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Idea de desayuno saludable: Açaí bowl

¬ŅQuieres empezar el d√≠a con un desayuno rico, sano y equilibrado?  

A√ßa√≠ bowl, una explosi√≥n de vitaminas 

Receta de açaí bowl
Receta açaí bowl

Me encanta este desayuno, sobre todo en √©poca de verano, puedo decir que soy una especie de adicta al a√ßa√≠ y es uno de mis platos favoritos con diferencia.  

Para 1 persona: 

  • 1 paquete de a√ßa√≠ congelado (100g) 
  • 1-2 pl√°tanos maduros. Se pueden haber congelado previamente para obtener una textura m√°s consistente 
  • 1 d√°til Medjool 
  • 1 pu√Īado de ar√°ndanos 
  • 1 pu√Īado de fresas 
  • Bebida vegetal, yo uso bebida de almendras o de avena 

Preparación de la receta

  1. Trituramos todo junto en una batidora hasta obtener una masa homogénea. Dependiendo de si hemos utilizado los ingredientes frescos o congelados, vamos a obtener una textura más helado o más líquida.
  2. Poner por encima algunos toppings como: granola casera ‚Äďexplicada anteriormente-, frutos del bosque, coco deshidratado o rallado, semillas de calabaza y un trocito de chocolate negro puro. 

Propiedades: Las bayas de A√ßai son el principal ingrediente de estos bowls y contienen altas propiedades depurativas, encargadas de eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita. Adem√°s, tienen muchos m√°s beneficios que hacen que sean una opci√≥n perfecta para incluir en nuestro d√≠a a d√≠a.  

  • Buena fuente de energ√≠a: ricas en carbohidratos, grasas saludables y prote√≠na.  
  • Contienen vitaminas A, del grupo B, C y E.  
  • Contiene 33 veces m√°s antioxidantes que las uvas o los ar√°ndanos, por lo que es ideal para combatir los radicales libres y retrasar el envejecimiento. 
  • Ideal para cuidar piel y cabello, ya que tiene alto contenido en zinc, hierro, potasio y magnesio. 
  • Refuerza el sistema inmunitario 
  • Previene el estre√Īimiento debido al alto contenido de fibra insoluble  
  • Protege del estr√©s y la ansiedad: los √°cidos grasos omega 3 presentes en el a√ßa√≠ reducen los niveles de cortisol y la inflamaci√≥n 

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Idea de desayuno saludable: Granola

¬ŅQuieres empezar el d√≠a con un desayuno rico, sano y equilibrado?  

Hoy te proponemos alguna de las recetas f√°ciles y saludables que vamos a ir publicando, pueden servir tanto para desayunar, como snacks o tentempi√©s para media tarde. Nuestra nutricionista Marina nos explicar√° c√≥mo los prepara y qu√© propiedades saludables destacan en cada uno de ellos.  

Granola casera con mucho sabor  

Receta de granola casera
Receta granola casera

Suele ser un b√°sico en mi despensa, ya que lo preparo un d√≠a a la semana en cantidad suficiente para tenerla siempre en mano, tanto en desayunos como snacks a media tarde. Su textura es crujiente y me encanta el regusto dulce a canela y coco que te deja en la boca. 

Para 1 recipiente grande: 

  • 180g nueces pacanas  
  • 100g taza almendras  
  • 240g copos de avena sin gluten  
  • 175g semillas de calabaza 
  • 175g semillas de girasol 
  • 3 cucharadas soperas de aceite de coco 
  • 3 cucharadas soperas de sirope de arce o de agave 
  • 3 cucharaditas canela ceyl√°n molida 

Preparación de la receta

  1. Picamos los frutos secos a trozos peque√Īitos
  2. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bol
  3. Vertemos el aceite de coco y el sirope en la mezcla y removemos bien hasta que quede todo bien impregnado.  
  4. Colocamos papel de horno sobre una bandeja de horno y vertemos encima la granola.
  5. Exti√©ndela por toda la superficie e introduce la bandeja en el horno. Lo calentamos a 180¬ļ y horneamos unos 20 minutos o hasta que est√© tostada.  
  6. Cuando la granola ya est√© fr√≠a la puedes guardar en un tarro de cristal para que se conserve bien durante toda la semana. 

Propiedades: Los frutos secos de la granola le confieren propiedades beneficiosas gracias a las grasas saludables instauradas que contribuyen a prevenir el riesgo cardiovascular. También contienen minerales y vitaminas como el hierro, calcio, vitamina E -antioxidante- y vitaminas del grupo B.

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C√≥mo evitar el estre√Īimiento

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Cómo puedo nutrir mi pelo

Es normal que se d√© la p√©rdida de cabello, ya que es un proceso normal, pero puede que en seg√ļn qu√© etapa de la vida, notemos que se nos cae demasiado o percibimos un cabello m√°s fr√°gil y seco. Adem√°s del propio paso de los a√Īos, hay otras situaciones que pueden potenciar su p√©rdida a√ļn m√°s: malnutrici√≥n, post parto, menopausia y otras alteraciones hormonales, estr√©s durante largos per√≠odos de tiempo, la propia gen√©tica de nuestro ADN y la estaci√≥n del a√Īo. 

Puede que esta p√©rdida de cabello tenga un car√°cter m√°s cr√≥nico y duradero en el tiempo o, por el contrario, que sea m√°s puntual pero que se vaya repitiendo con cierta frecuencia. Sea cual sea la forma en que se presenta, primero deberemos identificar y tratar la causa de ra√≠z y despu√©s asegurar que haya una buena nutrici√≥n para fortalecer el cuero cabelludo. Veremos tambi√©n que en seg√ļn qu√© ocasiones puede ser eficaz el uso puntual de suplementos nutricionales. 

