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Consejos claves para disminuir el riesgo cardiovascular

La obesidad o sobrepeso no solamente es una cuesti贸n de est茅tica sino tambi茅n de salud, en tanto que conlleva una inflamaci贸n cr贸nica de bajo grado que va a predisponer al organismo a una lista muy larga de dolencias y enfermedades asociadas. 

Es una enfermedad cr贸nica que requiere de una serie de cambios de vida y h谩bitos alimentarios para evitar desarrollar un estado patol贸gico mayor.  

La obesidad se caracteriza por un almacenamiento elevado de l铆pidos tanto en los dep贸sitos subcut谩neos y viscerales, como tambi茅n en los 贸rganos no adiposos -fen贸meno llamado acumulaci贸n de grasa ect贸pica-. Aun as铆, no solamente nos referimos a la acumulaci贸n de grasa, sino a un estado de sobrecarga t贸xica general que bien puede estar provocada por el exceso de comida o por un desequilibrio hormonal con mala gesti贸n de l铆pidos y az煤cares. 

Todo esto conlleva a un aumento de peso excesivo que, a la larga, dar谩 lugar a otras complicaciones, 茅stas incluyen: enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, s铆ndrome metab贸lico, enfermedad del h铆gado graso no alcoh贸lico, hipertensi贸n, hiperlipidemia y muchos otros factores de riesgo han demostrado estar asociados con la inflamaci贸n cr贸nica de bajo grado, provocando una reducci贸n de la calidad y esperanza de vida.

Para poder mejorar la salud y equilibrar el peso deberemos empezar retomando unos buenos h谩bitos que ser谩n clave para un abordaje nutricional y terap茅utico mayor y m谩s efectivo:  

  • Planificar las comidas y seguir unos horarios regulares, la cena deber谩 ser la comida m谩s ligera y cuanto m谩s temprano mejor. En este momento la fuerza digestiva se encuentra muy disminuida, por lo que el organismo no es tan eficiente para quemar calor铆as y metabolizar de la misma forma que lo hace a primera hora del d铆a. 
  • Realizar ejercicio f铆sico dentro de las capacidades y preferencias individuales, ser谩 indispensable para activar el cuerpo y conseguir un gasto energ茅tico. Adem谩s, mover el cuerpo nos ayuda a ser metab贸licamente flexibles, es decir, que el organismo pueda controlar y gestionar de forma eficaz el consumo puntual de az煤cares para que 茅stos se almacenen en forma de gluc贸geno muscular en vez de grasa. De ah铆 que dos personas que coman lo mismo no se engorden de la misma forma (sin tener en cuenta los factores gen茅ticos). 
  • Priorizar el consumo de hidratos de carbono de calidad y de lenta absorci贸n. No interesan los hidratos de carbono con altos niveles de az煤cares simples, 茅stos tendr谩n un impacto negativo en relaci贸n a la acumulaci贸n de grasa y al estado inflamatorio general del organismo. En este caso y, al contrario de lo que la mayor铆a piensa, tampoco ser谩 beneficioso el consumo de zumos 鈥渘aturales鈥 de fruta, en ning煤n caso sustituyen las raciones diarias de frutas.  
  • Reducir la cantidad de pan: limitar el pan 煤nicamente al desayuno (priorizar un pan de masa madre e integral) e introducir los hidratos de carbono complejos en la comida y cena: patata, boniato, arroz integral, guisantes o quinoa.  
  • Comer despacio y masticar correctamente, el hecho de comer m谩s despacio permite al cuerpo detectar en qu茅 momento estamos saciados y, de este modo, enviar se帽ales -leptina- al cerebro para dejar de ingerir alimentos y no hacer una sobre ingesta.  
  • Reducir de la raci贸n del plato, siendo prioritario ocupar m谩s de la mitad con variedad de vegetales; 茅stos son ricos en fibra, vitaminas y minerales y tienen un bajo aporte cal贸rico. 
  • Evitar productos procesados como la boller铆a, galletas, crispetas y bebidas azucaradas. Todo ellos aportan poca saciedad y poco o nada de salud. 
  • Incluir grasas saludables en la alimentaci贸n de manera regular. Se pueden encontrar en el  aceite de oliva virgen crudo, frutos secos, aguacate, pescado peque帽o azul -rico en DHA-, aceitunas y semillas. 
  • Pautar suplementos en funci贸n de las carencias del paciente, ya sea para poder restaurar la salud intestinal, disminuir retenci贸n de l铆quidos, reducir ansiedad por el dulce, mejorar el tr谩nsito intestinal, bajar la presi贸n arterial (hipertensi贸n) o cubrir carencias nutricionales -tales como vitamina D, hierro o vitaminas del grupo B-.  
  • Beber mucha agua e infusiones: el agua ser谩 indispensable para que el cuerpo pueda eliminar toxinas correctamente y mejorar la circulaci贸n. Las infusiones pueden ser un buen momento para incluir plantas que mejoren el estado de ansiedad -valeriana, tila, pasiflora, ortiga- junto con plantas digestivas y depurativas hep谩ticas 鈥搈anzanilla, Mar铆a luisa, an铆s, hinojo, boldo, diente de le贸n, cardo mariano, menta, regaliz-. 

