiciado por un estado psicológico alterado, papel del que cada vez se está teniendo más evidencia.] 

 

Para cada situación patológica encontramos un origen, pero la misma situación diarreica, por ejemplo, puede ser provocada por distintos motivos; ya sea una intolerancia, una disbiosis o incluso puede que sea el estado fisiológico intestinal el que afecta al estado psicológico y no al revés. 

¿A dónde queremos llegar con esto? Pues a darnos cuenta de que, en el sistema digestivo, quizás más que en cualquier otro sistema de nuestro cuerpo, detectar con precisión el origen de una dolencia puede ser todo un reto.
Cierto, existen test de microbiota para analizar el estado de esta, podemos utilizar técnicas como el “prick-test” para detectar alergias e intolerancias y utilizar biopsias para detectar dolencias estructurales en las vías digestivas; pero no tenemos garantías de que uno de estos test pueda detectar el origen de nuestras dolencias ni tan solo de que hacer todas estas pruebas nos ayude a saberlo.

Esto a menudo conlleva diagnósticos errantes y a patologías que, poco a poco, se van convirtiendo en el cajón de sastre del sistema digestivo. Cada vez es mayor, de hecho, el número de personas que se resignan a vivir con una sintomatología concreta de la que no logran conocer el origen ni seguir un tratamiento acorde que les permita mejorar.  

La tecnología de Exheus nos permite detectar el funcionamiento de un gran número de vías metabólicas como el metabolismo del Butirato y el Propanoato, dos compuestos que sintetizamos gracias a nuestra microbiota intestinal y que tienen una gran importancia en el metabolismo energético, además de actuar como biomarcadores acerca del estado de este ecosistema bacteriano igual que lo hacen las vías relacionadas con la Degradación de Glicanos, un proceso que es llevado a cabo por nuestra microbiota. 

Además de estos, uno de los marcadores que nos permite evaluar el estado intestinal es detectar, o no, anomalías en la producción de inmunoglobulinas e interleucinas que se secretan en situaciones de inflamación intestinal y pueden ser la causa de hinchazones y molestias abdominales.  

También analizamos vías relacionadas con los principales genes implicados en la digestión y absorción de proteínas, lípidos, carbohidratos y micronutrientes como las vitaminas y los minerales, muchos de los cuales analizamos también de forma individual.  

Al final, como decíamos, el kit de la cuestión está en que si bien existen pruebas que nos permiten analizar la mayoría de estos aspectos por separado, ninguna logra hacerlo de forma holística en un solo test ni nos proporciona un volumen de información similar al que lo hacemos en Exheus.

A modo de valor añadido, además, logramos presentarlo en un formato que te permite analizar los resultados de forma autónoma, sin privarte del soporte de nuestros especialistas, pero dotándote con una visión periférica de tu salud con el objetivo de facilitar y allanar tu camino hacia el bienestar.

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Y… ¿por qué Exheus?

Seguramente esta sea la pregunta que más nos hacen nuestros clientes antes de realizar el test. ¿Por qué escoger Exheus? ¿No sirve una analítica normal y corriente?

Hoy y durante los siguientes blogs vamos a tratar de resolver estas dudas y ver cuáles son las ventajas del test Exheus frente a otras pruebas analíticas para evaluar el estado de salud de un paciente.

El test Exheus es una herramienta que nos permite evaluar de forma holística cómo funciona nuestro metabolismo, siguiendo el rastro genético que nuestro cuerpo genera a diario, el ARN. Espera, ¿Cómo, ARN? ¿Será ADN no?

¿Qué diferencia el ADN del ARN?

Primero vamos a ponernos un poco en contexto. Todos los tests genéticos que puedes encontrar en el mercado tienen un denominador común y es que se centran en analizar el ADN, mientras que Exheus, analiza el ARN. Vamos a usar un pequeño símil para ilustrar la diferencia entre un procedimiento y otro.

Imagina que tu cuerpo es una gran cocina. En este caso tu ADN sería un enorme libro de recetas, siendo cada receta un gen distinto. En nuestro libro encontramos recetas donde abundan ingredientes de calidad y en las que se utilizan técnicas de cocción que nos permiten cocinar platos saludables. Por contra, encontramos también otras recetas en las que ocurre todo lo contrario dando lugar a platos que no serán saludables.