¬ŅTe preocupa la hidrataci√≥n del pelo?

Hay una serie de alimentos y componentes que deben formar parte de tu dieta con tal favorecer una buena nutrici√≥n del cabello, aportar luminosidad y revitalizarlo. 

  • Azufre: es un mineral abundante en la piel, pelo, u√Īas y, en general, en el tejido conectivo, adem√°s de formar parte de los amino√°cidos azufrados que constituyen las prote√≠nas del cuerpo e interviene en la s√≠ntesis de col√°geno. Hay muchos compuestos azufrados en las cruc√≠feras, el ajo y la cebolla, la clara del huevo y la carne. El azufre, en caso de encontrarse en forma de suplemento, puede que se encuentre bajo el nombre de L-metionina, un amino√°cido azufrado que contiene azufre de alta biodisponibilidad. 
  • Silicio: tiene un papel importante en la s√≠ntesis de col√°geno, elastina y queratina y, por tanto, interviene en la formaci√≥n de la piel, pelo y u√Īas. Reduce la fragilidad del cabello y evita que se rompan. Lo podemos encontrar en la planta de cola de caballo, cereales integrales, avena y mijo, c√°√Īamo, bamb√ļ y remolacha.
  • Zinc: interviene en muchas funciones, como la s√≠ntesis de tejidos y la cicatrizaci√≥n, adem√°s, act√ļa como cofactor de m√ļltiples v√≠as del metabolismo energ√©tico y de la s√≠ntesis de queratina. Algunos de los alimentos m√°s abundantes en este mineral son las semillas de calabaza y s√©samo, almendras, garbanzos, marisco y las ostras. Se ha podido relacionar que un d√©ficit de este mineral est√° relacionado con la p√©rdida de pelo.
  • Vitamina E: adem√°s de actuar como uno de los mejores antioxidantes celulares, esta vitamina promueve la buena circulaci√≥n del cuero cabelludo y permite que los fol√≠culos absorban de forma m√°s √≥ptima todos los nutrientes que reciben, fortaleciendo el cabello. Consumir aceites vegetales -sobre todo el aceite de oliva virgen extra-, las semillas o los frutos secos como almendras, nueces de Brasil y pi√Īones. 
  • Vitamina C: tambi√©n tiene funcionalidad de antioxidantes y es necesaria para sintetizar col√°geno, el cual forma parte de la estructura del cabello. La encontramos en el perejil, pimiento rojo, grosella, br√≥coli, acerola y escaramujo con mayor proporci√≥n, pero tambi√©n en los c√≠tricos como el kiwi, lim√≥n o las naranjas y las fresas.
  • Vitamina A (betacarotenos): ayuda a renovar las c√©lulas y a mantener los tejidos. Los alimentos con mayor cantidad son las hortalizas de color verde, amarillo o naranja.
  • Vitamina B8: regenera y nutre el cuero cabelludo y los fol√≠culos, tambi√©n aporta elasticidad. Se encuentra en la yema del huevo, las ostras, las nueces, la avena y los guisantes.

Aun siguiendo todos estos peque√Īos consejos, en ocasiones podemos ver la necesidad de utilizar un suplemento para potenciar la eficacia de estos nutrientes y aprovecharlos en su totalidad, ya que los suplementos contienen concentraciones m√°s elevadas que los componentes nutricionales como tal. 

Hay muchas marcas y casas comerciales que ofrecen buenos productos, nos deberemos fijar en la composici√≥n y ver qu√© cantidad expresada en mg contiene de cada uno de los componentes.  

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Sobrecrecimiento bacteriano

SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth) es el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, el cual puede provocar un cuadro de malabsorci√≥n y proliferaci√≥n de bacterias intestinales que no van a generar salud. En condiciones normales, el intestino delgado no debe albergar pr√°cticamente bacterias, pues es una zona dedicada a la digesti√≥n y absorci√≥n de nutrientes. Por el contrario, en el colon debemos encontrar una microbiota intestinal rica y diversa.

Todos los microorganismos que viven en el intestino grueso de manera fisiol√≥gica y normal, por distintas situaciones se desplazan y colonizan la parte m√°s superior hasta que llegan al √≠leon, yeyuno e, incluso, al duodeno. Adem√°s, estas bacterias van a estar en cantidades muy superiores a las normales, generando un estado de salud poco √≥ptimo y con complicaciones intestinales asociadas.

Algunos de los s√≠ntomas asociados son: hinchaz√≥n, gases, dolor debido al exceso de gases, ruidos, distensi√≥n abdominal, inflamaci√≥n, indigesti√≥n, n√°useas, halitosis (mal aliento), heces que flotan o diarrea. 