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La cara buena de las bacterias

Las bacterias de nuestro sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en n煤mero a nuestras propias c茅lulas. Si sabemos que el genoma de estas bacterias es mayor que el nuestro inherente, ser谩 l贸gico pensar que la salud de 茅stas influir谩 directamente en nuestra propia salud. 

Funciones de la microbiota, 驴Qu茅 hace dentro de nosotros? 

La relaci贸n con las bacterias de nuestros organismo es de tipo simbi贸tica, d贸nde nosotros les proporcionamos un h谩bito donde vivir 鈥揺l tubo digestivo- y nutrientes, y ellas nos ayudan a tener una buena salud y producir sustancias necesarias para conseguir la homeostasis cuerpo.  

Las principales funciones de la microbiota se pueden resumir en: 

  • Prevenir la colonizaci贸n de bacteria pat贸genas; bacterias malas como los par谩sitos o virus. La microbiota intestinal ejerce de 鈥渂arrera鈥 frente a estos agentes extra帽os ya que genera sustancias antimicrobianas. 
  • Nos ayudan a digerir los alimentos que nosotros no podemos digerir y absorber los nutrientes. De la misma forma, al absorberlos, producen sustancias beneficiosas para nosotros.  
  • Producen vitaminas del grupo B y la vitamina K -indispensable para la coagulaci贸n sangu铆nea y la salud 贸sea-, que el organismo humano no es capaz de sintetizar por s铆 solo.  
  • Sintetizan 谩cidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato, los cuales ayudan a producir glucosa proporcionando un 10% de la energ铆a. Dicho de otra forma, si no nos alimentamos de forma adecuada, nos veremos obligados a buscar esa energ铆a a trav茅s de az煤cares simples y de r谩pida absorci贸n, como las galletas o los dulces. Esta producci贸n natural de energ铆a nos har谩 sentir m谩s saciados. 
  • Ejercen un papel fundamental en la activaci贸n del sistema inmune. 
  • Fabrican m谩s del 80% de los neurotransmisores del cerebro, sobre todo la serotonina y la dopamina.  

Recientemente se ha visto que para poder tener un buen estado de salud general, es necesario que nuestra microbiota, sobre todo la que reside en nuestros intestinos, est茅 tambi茅n sana. Algunos de los indicadores que nos se帽alan que tenemos una microbiota saludable son su riqueza, en cuanto a cantidad de microorganismos, y su biodiversidad, cantidad de especies.  

As铆, deberemos seguir una alimentaci贸n variada y equilibrada, rica en fibra, antioxidantes y alimentos antiinflamatorios; de esta forma estaremos cuidando de nuestras peque帽as bacterias que habitan en el intestino y 茅stas nos proporcionaran grandes beneficios con tal de mejorar nuestra salud. 

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Falsos mitos en la dieta vegetariana

驴Es saludable hacer una dieta vegetariana? 驴Me faltaran prote铆nas y se me caer谩 el pelo? 驴Tendr茅 d茅ficit de vitaminas? 驴Tendr茅 anemia si no como carne? 驴Me聽adelgazar茅?聽 Todas esas preguntas nos las seguimos haciendo de forma

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Suplementos nutricionales antiestr茅s

Cada vez m谩s, vemos que el estr茅s forma parte de nuestro d铆a a d铆a hasta llegar a un punto de que la mayor铆a de nosotros lo hemos normalizado e, incluso, lo vemos como algo positivo. Lo cierto es que, momentos puntuales de estr茅s pueden ser buenos para mantener alerta nuestro cuerpo -tal y como pasaba con nuestros ancestros en situaciones de peligro-, lo patol贸gico es lo que nos encontramos hoy en d铆a: unos niveles de estr茅s continuos y prolongados en el tiempo que no dejan dar un respiro a nuestro organismo y lo predisponen a padecer de insomnio, patologias varias, ansiedad, irritabilidad, cansancio y aumento de peso, entre otros.