Nuestro estado de salud, por ende, dependerá de qué recetas utilicemos en mayor o menor proporción mientras que la utilización de unas u otras depende en gran medida de nuestro estilo de vida.

Cuando realizamos un test que analiza nuestro ADN los resultados se limitan a decirnos el número total de recetas de las que disponemos, pero no arrojan luz sobre cuáles de ellas utilizamos realmente, ni en qué medida lo hacemos. Afortunadamente en Exheus hemos conseguido ir un paso más allá y hemos desarrollado una tecnología que nos permite no sólo detectar que recetas utilizamos, sino que además (y aquí viene lo realmente revolucionario) podemos cuantificar su uso basándonos en los restos que dejamos al cocinar cada receta, el ARN.

Para saber más sobre qué puede revelar el ARN sobre ti, te dejamos el enlace a otro de nuestros post del blog.

Queda clara entonces la ventaja que supone el test Exheus frente a los demás tests genéticos, pero… ¿Y qué hay de las analíticas convencionales?

Sigamos con nuestro símil. Una analítica convencional nos proporciona una la lista de ingredientes que se encuentran circulando por nuestro organismo y los presenta como una gran lista de la compra, sin darnos información acerca de dónde provienen o en qué recetas figuran. Algunos de ellos como el hierro o la glucosa nos pueden resultar fáciles de ubicar y entender, aunque cuando de repente nos aparecen linfocitos, triglicéridos o aminotransferasas la cosa se complica un poco más y por ello necesitamos que alguien interprete esta información para nosotros y nos transmita cual es el diagnóstico.

En Exheus hemos encontrado la manera de presentarte la información de forma clara y comprensible, sin perder rigor científico, pero haciendo que tú mismo puedas interpretar los resultados que obtengas y dotándote de las recomendaciones pertinentes para mejorar cada parámetro.

Pero seguramente el punto más importante sea el volumen de información que analiza un procedimiento u otro. En una analítica aparecen aquellos ítems que se consideran de mayor relevancia y en ocasiones se analiza con más detalle alguna categoría en concreto, pero nos permite obtener una foto completa de todo nuestro organismo. Con el test Exheus en cambio, obtenemos un informe completo del estado de nuestro metabolismo, de todos los sistemas de nuestro cuerpo y de los desequilibrios que podamos estar padeciendo.

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Con la llegada del verano y el buen tiempo se hacen más numerosos y apetecibles los planes con familia y amigos y, como bien sabemos, éstos suelen acabar con una o dos copitas de más a altas horas de la madrugada, volviendo a casa con una pequeña voz dentro de nuestra cabeza que nos recuerda que mañana hay que pasar por caja; una “caja” llamada resaca.

Todos hemos estado allí: Un domingo por la mañana estirado en la cama recién levantado y preguntándote en qué momento te pareció una buena idea tomarte ese último vaso, ¡Con lo bien que estabas antes del primero! Amigo o amiga resacosa, este post te interesa.

Metabolismo del alcohol

Cuando tomamos alcohol, este es absorbido por nuestro cuerpo en el estómago e intestino delgado, des de los cuales es transportado a través de la sangre hasta el hígado. El hígado es el órgano que carga con la mayor parte del metabolismo del alcohol ya que contiene enzimas capaces de descomponerlo para que nuestro cuerpo lo pueda eliminar más de forma óptima y rápida. Por desgracia, nuestro hígado no es capaz de metabolizar todo el alcohol de golpe, de modo que este llega al sistema nervioso central (SNC) dónde tiene diversos efectos:

  1. El primero de ellos y, seguramente el efecto por el que la mayoría de gente consume el alcohol, es la sensación de euforia e inhibición que provoca en dosis más reducidas. Cuando tomamos dosis más altas, estas sensaciones derivan hacia un estado más depresivo y, además, acompañado de un abanico de efectos no deseados, que son los que finalmente provocaran la aparición de la resaca.
  2. Un aumento de la diuresis que provoca deshidratación
  3. Alteración del sueño
  4. Irritación estomacal e inflamación intestinal, como observamos en algunos estudios como los realizados por Utreich Institute of Farmaceutical Science y por Imperial College London.

Algunos consejos para mejorar la sintomatología

Revisando la bibliografía científica nos damos cuenta de que no existe un método o tratamiento infalible para curar la resaca, pero sí que podemos darte algunos consejos para pasarla lo mejor posible, según este estudio realizado por el departamento de Fisiologia de la Universidad de Colombo en colaboración con el Queensland Institute of Health and Biomedical Innovation.