Situaciones que pueden dar este cuadro de sobrecrecimiento bacteriano: 

  • Falta de √°cido clorh√≠drico en el est√≥mago 
  • Inmunodeficiencia  
  • Edad 
  • Cirug√≠a  
  • Celiaqu√≠a, Crohn o alguna enfermedad que comprometa la salud intestinal 
  • La bilis y el jugo g√°strico no est√°n siendo secretados correctamente 
  • Alteraciones en la motilidad del intestino y el tr√°nsito intestinal 
  • Malabsorci√≥n de fructosa u otros componentes 
  • Presencia de H.Pylori  
  • Toma prolongada de anti√°cidos  

El intestino delgado resulta ser el gran responsable de la absorci√≥n de nutrientes que ingerimos a trav√©s de nuestra alimentaci√≥n, por lo que, si hay presencia de una pel√≠cula de bacterias en la pared del intestino, no van a permitir que estos nutrientes sean absorbidos correctamente, dando lugar a bajos niveles de vitaminas y minerales. En las anal√≠ticas se puede ver con el d√©ficit de alguna de ellas, como la vitamina b12, hierro, zinc o vitamina D. 

Aparecen cuadros relacionados con malnutrici√≥n, d√©ficit vitamina B12 (anemia megalobl√°stica), anemias, malabsorci√≥n de grasas (diarreas, estre√Īimiento), piedras en ri√Īones (determinadas bacterias si est√°n elevadas tienen tendencia a fabricar oxalatos o no metabolizarlos correctamente) y osteoporosis.  

En personas con SIBO se recomienda la toma de antibi√≥ticos temporal ‚Äďprescrito por un m√©dico- junto con una dieta baja en FODMAP, que son un tipo de carbohidratos con excesiva facilidad de fermentar en el intestino y propiciar a√ļn m√°s el sobrecrecimiento bacteriano, acentuando la sintomatolog√≠a.  

Adem√°s de realizar esta dieta durante 2-3 semanas hasta la remisi√≥n de los s√≠ntomas y mejor√≠a del cuadro intestinal, deberemos tratar la causa de base que ha desencadenado en primera instancia el SIBO. En relaci√≥n a la falta de √°cido del est√≥mago, podemos realizar el Test de Heidelberg, el cual solo requiere de una cucharadita de bicarbonato s√≥dico y un vaso de agua. La mezcla se toma en ayunas y se cronometra cuantos minutos se tarda en hacer un eructo; si el eructo sale antes de los 5 minutos ser√° se√Īal de que tienes unos buenos niveles de √°cido, siendo m√°s √≥ptimo entre el minuto y los 3 minutos. Si sale a los pocos segundos seguramente habr√° demasiado √°cido.  

Algunas funciones del ácido 

‚Üí Absorci√≥n adecuada de muchos nutrientes, incluyendo minerales como hierro, cobre, zinc, calcio, vitamina B12, √°cido f√≥lico y prote√≠nas 

‚Üí Favorece el equilibrio de la flora bacteriana al evitar que las bacterias del colon emigren y colonicen el intestino delgado o el est√≥mago (H.Pylori) 

‚Üí Esteriliza el intestino de bacterias pat√≥genas  

‚Üí Promueve el buen funcionamiento del sistema inmunitario  

‚Üí Activa la pepsina, importante para digerir prote√≠nas  

‚Üí Activa el factor intr√≠nseco, que es necesario para absorber vitamina B12  

Si hay d√©ficit de √°cido estomacal prueba tomar lim√≥n con jengibre junto con un vaso de agua en ayunas, agua con lim√≥n antes de las comidas, pasta o ciruela Umeboshi, vinagre de manzana no pasteurizado, regaliz y alimentos amargos ‚Äďcoliflor, hinojo, genciana, alcachofa, endivia, ruca-. Tambi√©n hay mejor√≠a con la suplementaci√≥n de HCl beta√≠na.  

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Recetas f√°ciles para tu tupper

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¬ŅTe encuentras que tu d√≠a a d√≠a es muy ajetreado y no tienes tiempo para organizar tu plan de comida semanal? ¬ŅTrabajas en la oficina todo el d√≠a y no tienes tiempo de preparar el tupper? ¬ŅNecesitas ideas para cocinar platos diferentes?  

Es frecuente que hoy en d√≠a tengamos altos niveles de estr√©s y con todo lo que eso conlleva, la comida no sea una de nuestras prioridades, por lo que seguramente nos encontraremos comiendo cualquier cosa, pedir en restaurantes fast food o en el mejor de los casos, har√°s tuppers caseros que, sin darte cuenta ,acabaran siendo mon√≥tonos y aburridos.  

La comida est√° para disfrutarla y pasar un buen rato en la cocina! Eso no quiere decir que tengamos que dedicarle mucho tiempo ni que tengamos que rompernos la cabeza para elaborar men√ļs diferentes. Por eso, hoy os traigo 5 ideas f√°ciles, ricas y saludables para que puedas introducir en tu plan nutricional. 

Antes que nada, siempre debemos tener presente que cualquier plato debe estar compuesto por verduras en un 50% aproximadamente; estas pueden ser de cualquier tipo y textura. Para completar lo que queda, a√Īadiremos prote√≠na de calidad (ir alternando entre prote√≠na vegetal y animal) junto con una raci√≥n hidratos de carbono complejos. Siempre ser√° interesante a√Īadir alguna fuente de grasas saludables, ya sea del aceite de oliva, aguacate o frutos secos. 

1. Arroz con salmón y ensalada variada con fresas

  • El arroz, si es posible, que sea integral, as√≠ aumentamos consumo de fibra, y lo cocemos hasta que est√© ‚Äúal dente‚ÄĚ.
  • El salm√≥n hecho al horno siempre quedar√° menos frito que si lo hacemos en la paella, adem√°s le podemos a√Īadir especias para que quede m√°s sabroso. Tambi√©n puedes optar por el sam√≥n crudo si es m√°s de tu agrado.
  • La ensalada puede ser como os guste, que est√© llena de colores y texturas; las fresas le dar√°n un toque dulce y veraniego.  