Aunque sea esencial llevar una dieta equilibrada y libre de sustancias que favorezcan el estr茅s oxidativo, podemos incluir en nuestras pautas diet茅ticas ciertas plantas y suplementos que nos ayuden a combatir los niveles de estr茅s; adem谩s de practicar聽alg煤n聽tipo de ejercicio f铆sico y/o mental para聽poder responder mejor a los eventos de la vida.聽

  • Complejo聽vitaminas聽B

Las vitaminas del grupo B ser谩n muy importantes para fomentar una buena salud del sistema nervioso y para tener una adecuada tolerancia frente al estr茅s. Ejercen un efecto relajante del SN, aumentando la vitalidad y claridad mental y disminuyendo la ansiedad, irritabilidad, insomnio y tensi贸n.  

Se puede tomar un complejo que contenga todas las vitaminas del grupo B. 

  • Vitamina D

Tiene muchas funciones, y aunque la m谩s conocida est茅 relacionada con la salud 贸sea, es considerada como una hormona debido a la gran importancia que tiene en referencia a la homeostasis de todo el organismo, regulando m谩s de 900 genes induciendo a su expresi贸n g茅nica. 

Est谩 implicada en procesos como la defensa del sistema inmune, procesos cancer铆genos, circulaci贸n card铆aca, depresi贸n y favorece la producci贸n de c茅lulas sangu铆neas que inhiben las reacciones inflamatorias. 

La mayor铆a de poblaci贸n presenta d茅ficit de esta vitamina, sobre todo en 茅pocas de fr铆o y en mujeres con menopausia, por lo que ser谩 recomendable tener presente la suplementaci贸n de vitamina D con un m铆nimo de 1.000UI/d铆a. En caso de enfermedades de tipo autoinmune las dosis pueden aumentar hasta 4.000-5.000UI/d铆a.  

Si se da en conjunto con la vitamina K2 habr谩 mayor absorci贸n y biodisponibilidad.  

  • Vitamina C

Esta vitamina estimula el sistema inmune a trav茅s del aumento de las defensas, adem谩s de ejercer un papel esencial como agente antioxidante protector frente al estr茅s oxidativo. 

Act煤a regulando las concentraciones de hormonas que aparecen en nuestro organismo en situaciones de estr茅s prolongadas en el tiempo 鈥揷omo el cortisol y la adrenalina-. 

Para tomar un suplemento de vitamina C ser谩 importante priorizar que este sea en forma de 鈥樏﹕ter鈥, ya que se encuentra combinada con calcio y por tanto no causa problemas de acidez. Asegurar una dosis m铆nima de 1.000mg/d铆a (en caso de ser fumador ser谩 necesario aumentar la dosis). 

  • Magnesio

Es un mineral que contribuye al buen funcionamiento cerebral, estimula una funci贸n neuronal activa, reduce el estr茅s e insomnio, ayuda a mantener una buena salud 贸sea y dental, reduce las rampas, y es indispensable para sintetizar y metabolizar la vitamina D, entre muchas otras funciones. 

La forma de magnesio m谩s recomendable para suplementar es el citrato de magnesio, el cual resulta ser el m谩s biodisponible. 

Asegurar un aporte m铆nimo de 400mg/d铆a. 

  • Cromo

Es un oligoelemento que esencialmente regula los niveles de glucosa en sangre. Adem谩s, la mayor铆a de personas que sufren de estr茅s o momentos puntuales de ansiedad, tienen tendencia a picar alg煤n dulce entre horas; el cromo ser谩 el aliado perfecto para regular esta apetencia por el dulce.  

La mayor铆a de suplementos vienen pautados en cantidades de 200-250mcg, se puede optar por tomar una c谩psula junto con la comida y otra en la cena. 

  • Zinc

Apoya al sistema inmune y ayuda a fortalecer las defensas, regula la concentraci贸n de hormonas, disminuye el estr茅s oxidativo y tambi茅n es b谩sico en 茅pocas de estr茅s ya que durante estos per铆odos se agota r谩pidamente.  

La dosis recomendada es de 30-50mg al d铆a junto a las comidas.  

  • L-Glutamina

Es una excelente ayuda para reparar la pared de la mucosa intestinal y mejorar la salud digestiva. Adem谩s, en 茅pocas de mucho estr茅s, act煤a como combustible para el cerebro y para las c茅lulas epiteliales del intestino delgado, y contribuye a fortalecer el sistema inmune.  

Dosis recomendada de 500mg, 1 comprimido/d铆a, fuera de las comidas. 