Rehidrátate

Para hacerlo no sólo hay que tomar agua, sino que será importante también recuperar los electrolitos que has perdido. Para ello, consume alimentos ricos en sodio como aceitunas, pechuga de pavo natural o bacalao salado; además de los alimentos ricos en potasio como el plátano, los albaricoques, la alcachofa y el boniato.

Hidrátate correctamente
Hidrátate bien

Cuida de tu estómago

No tomes medicamentos como el ibuprofeno, aspirina o el paracetamol y, por supuesto, nunca antibióticos; aunque creas que éstos ayudarán a mejorar tu resaca, lejos de conseguirlo, contribuyen a irritar aún más tu estómago, y contribuyen a aumentar la toxicidad hepática si se combinan con el alcohol. Intenta evitar comidas copiosas, muy ricas en grasas saturadas o trans e irritantes como el café, condimentos y especies fuertes (pimienta, chile o salsas) y alimentos cítricos y fritos.

Una buena alimentación debería ser obligatorio y que haya abundancia de alimentos que puedan ayudar a potenciar la salud hepática como los vegetales amargos y ricos en azufre; además de todo tipo de alimentos ricos en polifenoles para aportar un buen pool de antioxidantes.

Comer saludable
Come saludable

Prioriza el descanso

Trata de descansar lo mejor posible, creando un ambiente tranquilo y diáfano donde te sientas lo más cómodo posible, alejándote de pantallas y estímulos que te distraigan de un correcto descanso. Te dejamos este otro post para saber más acerca de cómo mejorar la calidad del sueño.

Descansar bien
Descansa bien

Por supuesto cualquier consejo que podamos darte nunca será mejor que “evita el consumo de alcohol o hazlo de la forma más moderada posible”. Aun así, esperamos haber podido ayudarte con este post si algún día te encuentras con una incómoda situación de resaca.

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Los azúcares, ¿tan malos son?

El mundo de la nutrición es un mundo cambiante, donde las verdades absolutas y creencias inamovibles no figuran en el orden del día y donde continuamente aparecen nuevos estudios y más extensos que rompen con lo establecido. 

Hablamos de un mundo en el que nadie parece estar de acuerdo con todo y con todos, aunque si con algo parece que conseguimos cierto consenso es con el tema de los azúcares, donde todo el mundo da a entender que no son buenos para la salud, pero… ¿es así realmente? ¿Todos son igual de malos? 

Los azúcares son moléculas dulces químicamente estables y que pertenecen al grupo de los monosacáridos y disacáridos, llamados Hidratos de Carbono simples. Su composición química hace que sean moléculas muy fáciles de absorber por nuestro cuerpo lo que provoca que al ingerirlas accedan rápidamente a nuestro flujo sanguíneo. 

Nuestro cuerpo detecta esta entrada y libera insulina, cuanta más concentración de azúcar, más insulina, de manera que grandes picos de azúcar provocan a la vez grandes picos de insulina. Cuando este fenómeno se produce de forma sostenida en el tiempo nuestro sistema empieza a crear cierta resistencia a la insulina, lo que reduce sus efectos y hace que necesitemos liberar cada vez más para lograr el mismo efecto de antes; lo que a su vez empeora esta situación y a la larga puede conducir a padecer hiperglucemias severas y acidosis metabólica.

Grandes picos de azúcar e insulina
Grandes picos de azúcar

¿Así que entonces ya está no? Ahí está la respuesta. Bueno, no tan rápido… 

Ahora vamos a diferenciar dos grandes categorías de azúcares:

  • Azúcares libres: Como su nombre indica, son azúcares que no están unidos a otra molécula y se encuentran en muchos ultraprocesados y productos superfluos. Estos corresponden al perfil de azúcares que provocan a la larga el efecto de resistencia a la insulina del que hablábamos. Aun así, esta capacidad para ser absorbidos de manera tan rápida resulta muy útil en algunos contextos, como es el caso de los atletas que compiten en disciplinas de resistencia como ciclismo, maratones… Durante estas competiciones utilizan geles y bebidas ricas en azúcares simples por rápida absorción y gran tolerancia y digestibilidad. 
Azúcares simples en atletas
Azúcares simples en atletas
  • Azúcares intrínsecos: Son aquellos que se encuentran dentro de la matriz alimenticia de la fruta, ligados a proteínas, vitaminas, fibra u otros nutrientes. Este hecho es crítico de cara a su absorción ya que, al estar unidos a estos nutrientes y, a pesar de ser químicamente idénticos a los libres, se absorben de forma mucho más lenta. 
Azúcares intrínsecos
Carbohidratos complejos