2. Ensalada de garbanzos, huevo duro, frutos secos

  • Los garbanzos pueden ser de los que ya est√°n hechos en un envase de vidrio, solo ser√° necesario lavarlos bien y a√Īadir a la ensalada.  

3. Quinoa salteada con verduritas, at√ļn y boniato

  • El at√ļn en lata con su aceite de oliva va a facilitar mucho la planificaci√≥n del tupper.
  • Las verduritas puedes hacerlas en gran cantidad salteadas en una paella y despu√©s hacer otro tupper para tenerlas ya listas en la pr√≥xima ocasi√≥n.  
  • El moniato siempre recomiendo cortarlo en forma de ‚Äėpatata frita‚Äô y meterlas al horno repartidas a lo largo de la bandeja, a√Īades aceite de oliva, or√©gano y un poquito de sal y las pones 20‚Äô aproximadamente has que el moniato quede doradito.  

4.Pasta integral de espelta con salsa tomate, tofu y esp√°rragos

  • La espelta es m√°s digestiva y no da tanta sensaci√≥n de pesadez, igualmente puedes optar por cualquier otro cereal como el trigo sarraceno, kamut o quinoa.  
  • Revisa bien la etiqueta nutricional de la salsa de tomate y aseg√ļrate de que no haya az√ļcares a√Īadidos y que no est√© frito; nos interesa que sea lo m√°s natural posible.
  • El tofu lo puedes encontrar ya cortadito en dados, de forma que solamente tienes que saltearlo unos minutos y listo para a√Īadir a la salsa de tomate. 

5.Arroz integral al curry con verduritas y semillas de calabaza

  • Aprovecha las verduritas que hiciste para el otro tupper y ahorra m√°s tiempo. 
  • Las semillas de calabaza le dar√°n un toque crujiente y saludable para completar con grasas saludables. 

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Falsos mitos en la dieta vegetariana

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Consejos claves para disminuir el riesgo cardiovascular

La obesidad o sobrepeso no solamente es una cuesti√≥n de est√©tica sino tambi√©n de salud, en tanto que conlleva una inflamaci√≥n cr√≥nica de bajo grado que va a predisponer al organismo a una lista muy larga de dolencias y enfermedades asociadas. 

Es una enfermedad cr√≥nica que requiere de una serie de cambios de vida y h√°bitos alimentarios para evitar desarrollar un estado patol√≥gico mayor.  

La obesidad se caracteriza por un almacenamiento elevado de l√≠pidos tanto en los dep√≥sitos subcut√°neos y viscerales, como tambi√©n en los √≥rganos no adiposos -fen√≥meno llamado acumulaci√≥n de grasa ect√≥pica-. Aun as√≠, no solamente nos referimos a la acumulaci√≥n de grasa, sino a un estado de sobrecarga t√≥xica general que bien puede estar provocada por el exceso de comida o por un desequilibrio hormonal con mala gesti√≥n de l√≠pidos y az√ļcares. 

Todo esto conlleva a un aumento de peso excesivo que, a la larga, dará lugar a otras complicaciones, éstas incluyen: enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico, enfermedad del hígado graso no alcohólico, hipertensión, hiperlipidemia y muchos otros factores de riesgo han demostrado estar asociados con la inflamación crónica de bajo grado, provocando una reducción de la calidad y esperanza de vida.

Para poder mejorar la salud y equilibrar el peso deberemos empezar retomando unos buenos h√°bitos que ser√°n clave para un abordaje nutricional y terap√©utico mayor y m√°s efectivo:  

  • Planificar las comidas y seguir unos horarios regulares, la cena deber√° ser la comida m√°s ligera y cuanto m√°s temprano mejor. En este momento la fuerza digestiva se encuentra muy disminuida, por lo que el organismo no es tan eficiente para quemar calor√≠as y metabolizar de la misma forma que lo hace a primera hora del d√≠a. 
  • Realizar ejercicio f√≠sico dentro de las capacidades y preferencias individuales, ser√° indispensable para activar el cuerpo y conseguir un gasto energ√©tico. Adem√°s, mover el cuerpo nos ayuda a ser metab√≥licamente flexibles, es decir, que el organismo pueda controlar y gestionar de forma eficaz el consumo puntual de az√ļcares para que √©stos se almacenen en forma de gluc√≥geno muscular en vez de grasa. De ah√≠ que dos personas que coman lo mismo no se engorden de la misma forma (sin tener en cuenta los factores gen√©ticos). 
  • Priorizar el consumo de hidratos de carbono de calidad y de lenta absorci√≥n. No interesan los hidratos de carbono con altos niveles de az√ļcares simples, √©stos tendr√°n un impacto negativo en relaci√≥n a la acumulaci√≥n de grasa y al estado inflamatorio general del organismo. En este caso y, al contrario de lo que la mayor√≠a piensa, tampoco ser√° beneficioso el consumo de zumos ‚Äúnaturales‚ÄĚ de fruta, en ning√ļn caso sustituyen las raciones diarias de frutas.  
  • Reducir la cantidad de pan: limitar el pan √ļnicamente al desayuno (priorizar un pan de masa madre e integral) e introducir los hidratos de carbono complejos en la comida y cena: patata, boniato, arroz integral, guisantes o quinoa.  
  • Comer despacio y masticar correctamente, el hecho de comer m√°s despacio permite al cuerpo detectar en qu√© momento estamos saciados y, de este modo, enviar se√Īales -leptina- al cerebro para dejar de ingerir alimentos y no hacer una sobre ingesta.  
  • Reducir de la raci√≥n del plato, siendo prioritario ocupar m√°s de la mitad con variedad de vegetales; √©stos son ricos en fibra, vitaminas y minerales y tienen un bajo aporte cal√≥rico. 
  • Evitar productos procesados como la boller√≠a, galletas, crispetas y bebidas azucaradas. Todo ellos aportan poca saciedad y poco o nada de salud. 
  • Incluir grasas saludables en la alimentaci√≥n de manera regular. Se pueden encontrar en el  aceite de oliva virgen crudo, frutos secos, aguacate, pescado peque√Īo azul -rico en DHA-, aceitunas y semillas. 
  • Pautar suplementos en funci√≥n de las carencias del paciente, ya sea para poder restaurar la salud intestinal, disminuir retenci√≥n de l√≠quidos, reducir ansiedad por el dulce, mejorar el tr√°nsito intestinal, bajar la presi√≥n arterial (hipertensi√≥n) o cubrir carencias nutricionales -tales como vitamina D, hierro o vitaminas del grupo B-.  
  • Beber mucha agua e infusiones: el agua ser√° indispensable para que el cuerpo pueda eliminar toxinas correctamente y mejorar la circulaci√≥n. Las infusiones pueden ser un buen momento para incluir plantas que mejoren el estado de ansiedad -valeriana, tila, pasiflora, ortiga- junto con plantas digestivas y depurativas hep√°ticas ‚Äďmanzanilla, Mar√≠a luisa, an√≠s, hinojo, boldo, diente de le√≥n, cardo mariano, menta, regaliz-. 