  • Rhodiola

Es una planta adapt贸gena que act煤a en el lugar donde se inicia la secreci贸n de las hormonas del estr茅s. Permite hacer frente a situaciones de estr茅s controlando los picos de cortisol en el organismo, estimulando la actividad de serotonina y reduciendo los s铆ntomas como la depresi贸n o ansiedad. 

Tomar 1 comprimido al d铆a alejado de las comidas. Dosis de 250mg/d铆a 

  • Eleuterococo

Tambi茅n catalogado como planta adapt贸gena frente al estr茅s y de car谩cter equilibrante. Este poder adapt贸geno estimula el sistema nervioso central y aumenta el rendimiento f铆sico e intelectual, tambi茅n es hipoglucemiante y su uso se ha relacionado con una mejor铆a en la memoria y aumento de la resistencia frente a enfermedades. 

La dosis recomendada de extracto seco es de entre 300 y 500 mg/d铆a repartidos en tres tomas diarias; en caso de extracto fluido se pueden tomar hasta 30 gotas diarias.  

No se recomienda su uso prolongado, ciclos de 3-4 semanas se pueden alternar con descansos de 1-2 meses. 

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La cara buena de las bacterias

Las bacterias de nuestro sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en n煤mero a nuestras propias c茅lulas. Si sabemos que el genoma de estas bacterias es mayor que el nuestro inherente, ser谩 l贸gico pensar que la salud de

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C贸mo evitar el estre帽imiento

Los problemas intestinales suelen generar muchas preocupaciones ya que muchas veces es dif铆cil tratar la causa subyacente; entre ellos se encuentra el estre帽imiento, sobre todo en mujeres.  Se puede considerar estre帽imiento una reducci贸n del n煤mero de evacuaciones

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驴C贸mo puedo mejorar la calidad del sue帽o?

驴Te cuesta conciliar el sue帽o? 驴Te despiertas a medianoche? 驴Te levantas con la sensaci贸n de no haber descansado suficiente?

El descanso es una聽de las聽necesidades聽vitales m谩s b谩sicas聽de todo ser humano, al igual que comer y respirar. El descanso tiene un objetivo primordial y vital: reparar聽y regenerar el cuerpo y el cerebro.聽Si no descansamos, perdemos la oportunidad de que聽el聽organismo聽se someta a una 鈥渞evisi贸n m茅dica nocturna鈥 en la que聽se eliminan toxinas, reparan tejidos, combaten infecciones y act煤an hormonas importantes para un correcto desarrollo del cuerpo.聽

Puede que la causa que nos lleve a este desequilibrio sea por m煤ltiples y variados motivos, todos ellos sujetos al momento de la vida en el que nos encontramos y nuestro estado de salud. El estr茅s, el envejecimiento, estilo de vida, f谩rmacos, preocupaciones,聽patolog铆as聽psicol贸gicas, trastornos hormonales, factores ambientales o trastornos de la conducta alimentaria聽鈥揷omo la anorexia-, pueden ser una de las causas principales de que tu sue帽o no sea reparador.聽

Entonces, 驴Qu茅 estrategias puedo poner en pr谩ctica?

  • Infusiones relajantes聽para favorecer la relajaci贸n del sistema nervioso: melisa, pasiflora, valeriana, tila. Se puede a帽adir an铆s o menta para aportar un sabor m谩s ligero.聽
  • Suplementaci贸n natural con聽melatonina, responsable de los ciclos del sue帽o y la聽vigilia. Con la edad hay una reducci贸n progresiva de esta hormona, por lo que las personas mayores tienen m谩s tendencia a padecer trastornos del sue帽o.聽El uso de melatonina a corto plazo es seguro, pero pueden aparecer algunos s铆ntomas leves como la somnolencia, ligeros mareos o dolores de cabeza. En todo caso,聽es aconsejable聽evitar suplementar聽en mujeres embarazadas y per铆odos de lactancia.聽
  • Alimentos ricos en聽tript贸fano, precursor de la serotonina: consumir pl谩tano, pescado, aguacate, s茅samo, huevo y legumbres en las cenas.聽Es tambi茅n interesante incluir alg煤n tipo de carbohidrato para acompa帽ar, como por ejemplo la patata o el boniato, para aumentar los niveles de insulina y聽facilitar la entrada de tript贸fano al cerebro, ya que otros amino谩cidos聽actuar谩n bajo los niveles de聽insulina聽y habr谩 menos competencia para聽travesar聽la barrera hematoencef谩lica y llegar al cerebro.聽聽
  • Alimentos ricos en聽magnesio: ayuda a mejorar el sue帽o, aliviar el estr茅s y mejorar el estado de 谩nimo.聽La falta de este mineral est谩 relacionada con problemas cardiovasculares, migra帽as, fatiga, dolores musculares y falta de sue帽o.聽Ser谩 ideal potenciar alimentos que contengan magnesio, tales como las almendras, salm贸n, aguacate, yogurt, espinacas, semillas de calabaza y anacardos.聽Se puede optar por tomar un suplemento, en este caso, ser谩 mejor tomar el magnesio en forma de聽treonato聽de magnesio quelado.
  • Retirar alimentos y/o bebidas que sean聽excitantes聽y lleven cafe铆na o te铆na: caf茅, t茅, alcohol o cacao.聽聽
  • Cenar m铆nimo 1 hora antes de ir a dormir para poder hacer bien la digesti贸n.聽