Consumiendo este tipo de alimentos no se producen grandes picos de azúcar por lo que nuestro cuerpo es capaz de metabolizarlo sin liberar grandes cantidades de insulina, lo que nos protege de efectos negativos a largo plazo, es decir, que los podemos consumir de forma regular sin que tengan un efecto negativo para nuestro organismo. Alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales son siempre bienvenidos. 

Así pues, y a modo de conclusión, la respuesta a la pregunta que os planteamos hoy es no; no todos los azúcares son malos en todos los contextos y no hay entonces que demonizarlos ni temerlos como no hay que demonizar ni temer a los hidratos en general, a las grasas u otros nutrientes. Se trata de contextualizar, integrar y entender en qué situaciones y en qué condiciones un nutriente puede ser beneficioso o perjudicial para nuestra salud. 

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Ni los productos light ni las dietas restrictivas son la solución a ninguno de tus problemas y, mucho menos, el camino a seguir para empezar a llevar una vida saludable. Y te diré más, el enfoque del planteamiento para la pérdida de peso seguramente tampoco está en tu plato, sino en tu equilibrio interno. Sí, exacto, no es que te engordes del aire, es que debes prestar atención a lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo.  

Si a menudo te preguntas por qué no pierdes peso si estás realizando deporte y/o comiendo saludable, puede que te interese seguir leyendo y revisar los puntos que te cuento a continuación. 

Dietas estrictas para la pérdida de peso
¿Por qué no pierdo peso?

1. Insulina elevada 

La insulina se secreta cuando comemos azúcares, fructosa y, en general, carbohidratos y proteínas, pero en básicamente, en respuesta a niveles elevados de nutrientes. Si el “interruptor” de la insulina está encendido, será muy difícil que podamos quemar grasa. ¿Por qué? Porque hemos comido y el cuerpo detecta que hay energía libre para utilizar. Por tanto, nuestro cuerpo va a reservar la grasa. Se la va a guardar para los momentos en que no tengamos comida disponible. 

Si el “interruptor” está apagado, no habrá insulina en sangre, por lo que tu cuerpo entiende que no hay comida y que tiene que utilizar otra fuente de energía, es decir, las reservas de grasa. Y, contrariamente a los rumores que suelen correr hoy en día, muy lejos de sentirte agotado o cansado, vas a tener más claridad mental y a potenciar tu flexibilidad metabólica

2. Equilibrio hormonal 

En las mujeres, cuando se da la bajada de estrógenos en la menopausia, es común que sufran de aumento de peso, sobre todo a nivel abdominal, entre otros muchos síntomas. Y, es que, la mayoría de la sintomatología típica de la menopausia es debida a esta bajada de estrógenos

Esta hormona tiene muchas funciones en el organismo, entre ellas, ejercer un papel antiinflamatorio, mantener la salud de los huesos, regular el tejido adiposo y la sensibilidad a la insulina.  

Por todo eso, será necesario acompañar el proceso hormonal con una buena pauta nutricional que, no solo tenga en cuenta el aporte calórico, sino que también tenga en cuenta regular este desequilibrio hormonal y potenciar alimentos que ayuden a hacer la caída de estrógenos menos brusca.  

3. Demasiada restricción calórica 

Si eres de las personas que crees que comer poco es la mejor solución para la pérdida de peso, te diré que estás equivocado. Si comes por debajo de las calorías que necesitas, lo que va a ocurrir es que el cuerpo va a entrar en “modo ahorro”, adaptándose a la ingesta hipocalórica. Por tanto, bajará la temperatura corporal, tendrás más frío, estarás más cansado, etc. Y eso es, esencialmente, porque no le estás dando a tu cuerpo la energía mínima que necesita para poder funcionar a pleno rendimiento. Y a la larga, es evidente que perderás peso, pero a un alto coste: va a ser pasándolo mal, con ansiedad, poca adherencia y, lo más importante, estarás alterando tu metabolismo

Esta es la típica situación conocida como “efecto rebote”, en la que probablemente te habrás encontrado alguna vez y, como también deberás saber, no es nada deseable. 