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La cara buena de las bacterias

Las bacterias de nuestro sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en n√ļmero a nuestras propias c√©lulas. Si sabemos que el genoma de estas bacterias es mayor que el nuestro inherente, ser√° l√≥gico pensar que la salud de

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La cara buena de las bacterias

Las bacterias de nuestro sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en n√ļmero a nuestras propias c√©lulas. Si sabemos que el genoma de estas bacterias es mayor que el nuestro inherente, ser√° l√≥gico pensar que la salud de √©stas influir√° directamente en nuestra propia salud. 

Funciones de la microbiota, ¬ŅQu√© hace dentro de nosotros?

La relaci√≥n con las bacterias de nuestros organismo es de tipo simbi√≥tica, d√≥nde nosotros les proporcionamos un h√°bito donde vivir ‚Äďel tubo digestivo- y nutrientes, y ellas nos ayudan a tener una buena salud y producir sustancias necesarias para conseguir la homeostasis cuerpo.  

Las principales funciones de la microbiota se pueden resumir en: 

  • Prevenir la colonizaci√≥n de bacteria pat√≥genas; bacterias malas como los par√°sitos o virus. La microbiota intestinal ejerce de ‚Äúbarrera‚ÄĚ frente a estos agentes extra√Īos ya que genera sustancias antimicrobianas. 
  • Nos ayudan a digerir los alimentos que nosotros no podemos digerir y absorber los nutrientes. De la misma forma, al absorberlos, producen sustancias beneficiosas para nosotros.  
  • Producen vitaminas del grupo B y la vitamina K -indispensable para la coagulaci√≥n sangu√≠nea y la salud √≥sea-, que el organismo humano no es capaz de sintetizar por s√≠ solo.  
  • Sintetizan √°cidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato, los cuales ayudan a producir glucosa proporcionando un 10% de la energ√≠a. Dicho de otra forma, si no nos alimentamos de forma adecuada, nos veremos obligados a buscar esa energ√≠a a trav√©s de az√ļcares simples y de r√°pida absorci√≥n, como las galletas o los dulces. Esta producci√≥n natural de energ√≠a nos har√° sentir m√°s saciados. 
  • Ejercen un papel fundamental en la activaci√≥n del sistema inmune. 
  • Fabrican m√°s del 80% de los neurotransmisores del cerebro, sobre todo la serotonina y la dopamina.  

Recientemente se ha visto que para poder tener un buen estado de salud general, es necesario que nuestra microbiota, sobre todo la que reside en nuestros intestinos, est√© tambi√©n sana. Algunos de los indicadores que nos se√Īalan que tenemos una microbiota saludable son su riqueza, en cuanto a cantidad de microorganismos, y su biodiversidad, cantidad de especies.  

As√≠, deberemos seguir una alimentaci√≥n variada y equilibrada, rica en fibra, antioxidantes y alimentos antiinflamatorios; de esta forma estaremos cuidando de nuestras peque√Īas bacterias que habitan en el intestino y √©stas nos proporcionaran grandes beneficios con tal de mejorar nuestra salud. 

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Suplementos nutricionales antiestrés

Cada vez más, vemos que el estrés forma parte de nuestro día a día hasta llegar a un punto de que la mayoría de nosotros lo hemos normalizado e, incluso, lo vemos como algo positivo. Lo cierto es que, momentos puntuales de estrés pueden ser buenos para mantener alerta nuestro cuerpo -tal y como pasaba con nuestros ancestros en situaciones de peligro-, lo patológico es lo que nos encontramos hoy en día: unos niveles de estrés continuos y prolongados en el tiempo que no dejan dar un respiro a nuestro organismo y lo predisponen a padecer de insomnio, patologias varias, ansiedad, irritabilidad, cansancio y aumento de peso, entre otros.