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La cara buena de las bacterias

Las bacterias de nuestro sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en n煤mero a nuestras propias c茅lulas. Si sabemos que el genoma de estas bacterias es mayor que el nuestro inherente, ser谩 l贸gico pensar que la salud de

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C贸mo evitar el estre帽imiento

Los problemas intestinales suelen generar muchas preocupaciones ya que muchas veces es dif铆cil tratar la causa subyacente; entre ellos se encuentra el estre帽imiento, sobre todo en mujeres. 

Se puede considerar estre帽imiento una reducci贸n del n煤mero de evacuaciones menores de lo habitual; puede ser agudo -estre帽imiento puntual de unos d铆as hasta una semana- o cr贸nico -se alarga en el tiempo-.  

Aunque la caracter铆stica principal de este desequilibrio sea la dificultad para defecar y eso pueda comportar dolores y malestar, hay m谩s problemas asociados que no son tan visibles ni conocidos y, sin embargo, seguramente necesitan de m谩s atenci贸n para ser tratados.  

Es frecuente que haya una disbiosis asociada 鈥揹esequilibrio en la flora intestinal- , as铆 como tambi茅n una falta de serotonina, ya que en el intestino es donde se encuentra la mayor producci贸n de este neurotransmisor. Por tanto, si no hay un buen equilibrio en nuestra microbiota y el intestino est谩 afectado, no habr谩 suficiente producci贸n de serotonina y probablemente tambi茅n nos sentiremos m谩s depresivos, cansados, ap谩ticos y con falta de 谩nimo.

驴Qu茅 causa el estre帽imiento? 

Hay miles de factores implicados que podr铆an acabar provocando cuadros de estre帽imiento y, aunque es complicado averiguar la verdadera causa, las m谩s habituales suelen ser: 

  • Falta de ejercicio f铆sico  
  • Ciertos f谩rmacos como las p铆ldoras anticonceptivas, analg茅sicos o antihistam铆nicos. Tambi茅n el uso de suplementos de hierro puede favorecer el estre帽imiento.  
  • Uso de laxantes prolongado que acaba dando un efecto rebote. El cuerpo se acostumbra a depender de ellos y en cuanto los dejamos de tomar, nuestro cuerpo no sabe adaptarse al cambio despu茅s de tanto tiempo.
  • Desequilibrio en nuestra flora intestinal por malos h谩bitos de vida, exceso de t贸xicos, estr茅s cr贸nico o infecciones.  
  • Desequilibrios hormonales que pueden o no estar asociados a un componente gen茅tico.
  • Dieta restrictiva con p茅rdida de peso severa o deficitaria en alimentos frescos, fibra y agua.  
  • Algunas enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto que predispone al cuerpo a una disminuci贸n del metabolismo en general y, consecuentemente, a una disminuci贸n del ritmo deposicional.

驴C贸mo soluciono el estre帽imiento? 

  • Cambiar el estilo de alimentaci贸n: ingerir alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, siempre en cantidades adecuadas. Potenciar las grasas saludables como el aguacate o el salm贸n, imprescindibles para mejorar la mucosa intestinal y ayudar a la ves铆cula biliar para que funcione correctamente. Las verduras y frutas de todo tipo y colores deber谩n estar presentes tambi茅n. Disminuir consumo de grasas saturadas, carne roja y productos procesados.  
  • Incluir fibra en la dieta: la funci贸n principal de la fibra es eliminar las toxinas y restos de comida a trav茅s de los intestinos. Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. 

-La fibra soluble es la que nuestros intestinos pueden aprovechar y absorber, su principal funci贸n es la de aumentar el volumen de las heces absorbiendo agua, regular los niveles de az煤car en sangre y los niveles de colesterol. Se fermenta mayoritariamente en el colon gracias a la flora intestinal. La podemos encontrar en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, psyllium, lentejas y en algunas frutas y verduras como el br贸coli, naranja, manzana y esp谩rragos.  