4. Inflamación de bajo grado 

La inflamación de bajo grado mantenida en el tiempo puede ser otra de las causas por las que no estás perdiendo peso. Si, además de este problema sufres migrañas, problemas en la piel, hinchazón, pesadez, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento, es muy probable que se esté dando en tu cuerpo una inflamación de bajo grado, lo que acabará dando lugar a una resistencia a la insulina de forma crónica, lo que nos lleva al primer punto de este post.  
 
¿Qué implica tener resistencia a la insulina? Que siempre va a haber insulina en tu cuerpo, ya sea comiendo mucho o poco, y nunca vas a quemar grasas de forma eficaz. 
 
En este caso no debes hacer un abordaje calórico, sino atender a tu sistema inmunológico y tratar la inflamación para poder volver a un estado de normalidad. Si quieres saber más acerca de este tema puedes leer este post.

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Todo sobre las grasas saludables

Es bien conocido hace ya tiempo, que las grasas son el demonio y que debemos evitarlas si queremos adelgazar y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.  Antes que nada, debemos diferenciar entre las grasas insaturadas y poliinsaturadas –grasas

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La importancia de la proteína en los deportistas

Es bien sabido que la proteína es imprescindible para mantener la estructura de los tejidos corporales, del ADN y de las células del organismo. La cantidad de proteína recomendada para la población adulta general es de 0,8-1,5g/kg de peso corporal, pero son cifras orientativas, ya que también dependerá de la constitución muscular, del deporte que realicemos y de los objetivos establecidos.  

Si tenemos más musculatura, necesitaremos más proteína para poder conservarla en unas condiciones óptimas y regenerar las fibras desgastadas durante el ejercicio físico. En este punto, cabe destacar que cuando llegamos a un 75% de la intensidad en un trabajo de fuerza, se van a ver estimuladas hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento o la testosterona), aunque seamos mujeres. Estas hormonas van a favorecer una mayor recuperación muscular y, a la vez, se verán potenciadas si tenemos un buen descanso y le damos al cuerpo suficiente proteína durante las 2-3h posteriores –la llamada ventana metabólica-.  

¿Sabes qué mecanismos se activan en el cuerpo para hacer frente a un desgaste físico? Cuando hacemos deporte se activa una parte del sistema nervioso -llamado sistema simpático– que, entre otras cosas, aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y el tamaño de las pupilas. También hace que los vasos sanguíneos se estrechen y reduce los jugos digestivos. De esta forma, se destina la energía y el oxígeno necesario a aquellos tejidos que lo necesitan. De aquí que el estómago no esté del todo receptivo para comer justo después de entrenar, por lo que si comemos algo demasiado contundente o pesado, como puede ser un trozo de carne fibrosa o con mucha grasa, podremos tener malas digestiones y no absorber bien los nutrientes.  

En estos casos, la proteína en polvo es el modo más sencillo de suministrar al cuerpo proteínas de alta calidad de forma concentrada, rápida y biodisponible. 

proteína en polvo para batidos proteicos
Proteína en polvo

Ventajas de la proteína en polvo

Las proteínas son el nutriente principal y la sustancia orgánica más importante de nuestros músculos.  

  • Es adecuada para ganar masa muscular 
  • Acelera la síntesis proteica y desarrolla procesos anabólicos 
  • Ayuda a tener una mayor sensación de saciedad 
  • Fácil de combinar con otros ingredientes a modo de batido proteico 

Las proteínas se pueden integrar de forma fácil en nuestro día a día gracias a los batidos de proteínas y, además, ayudan a llegar a los requerimientos proteicos de manera sencilla y compensar carencias nutricionales causadas por un suministro insuficiente de proteínas. 

Tipos de proteínas de la leche

En la leche podemos encontrar caseína y proteína de suero.  

A veces, la caseína puede sentar un poco mal o generar digestiones difíciles en personas que tienen un poco más de sensibilidad intestinal, debido a que es una proteína de lenta liberación. Al tardar más en ser digerida y utilizada por el cuerpo, puede ser el batido perfecto para obtener un aporte de proteínas mientras duermes y así cumplir tus objetivos de entrenamiento. 