Aunque sea esencial llevar una dieta equilibrada y libre de sustancias que favorezcan el estr√©s oxidativo, podemos incluir en nuestras pautas diet√©ticas ciertas plantas y suplementos que nos ayuden a combatir los niveles de estr√©s; adem√°s de practicar alg√ļn tipo de ejercicio f√≠sico y/o mental para poder responder mejor a los eventos de la vida. 

Complejo vitaminas B

Las vitaminas del grupo B serán muy importantes para fomentar una buena salud del sistema nervioso y para tener una adecuada tolerancia frente al estrés. Ejercen un efecto relajante del SN, aumentando la vitalidad y claridad mental y disminuyendo la ansiedad, irritabilidad, insomnio y tensión.  

Se puede tomar un complejo que contenga todas las vitaminas del grupo B. 

Vitamina D

Tiene muchas funciones, y aunque la más conocida esté relacionada con la salud ósea, es considerada como una hormona debido a la gran importancia que tiene en referencia a la homeostasis de todo el organismo, regulando más de 900 genes induciendo a su expresión génica. 

Est√° implicada en procesos como la defensa del sistema inmune, procesos cancer√≠genos, circulaci√≥n card√≠aca, depresi√≥n y favorece la producci√≥n de c√©lulas sangu√≠neas que inhiben las reacciones inflamatorias. 

La mayoría de población presenta déficit de esta vitamina, sobre todo en épocas de frío y en mujeres con menopausia, por lo que será recomendable tener presente la suplementación de vitamina D con un mínimo de 1.000UI/día. En caso de enfermedades de tipo autoinmune las dosis pueden aumentar hasta 4.000-5.000UI/día.  

Si se da en conjunto con la vitamina K2 habr√° mayor absorci√≥n y biodisponibilidad.  

Vitamina C

Esta vitamina estimula el sistema inmune a trav√©s del aumento de las defensas, adem√°s de ejercer un papel esencial como agente antioxidante protector frente al estr√©s oxidativo. 

Act√ļa regulando las concentraciones de hormonas que aparecen en nuestro organismo en situaciones de estr√©s prolongadas en el tiempo ‚Äďcomo el cortisol y la adrenalina-.¬†

Para tomar un suplemento de vitamina C ser√° importante priorizar que este sea en forma de ‚Äė√©ster‚Äô, ya que se encuentra combinada con calcio y por tanto no causa problemas de acidez. Asegurar una dosis m√≠nima de 1.000mg/d√≠a (en caso de ser fumador ser√° necesario aumentar la dosis). 

Magnesio

Es un mineral que contribuye al buen funcionamiento cerebral, estimula una funci√≥n neuronal activa, reduce el estr√©s e insomnio, ayuda a mantener una buena salud √≥sea y dental, reduce las rampas, y es indispensable para sintetizar y metabolizar la vitamina D, entre muchas otras funciones. 

La forma de magnesio m√°s recomendable para suplementar es el citrato de magnesio, el cual resulta ser el m√°s biodisponible. 

Asegurar un aporte m√≠nimo de 400mg/d√≠a. 

Cromo

Es un oligoelemento que esencialmente regula los niveles de glucosa en sangre. Adem√°s, la mayor√≠a de personas que sufren de estr√©s o momentos puntuales de ansiedad, tienen tendencia a picar alg√ļn dulce entre horas; el cromo ser√° el aliado perfecto para regular esta apetencia por el dulce.¬†¬†

La mayor√≠a de suplementos vienen pautados en cantidades de 200-250mcg, se puede optar por tomar una c√°psula junto con la comida y otra en la cena. 

Zinc

Apoya al sistema inmune y ayuda a fortalecer las defensas, regula la concentraci√≥n de hormonas, disminuye el estr√©s oxidativo y tambi√©n es b√°sico en √©pocas de estr√©s ya que durante estos per√≠odos se agota r√°pidamente.  

La dosis recomendada es de 30-50mg al d√≠a junto a las comidas.  

L-Glutamina

Es una excelente ayuda para reparar la pared de la mucosa intestinal¬†y mejorar la salud digestiva. Adem√°s, en √©pocas de mucho estr√©s, act√ļa como combustible para el cerebro¬†y para las c√©lulas epiteliales del intestino delgado, y contribuye a fortalecer el sistema inmune.¬†¬†

Dosis recomendada de 500mg, 1 comprimido/d√≠a, fuera de las comidas. 

Rhodiola

Es una planta adapt√≥gena¬†que act√ļa en el¬†lugar donde se inicia la secreci√≥n de las hormonas del estr√©s.¬†Permite hacer frente a situaciones de estr√©s controlando los picos de cortisol en el organismo, estimulando la actividad de serotonina y reduciendo los s√≠ntomas como la depresi√≥n o ansiedad.¬†

Tomar 1 comprimido al d√≠a alejado de las comidas. Dosis de 250mg/d√≠a 

Eleuterococo

También catalogado como planta adaptógena frente al estrés y de carácter equilibrante. Este poder adaptógeno estimula el sistema nervioso central y aumenta el rendimiento físico e intelectual, también es hipoglucemiante y su uso se ha relacionado con una mejoría en la memoria y aumento de la resistencia frente a enfermedades. 

La dosis recomendada de extracto seco es de entre 300 y 500 mg/d√≠a repartidos en tres tomas diarias; en caso de extracto fluido se pueden tomar hasta 30 gotas diarias.  

No se recomienda su uso prolongado, ciclos de 3-4 semanas se pueden alternar con descansos de 1-2 meses. 