-La fibra insoluble aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen m谩s r谩pidamente a trav茅s del est贸mago y los intestinos. Este tipo de fibra no puede ser fermentada en el colon. Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos integrales 

  • Eliminar alimentos refinados como el az煤car, aceites de mala calidad (girasol y palma), gluten y edulcorantes. 
  • Hidratarse correctamente: ser谩 muy importante que nuestro cuerpo est茅 debidamente hidratado para que los intestinos puedan estar bien lubricados. Se puede incluir tambi茅n c贸mo infusiones o caldo de verduras o pollo. Si os cuesta tomar agua una buena opci贸n es a帽adir una rodaja de lim贸n o alg煤n tipo de fruta que os guste. Asegurar la toma de 8 vasos de agua m铆nimo a lo largo del d铆a.  
  • Empezar el d铆a con un buen vaso de agua, juntamente con el zumo de medio lim贸n y 1 cucharada de aceite de oliva. 
  • Tomar alimentos prebi贸ticos para alimentar a nuestras bacterias del intestino y que 茅stas sean m谩s variadas; a m谩s variedad de la flora mejor salud intestinal. Dentro de estos alimentos encontramos un tipo de almid贸n llamado almid贸n resistente que se encuentra en el pl谩tano verde y en la patata si la comemos al d铆a siguiente despu茅s de haberla cocido y enfriado.  
  • Asegurar una buena salud de la mucosa intestinal para que podamos absorber de forma 贸ptima todos los nutrientes y evitar que entren t贸xicos en nuestro organismo, as铆 conseguiremos un correcto equilibro de nuestra flora intestinal. Alimentos ricos en vitamina A como la calabaza, moniato y zanahorias, el agua de mar o alimentos ricos en glutamina como los huevos, el salm贸n y el pollo 鈥揺sencial para tratar un intestino permeable y da帽ado-.  
  • Hacer ejercicio f铆sico: el ejercicio tiene un papel esencial para aumentar los movimientos perist谩lticos y facilitar el tr谩nsito intestinal.  
  • Incluir infusiones digestivas y que ayuden al buen tr谩nsito intestinal: potenciar la toma de boldo, hinojo, manzanilla, an铆s estrellado, cilantro, semillas de lino, ortiga y, en casos puntuales, a帽adir una peque帽a cantidad de hojas de sen.  
  • Uso de especias en las comidas que ayuden al peristaltismo intestinal: Garam Masala, curri, c煤rcuma o jengibre. 
  • Remojar semillas de lino con agua y dejar reposar durante toda la noche; tomar la ma帽ana siguiente en ayunas. Este muc铆lago que se ha formado nos ayudar谩 a lubricar los intestinos y favorecer un buen tr谩nsito intestinal.  

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Falsos mitos en la dieta vegetariana

驴Es saludable hacer una dieta vegetariana? 驴Me faltaran prote铆nas y se me caer谩 el pelo? 驴Tendr茅 d茅ficit de vitaminas? 驴Tendr茅 anemia si no como carne? 驴Me聽adelgazar茅?聽

Todas esas preguntas nos las seguimos haciendo de forma habitual porque, como sociedad, en general, estamos acostumbrados a seguir una dieta omn铆vora, por lo que a煤n no se concibe que una dieta sin alimentos de origen animal pueda nutrir debidamente a una persona.聽

Y es que la verdad, una dieta vegetariana, no s贸lo nos puede aportar todo lo que nuestro organismo necesita 鈥揳 excepci贸n de聽la vitamina B12 ya que hablaremos m谩s adelante- ,聽sino聽que este estilo de dieta es v谩lido para todas las edades y situaciones聽de la vida, siempre que se lleve un plan nutricional adecuado.聽聽聽

La gran mayor铆a de la poblaci贸n tiene ideas preconcebidas sobre el vegetarianismo y sobre la capacidad de los alimentos de origen vegetal para poder abordar聽las necesidades nutricionales.聽聽As铆 pues, vamos a hablar sobre algunos de los falsos mitos m谩s frecuentes y err贸neos que nos podemos encontrar hoy en d铆a acerca de este tipo de dieta:聽

‘Ser vegetariano provoca anemia’

Si bien es verdad que la carne y el pescado聽contienen聽hierro f谩cilmente absorbible 鈥揷onocido como hierro hemo-,聽los alimentos vegetales tambi茅n contienen hierro,聽incluso en m谩s cantidad,聽y no porque sea hierro no hemo聽ser谩聽peor, simplemente habr谩 que tenerlo m谩s en cuenta a la hora de organizar las comidas.聽