En cuanto a la proteína de suero, más conocida como Whey Protein, es muy fácil de digerir y llega más rápido al músculo, por lo que suele ser la primera elección de los deportistas como bebida post-entreno. 

En este punto, es interesante saber que hay dos momentos durante el día de máximo momento anabólico, que son justo después de hacer ejercicio –ventana metabólica- para reparar el músculo que se ha roto, y otro justo antes de ir a dormir al incrementarse la hormona IGF1. En el primer caso sería recomendable tomar un batido proteico de proteína de suero y antes de ir a dormir un batido proteico de más lenta absorción como la caseína.  

Dentro de la proteína de suero o Whey protein, encontramos 3 tipos: 

  • Concentrado: no se ha separado demasiado bien la proteína de suero del resto de componentes, por lo que puede que también lleve lactosa y otros componentes. Es una separación muy sencilla y no todo el mundo la tolera bien.  
  • Aislado: ya es una separación perfecta y solamente se encuentra proteína de suero. Los intolerantes a la lactosa la pueden tomar sin problema.  
  • Hidrolizado: no solamente han separado la proteína de suero perfectamente, sino que además la han digerido previamente para que sea de más fácil digestión. Es un producto más caro y suele tener un sabor menos agradable que el concentrado o el aislado, ya que algunos aminoácidos tienen sabor amargo. 

Whey Protein para ganar masa muscular

La proteína de suero, como hemos comentado anteriormente, tiene una rápida disponibilidad en el cuerpo y un elevado contenido de aminoácidos esenciales y ramificados (BCAA’s), por lo que ofrece las características ideales para consumirla inmediatamente después de esfuerzos físicos en forma de un entrenamiento de fuerza o de resistencia.  

La necesidad de proteína aumenta en función de la constitución, la intensidad del ejercicio físico y de la periodicidad con la que se realiza. Si es el caso de querer aumentar masa muscular, será necesario un excedente calórico de 300 a 500kcal diarias, donde el cuerpo pasa a tener un entorno anabólico en el que podrá permitirse generar nueva musculatura.  

A veces puede ser complicado, y más en fase de crecimiento, llegar a los requerimientos adecuados de proteína, por eso suele ser recomendable introducir batidos de proteínas. De forma general, para ganar masa muscular se recomiendan de 1,5 a 1,8g diarios de proteína, aunque siempre será mejor acudir a un profesional para poder personalizar según cada caso. 

Ganar masa muscular con proteína en polvo
Ganancia de masa muscular

Os dejamos dos ejemplos de batido proteicos para que podáis disfrutarlos: 

Batido proteico 1

  • 25 g de proteína de suero (suele ser el equivalente a 1 scoop o cucharada) 
  • 200 ml de leche entera (o leche de almendras) 
  • 100 g de yogurt entero (opcional) 
  • 1-2 plátanos 
  • 6-8 nueces / almendras o media taza de avena 
  • 1 cucharada de aceite (de oliva o coco) 

Batido proteico 2

  • 25 g de proteína de suero 
  • 200 ml de agua 
  • 50 g de arándanos y/o fresas 
  • 50 g de yogur entero (opcional) 
  • 1 cucharada de coco rallado 

Si haces ejercicio y te interesa saber más sobre suplementación para deportistas puedes leer más en este otro post.

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Nutrición y ritmo circadiano

El sistema circadiano se caracteriza por ser un reloj interno, donde todas las células y algunas estructuras en nuestro cuerpo se encargan de generar ritmicidad en un periodo de 24h y regula el patrón del sueño y la conducta alimentaria. Un desajuste en este sistema dará lugar a problemas de salud y patrones alterados, que generará más resistencia a la insulina y a la leptina, más predisposición a padecer obesidad, dislipidemias, y muchos más desequilibrios. 

El principal reloj circadiano es el núcleo supraquiasmático situado en una parte del cerebro llamado hipotálamo, el cual regula todo el resto de relojes biológicas para mantenerlos sincronizados.

Todas las células epiteliales que hay en el intestino tienen clock genes o genes reloj que se ven directamente afectados por el estilo de vida y los horarios y tipología de comidas; los genes reloj de las células musculares se verán también reguladas por el ejercicio físico. Es por eso que, según el estilo de vida que tengamos y las horas de sueño diarias, el ritmo circadiano se verá afectado de una forma u otra. 