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Sobrecrecimiento bacteriano

SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth) es el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, el cual puede provocar un cuadro de malabsorci√≥n y proliferaci√≥n de bacterias intestinales que no van a generar salud. En condiciones normales, el intestino delgado no debe albergar pr√°cticamente bacterias, pues es una zona dedicada a

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¬ŅC√≥mo puedo mejorar la calidad del sue√Īo?

¬ŅTe cuesta conciliar el sue√Īo? ¬ŅTe despiertas a medianoche? ¬ŅTe levantas con la sensaci√≥n de no haber descansado suficiente?

El descanso es una de las necesidades vitales m√°s b√°sicas de todo ser humano, al igual que comer y respirar. El descanso tiene un objetivo primordial y vital: reparar y regenerar el cuerpo y el cerebro. Si no descansamos, perdemos la oportunidad de que el organismo se someta a una ‚Äúrevisi√≥n m√©dica nocturna‚ÄĚ en la que se eliminan toxinas, reparan tejidos, combaten infecciones y act√ļan hormonas importantes para un correcto desarrollo del cuerpo. 

Puede que la causa que nos lleve a este desequilibrio sea por m√ļltiples y variados motivos, todos ellos sujetos al momento de la vida en el que nos encontramos y nuestro estado de salud. El estr√©s, el envejecimiento, estilo de vida, f√°rmacos, preocupaciones, patolog√≠as psicol√≥gicas, trastornos hormonales, factores ambientales o trastornos de la conducta alimentaria ‚Äďcomo la anorexia-, pueden ser una de las causas principales de que tu sue√Īo no sea reparador. 

Técnicas para dormir

  • Infusiones relajantes para favorecer la relajaci√≥n del sistema nervioso: melisa, pasiflora, valeriana, tila. Se puede a√Īadir an√≠s o menta para aportar un sabor m√°s ligero. 
  • Suplementaci√≥n natural con melatonina, responsable de los ciclos del sue√Īo y la vigilia. Con la edad hay una reducci√≥n progresiva de esta hormona, por lo que las personas mayores tienen m√°s tendencia a padecer trastornos del sue√Īo. El uso de melatonina a corto plazo es seguro, pero pueden aparecer algunos s√≠ntomas leves como la somnolencia, ligeros mareos o dolores de cabeza. En todo caso, es aconsejable evitar suplementar en mujeres embarazadas y per√≠odos de lactancia. 
  • Alimentos ricos en tript√≥fano, precursor de la serotonina: consumir pl√°tano, pescado, aguacate, s√©samo, huevo y legumbres en las cenas. Es tambi√©n interesante incluir alg√ļn tipo de carbohidrato para acompa√Īar, como por ejemplo la patata o el boniato, para aumentar los niveles de insulina y facilitar la entrada de tript√≥fano al cerebro, ya que otros amino√°cidos actuar√°n bajo los niveles de insulina y habr√° menos competencia para travesar la barrera hematoencef√°lica y llegar al cerebro.  
  • Alimentos ricos en magnesio: ayuda a mejorar el sue√Īo, aliviar el estr√©s y mejorar el estado de √°nimo. La falta de este mineral est√° relacionada con problemas cardiovasculares, migra√Īas, fatiga, dolores musculares y falta de sue√Īo. Ser√° ideal potenciar alimentos que contengan magnesio, tales como las almendras, salm√≥n, aguacate, yogurt, espinacas, semillas de calabaza y anacardos. Se puede optar por tomar un suplemento, en este caso, ser√° mejor tomar el magnesio en forma de treonato de magnesio quelado.
  • Retirar alimentos y/o bebidas que sean excitantes y lleven cafe√≠na o te√≠na: caf√©, t√©, alcohol o cacao.  
  • Cenar m√≠nimo 1 hora antes de ir a dormir para poder hacer bien la digesti√≥n. 

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C√≥mo evitar el estre√Īimiento

Los problemas intestinales suelen generar muchas preocupaciones ya que muchas veces es dif√≠cil tratar¬†la causa¬†subyacente; entre ellos se encuentra el estre√Īimiento, sobre todo en mujeres.¬†

Se puede considerar estre√Īimiento una reducci√≥n del n√ļmero de evacuaciones menores de lo habitual; puede ser¬†agudo¬†-estre√Īimiento puntual de unos d√≠as hasta una semana- o¬†cr√≥nico¬†-se alarga en el tiempo-.¬†¬†

Aunque la característica principal de este desequilibrio sea la dificultad para defecar y eso pueda comportar dolores y malestar, hay más problemas asociados que no son tan visibles ni conocidos y, sin embargo, seguramente necesitan de más atención para ser tratados.  

Es frecuente que haya una disbiosis asociada ‚Äďdesequilibrio en la flora intestinal- , as√≠ como tambi√©n una falta de serotonina, ya que en el intestino es donde se encuentra la mayor producci√≥n de este neurotransmisor. Por tanto, si no hay un buen equilibrio en¬†nuestra¬†microbiota y el intestino est√° afectado, no habr√° suficiente producci√≥n de serotonina y¬†probablemente¬†tambi√©n nos sentiremos m√°s depresivos, cansados, ap√°ticos y con falta de √°nimo.

¬ŅQu√© causa el estre√Īimiento?