Para facilitar la absorci贸n del hierro no hemo de los vegetales deberemos seguir algunos consejos:  

  • Consumir alimentos ricos en hierro como las legumbres, cereales integrales, frutos secos,聽聽semillas聽de s茅samo, o br贸coli.
  • Incluir una buena cantidad de verduras y frutas en todas las comidas, ya que son ricas en vitamina C y 茅sta es un聽gran potenciador de聽la absorci贸n del hierro聽vegetal. As铆 como tambi茅n el 谩cido c铆trico de los pomelos o las naranjas y el 谩cido ac茅tico del vinagre de manzana.聽Una buena opci贸n puede ser ali帽ar las ensaladas con zumo de lim贸n.聽
  • Incluir alimentos fermentados como el chucrut, kimchi,聽tempeh聽o tofu macerado que ayuden a favorecer una correcta absorci贸n de este mineral.聽
  • No beber t茅 ni caf茅 durante las comidas y esperar m铆nimo 2 horas despu茅s. Contienen聽taninos que interfieren en la absorci贸n del hierro.聽
  • Tener en cuenta que algunos alimentos que contienen hierro tambi茅n contienen otras sustancias llamadas oxalatos que聽podr铆an聽disminuir聽la absorci贸n de este: espinacas, remolacha聽y聽acelgas.聽

‘Si no comes carne tendr谩s d茅ficit de prote铆nas ‘

Suele ser un tema que genera bastante preocupaci贸n ya que es com煤n pensar que solamente los productos animales nos pueden ofrecer buenas cantidades de prote铆nas. La verdad, es que hay ciertos alimentos vegetales que tambi茅n gozan de un perfil proteico completo, aunque este no sea igual de digerible.聽Algunos ejemplos son los garbanzos, la soja, los pistachos, la quinoa y el trigo sarraceno.聽

Aun as铆, la gran mayor铆a de alimentos vegetales necesitan combinarse entre s铆 para obtener la prote铆na completa. En este sentido, es d贸nde puede haber m谩s desinformaci贸n y聽no saber qu茅 alimentos escoger.聽聽

Es sencillo: combinar聽legumbres o frutos聽secos聽-deficitarias en聽el聽amino谩cido聽metionina y ricas en lisina-聽con cereales 鈥揹eficitarios en lisina y ricos en metionina. De esta forma, se establece una combinaci贸n perfecta para obtener la prote铆na completa. En adultos no ser谩 necesario ingerir los dos alimentos en la misma comida, puede distribuirse a lo largo del d铆a.聽

Todos los vegetarianos son delgados

Aunque la dieta por s铆 misma sea m谩s rica en frutas y verduras respecto la dieta occidental de hoy en d铆a, existen m煤ltiples productos procesados que no han sido testados en animales y est谩n catalogados como ‘apto para vegetarianos’, por lo que estas personas no聽est谩n聽exentas de comer 鈥渕al鈥.聽

Adem谩s, la dieta vegetariana no hay que confundirla con una dieta hipocal贸rica y, por tanto, es necesario entender que no est谩 intr铆nsecamente ligada con la p茅rdida de peso. Hay muchos alimentos de origen vegetal que son densos a nivel cal贸rico y contienen elevadas cantidades de grasas (aunque 茅stas sean saludables), como por ejemplo los pistachos, el aguacate o los d谩tiles.聽

Tener o no obesidad no solamente depender谩 de la dieta 鈥揳unque sea un factor importante- , sino que tambi茅n habr谩 que tener en cuenta otros聽h谩bitos聽de vida, nivel de ejercicio diario y la gen茅tica.聽

Los alimentos vegetarianos son m谩s caros

Una gran parte de los gastos semanales en comida de una fam铆lia que sigue una dieta occidental convencional, suelen ir destinados a comprar carne,聽pescado, queso o marisco, por lo que si dejamos de consumir este tipo de alimentos ya聽de entrada habr谩 menor carga econ贸mica.聽

La base de una alimentaci贸n vegetariana deber铆a ser comida fresca, real y de temporada, sin nada o casi nada de productos procesados 鈥揳l igual que en todas las dietas-. Siendo聽as铆, la聽verdura,聽la fruta, las legumbres y el arroz聽siguen聽teniendo un coste聽accesible聽y no supone ning煤n tipo de esfuerzo econ贸mico para la gran mayor铆a de bolsillos que聽antes聽pod铆an ir a la聽carnicer铆a聽o聽pescader铆a. 聽聽