Genes reloj

En estudios recientes se ha visto que cenar tarde se relaciona con alteraciones en el metabolismo: 

  • Mala gestión de los carbohidratos. Por la noche es cuando hay secreción de melatonina para que el cuerpo se pueda preparar para conciliar el sueño y poder dormir bien y que, al mismo tiempo, induce a la inhibición de la secreción de insulina en el páncreas. Es por eso que si cenamos tarde y comemos grandes cantidades de carbohidratos y alimentos ricos en glucosa, no se va a poder metabolizar eficientemente. 
  • Más acumulación de grasa. La cantidad de adiponectina por la noche es menor y se acumulan más grasas en sangre. Esta citocina es secretada por el tejido graso, la cual regula el metabolismo energético, la oxidación de ácidos grasos y mejora el metabolismo de la glucosa mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina. 
  • Mayor predisposición a ganar peso. El efecto térmico de los alimentos y el cociente respiratorio son menores durante la noche, porque el cuerpo se prepara para dormir y ayunar. Cenar tarde facilitará en mayor medida a la ganancia de peso. 
  • Dificultad para conciliar el sueño. La digestión eleva la temperatura corporal de forma fisiológica y eso dificulta el sueño, ya que un criterio indispensable para dormir bien es que la temperatura sea mínima durante las horas de sueño. 

¿Qué cenar por la noche? 

Los alimentos demasiado ricos en glucosa no serían muy recomendables durante la noche porque la melatonina va a dificultar su metabolización, en cambio, por la mañana es el momento en el que fisiológicamente nuestro organismo está más preparado para recibir glucosa. Además, al despertarnos también hay niveles de adiponectina más elevados que facilita una secreción de insulina más elevada y que los alimentos puedan ser mejor tolerados. 

Aun así, consumir carbohidratos complejos de bajo índice glucémico por la noche sí que estaría recomendado en cantidades normales, más aún en personas deportistas, ya que estos facilitan una mejor llegada de triptófano al cerebro. Algunos ejemplos son: patata, boniato, verduras -también cremas de verduras- y cereales integrales.  

Las grasas saturadas, fritos o procesados tampoco serán aconsejable para equilibrar el ciclo de sueño-vigilia; aunque estos alimentos tampoco serán la prioridad en ningún momento del día si queremos mantener unos hábitos saludables.

Respecto a la proteína no se ha visto que tenga un efecto relevante en el sistema circadiano, así como tampoco el sistema circadiano en el estado proteico del metabolismo. 

Para dormir bien, además, recomiendo no comer en abundancia y dejar un mínimo de 2h después de cenar antes de ir a dormir para dejar reposar tu sistema digestivo. Una cena ligera que contenga grasas saludables, proteína y una correcta ración de carbohidratos complejos será ideal para no interferir en la conciliación del sueño. ¡Si añades alimentos ricos en triptófano y magnesio más que mejor!

Cena saludable

Restricción de sueño y obesidad  

La relación entre nutrición y calidad del sueño también influye al revés, es decir, el hecho de no dormir bien va a alterar la homeostasis de la ingesta durante el resto del día. 

La falta de sueño se relaciona con un aumento de la regulación de la grelina –una hormona que produce sensación de hambre-, además se asocia con la relación hedónica de la comida, en la cual la sensación de recompensa o placer de consumir alimentos se dispara; hecho que facilita aún más la sobre ingesta de alimentos procesados y poco saludables. Habrá preferencia por los alimentos palatables, altos en grasas y azúcares y, por tanto, menor adherencia a un patrón dietético saludable. 

Otro punto de vista importante y que no debe pasar por alto, es que al tener falta de sueño, hace que dispongamos de más horas para poder comer o picar durante la noche, lo que se relaciona también con un incremento de la ingesta energética y que, a largo plazo, puede conducir al sobrepeso

Por último, al estar más cansados hay menos energía y las probabilidades de tener un día productivo y de hacer ejercicio físico se reducen, por lo que el gasto energético también será menor. 

Para mejorar la calidad del sueño puedes leer este otro artículo y tener más herramientas dietéticas para avanzar un paso más hacia tu bienestar. 

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Inmunonutrición

La inmunonutrición estudia el conjunto de procesos a través de los cuales determinados nutrientes son capaces de modificar la actividad del sistema inmunitario y, por tanto, garantizar las necesidades defensivas de un individuo en un momento determinado. 

¿Cuál es el propósito de la nutrición?