Hay miles de factores implicados que podr√≠an acabar provocando cuadros de estre√Īimiento¬†y, aunque es complicado averiguar la verdadera causa, las m√°s habituales¬†suelen ser:¬†

  • Falta de ejercicio f√≠sico¬†¬†
  • Ciertos f√°rmacos como las p√≠ldoras anticonceptivas, analg√©sicos o antihistam√≠nicos. Tambi√©n el uso de suplementos de hierro puede favorecer el estre√Īimiento.¬†¬†
  • Uso de laxantes prolongado que acaba dando un efecto rebote. El cuerpo se acostumbra a depender de ellos y en cuanto los dejamos de tomar, nuestro cuerpo no sabe adaptarse al cambio despu√©s de tanto tiempo.
  • Desequilibrio en nuestra flora intestinal por malos h√°bitos de vida, exceso de t√≥xicos, estr√©s cr√≥nico o infecciones.¬†¬†
  • Desequilibrios hormonales¬†que pueden o no estar asociados a un componente gen√©tico.
  • Dieta restrictiva con p√©rdida de peso severa o deficitaria en alimentos frescos, fibra y agua.¬†¬†
  • Algunas enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto que predispone al cuerpo a una disminuci√≥n del metabolismo en general y, consecuentemente, a una disminuci√≥n del ritmo deposicional.

¬ŅQu√© hacer contra el estre√Īimiento?

  • Cambiar el estilo de alimentaci√≥n:¬†ingerir alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, siempre en cantidades adecuadas.¬†Potenciar las grasas saludables como el aguacate¬†o el salm√≥n, imprescindibles para mejorar la mucosa intestinal y ayudar a la ves√≠cula biliar para que funcione correctamente.¬†Las verduras y frutas de todo tipo y colores deber√°n estar presentes tambi√©n.¬†Disminuir consumo de grasas saturadas, carne roja y productos procesados.¬†¬†
  • Incluir fibra en la dieta: la funci√≥n principal de la fibra es eliminar las toxinas y restos de comida a trav√©s de los intestinos. Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.
    • La fibra soluble es la que nuestros intestinos pueden aprovechar y absorber, su principal funci√≥n es la de aumentar el volumen de las heces absorbiendo agua, regular los niveles de az√ļcar en sangre y los niveles de colesterol. Se fermenta mayoritariamente en el colon gracias a la flora intestinal. La podemos encontrar en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas,¬†psyllium, lentejas y en algunas frutas y verduras como el br√≥coli, naranja, manzana y esp√°rragos.¬†
    • La fibra insoluble aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen m√°s r√°pidamente a trav√©s del est√≥mago y los intestinos. Este tipo de fibra no puede ser fermentada en el colon. Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos integrales¬†

  • Eliminar alimentos refinados¬†como¬†el az√ļcar, aceites de mala calidad (girasol y palma), gluten y edulcorantes.¬†
  • Hidratarse correctamente: ser√° muy importante que nuestro cuerpo est√© debidamente hidratado para que los intestinos puedan estar¬†bien¬†lubricados. Se puede incluir tambi√©n c√≥mo infusiones¬†o caldo de verduras o pollo. Si os cuesta tomar agua¬†una buena opci√≥n es a√Īadir una rodaja de lim√≥n o alg√ļn tipo de fruta que os guste. Asegurar la toma de 8 vasos de agua m√≠nimo a lo largo del d√≠a.¬†¬†
  • Empezar el d√≠a¬†con un buen vaso de agua,¬†juntamente con el¬†zumo de medio lim√≥n y 1 cucharada de aceite de oliva.¬†
  • Tomar alimentos prebi√≥ticos¬†para alimentar a nuestras bacterias del intestino y que √©stas sean m√°s variadas; a m√°s variedad de la flora mejor salud intestinal.¬†Dentro de estos alimentos encontramos¬†un tipo de¬†almid√≥n¬†llamado¬†almid√≥n¬†resistente¬†que se encuentra en¬†el pl√°tano¬†verde¬†y¬†en¬†la patata¬†si la comemos al d√≠a siguiente despu√©s de haberla cocido y enfriado.¬†¬†
  • Asegurar una buena salud de la mucosa intestinal¬†para que podamos absorber de forma √≥ptima todos los nutrientes y evitar que entren t√≥xicos en nuestro organismo, as√≠ conseguiremos un correcto equilibro de nuestra flora intestinal. Alimentos ricos en vitamina A como la calabaza, moniato y zanahorias, el agua de mar o¬†alimentos ricos en¬†glutamina¬†como los huevos, el salm√≥n y el pollo ‚Äďesencial para¬†tratar un intestino permeable y da√Īado-.¬†¬†
  • Hacer ejercicio f√≠sico: el ejercicio¬†tiene un papel esencial para aumentar los movimientos perist√°lticos y facilitar el tr√°nsito intestinal.¬†¬†
  • Incluir infusiones digestivas¬†y que ayuden al buen tr√°nsito intestinal: potenciar la toma de boldo, hinojo, manzanilla, an√≠s estrellado,¬†cilantro, semillas de lino, ortiga y, en casos puntuales, a√Īadir una peque√Īa cantidad de hojas de sen.¬†¬†
  • Uso de especias en las comidas¬†que ayuden al peristaltismo intestinal:¬†Garam¬†Masala, curri, c√ļrcuma o jengibre.¬†
  • Remojar semillas de lino con agua¬†y dejar reposar durante toda la noche; tomar¬†la ma√Īana siguiente en ayunas. Este muc√≠lago que se ha formado¬†nos ayudar√° a lubricar los intestinos y¬†favorecer¬†un buen¬†tr√°nsito intestinal.¬†¬†

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