Ingestas deficientes o excesivas pueden tener consecuencias negativas en el estado inmunológico y la susceptibilidad del cuerpo frente a la invasión de patógenos. Y, aunque la mayoría de nutrientes presentes en una dieta variada y equilibrada juegan un papel crucial en mantener una respuesta inmune óptima, hay algunos nutrientes y componentes bioactivos que requieren de más protagonismo porque tienen un papel clave en la salud inmunológica. 

La estructura y fluidez de las membranas celulares, las vías de señalización y la expresión génica van a influir de manera directa en la funcionalidad de las células inmunes. 

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega-3 tienen una actividad proinflamatoria menor que los provenientes de la serie omega-6 y aportan más fluidez en las membranas celulares. Las grasas saludables W3 contribuyen a la formación de eicosanoides con propiedades más antiinflamatorias, vasodilatadoras y anti-agregantes, a la vez que tienen la capacidad de inhibir factores de transcripción como el TNF-a para reprimir procesos inflamatorios.

Fuentes alimentarias: semillas, frutos secos, aguacate, aceite de pescado, pescado azul, aceite de oliva y hoja verde. 

Grasas saludables omega 3
Grasas omega-3

Vitamina C

El ácido ascórbico es esencial para todas las células del cuerpo, pero especialmente para las del sistema inmune. Es hidrosoluble y tiene una gran acción antioxidante que ayuda a los procesos infecciosos como puede ser un resfriado común. En estudios científicos solamente se han visto efectos positivos en cuanto a la duración del resfriado y no tanto en la prevención, por lo que tomar altas dosis de vitamina C a modo de prevención no servirá de mucho.  

Fuentes alimentarias: pimiento rojo, crucíferas, grosella, espárragos, kiwi, espinacas, perejil y frutas cítricas como la mandarina, la naranja o el limón. La ingesta diaria recomendada es de 90mg/día. 

Vitamina C
Vitamina C

Vitamina E

Es otro excelente antioxidante de carácter lipofílico y que tiene especial importancia en las membranas celulares debido a su preferencia por la adhesión a los ácidos grasos. Esta vitamina, a diferencia de la vitamina C, se ha visto que en estudios realizados con voluntarios mayores de 65 años, puede prevenir el resfriado común. Vigilar con las mega dosis, ya que su exceso de puede almacenar y ejercer efectos contrarios a los deseados.  

Fuentes alimentarias: aguacate, aceite de oliva, huevos, frutos secos, cereales integrales y semillas. La ingesta diaria recomendada es de 15mg/día.  

Vitamina E
Vitamina E

Polifenoles y flavonoides

Los polifenoles y flavonoides tienen actividad antioxidante, antiinflamatoria, reguladora enzimática, modulan la microbiota intestinal y la señalización celular. Estos se absorben en el intestino y son utilizados por la microbiota, la cual va a producir metabolitos beneficiosos y, a la vez, ésta también se va a modular. Los polifenoles pueden inhibir o promover el crecimiento de ciertos grupos bacterianos. En el sistema digestivo se encuentran un gran número de células inmunes, por lo que si el intestino se encuentra en buenas condiciones, habrá más probabilidad de que el sistema inmune esté reforzado. En este sentido, los pre y probióticos también apoyan el equilibrio del ecosistema bacteriano. Más información sobre la cara buena de las bacterias aquí.

Fuentes alimentarias: uvas, fresas, arándanos, moras, frambuesas, cacao, tomate, cebolla y ajo.

Polifenoles

Micronutrientes

Algunos de los más importantes son el hierro, cobre, selenio y zinc. Cada uno de ellos participan en mecanismos enzimáticos antioxidantes intracelulares, para evitar la formación de radicales libres. Algunas de las enzimas más importantes son la Catalasa, la Glutatión peroxidasa y la Superóxido dismutasa. Ninguna de estas enzimas podrá funcionar sin su micronutriente correspondiente. 

Fuentes alimentarias: las nueces del Brasil destacan por su alto contenido en selenio, el marisco y otras fuentes de origen animal contienen buenas cantidades de zinc y cobre. El hierro es un mineral que se encuentra fácilmente en la mayoría de alimentos, pudiéndose diferenciar el hierro hemo -más relacionado con los de origen animal- y el hierro no hemo -más relacionado con el reino vegetal-.

Nueces del Brasil

 

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