Los alimentos que pueden ser m谩s caros son aquellos que est谩n elaborados a base de tofu o seit谩n, como pueden ser hamburguesas vegetales o embutido vegetal, pero deber铆amos tener siempre presenta que ese tipo de productos no deber铆an ser la base de nuestra alimentaci贸n, ya que no dejan de ser procesados.聽

La importancia de la vitamina B12

Si bien es cierto que los alimentos de origen animal son los que contienen mejores niveles de vitamina B12, las bacterias que habitan en nuestro colon tambi茅n tienen capacidad para producir esta vitamina, aunque se ha visto que no todos tenemos la misma capacidad de producci贸n y 茅sta seguramente tampoco ser谩 suficiente para cubrir las necesidades. Adem谩s, tenemos una peque帽a reserva en el h铆gado que puede durar hasta 3 a帽os.

Tambi茅n existen unos pocos fermentos de origen vegetal y algunas algas que se han descrito como posibles fuentes de vitamina B12, los cu谩les parecen ser biol贸gicamente activos pero hoy en d铆a a煤n no hay un consenso establecido de que sean fuentes fiables y seguras. Asimismo, se conoce que en la tierra tambi茅n puede haber vitamina B12 pero al lavar las frutas y verduras se pierde todo ese contenido.

A煤n con m谩s raz贸n podremos pensar que los niveles de B12 no ser谩n suficientes si a帽adimos el hecho que gran parte de la poblaci贸n tiene hipoclorhidria -d茅ficit de 谩cido en el est贸mago- y eso dificultar谩 la absorci贸n de vitamina B12 al no poder unirse con el factor intr铆nseco -indispensable para la correcta su asimilaci贸n-.

Por todos estos motivos, siempre se recomienda la suplementaci贸n de vitamina B12 en personas que siguen una dieta vegetariana. Deberemos escoger una buena marca que nos garantice la presentaci贸n y dosis correcta, siempre consultarlo con el m茅dico y realizar anal铆ticas frecuentemente.

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El movimiento como medicina frente lesiones musculares

La pr谩ctica regular de algunos ejercicios puede ayudar a prevenir lesiones a largo plazo y, a la vez, potenciar la musculatura de un m煤sculo en particular.  

Las sentadillas por ejemplo, adem谩s de ser seguras, pueden prevenir las lesiones de la rodilla ya que se fortalece el hueso, el tejido conectivo y el m煤sculo. Por eso se deben realizar correctamente, con el peso apropiado y repartido de manera adecuada, manteniendo la espalda recta y sin que haya rotaci贸n. Hay varios estudios que demuestran que los corredores tienen muchas probabilidades de tener alg煤n desequilibrio en las rodillas, por lo que ser谩 interesante cuidar la salud de estas mediante la pr谩ctica de este ejercicio. 

Adem谩s, ser谩 importante mantener una buena musculatura de espalda y fortalecerla para evitar posibles lesiones.  

En el caso de padecer alguna lesi贸n, el reposo puede interferir con la recuperaci贸n debido principalmente a dos motivos: 

  • El reposo excesivo puede retrasar聽la regeneraci贸n del聽cart铆lago. Al contrario que el m煤sculo, el cart铆lago no tiene su propio riego sangu铆neo, sino que obtiene ox铆geno y nutrientes desde el l铆quido聽sinovial de las articulaciones.聽Cuando nos movemos, ejercemos una presi贸n sobre las articulaciones que facilita la llegada de nutrientes al cart铆lago, promoviendo as铆聽su聽reconstrucci贸n y recuperaci贸n.聽
  • Dificulta el trabajo del sistema linf谩tico,聽el cu谩l es el encargado de聽eliminar las sustancias que se acumulan en la zona inflamada. El sistema linf谩tico聽tampoco聽tiene coraz贸n, es decir, que聽requiere聽de聽movimiento para聽que pueda聽activarse.聽Entonces, si no te mueves,聽disminuyes la eficacia que tiene el organismo para modular la inflamaci贸n聽que se ha producido.聽聽

En t茅rminos de lesiones tipo un esguince, por ejemplo, requiere que haya cierta actividad f铆sica para facilitar una correcta reparaci贸n del tejido y mejorar la funci贸n del tobillo tras la lesi贸n. Por lo tanto, en cuanto antes se empiece con la rehabilitaci贸n, antes podremos acelerar la recuperaci贸n de forma adecuada. 

El movimiento, en este sentido y en casi todos los 谩mbitos, es medicina y se debe potenciar en la dosis adecuada y tolerada seg煤n la condici贸n de cada persona en concreto. 

Esta dosis de ejercicio f铆sico vendr谩 definida por el umbral de dolor que cada uno sienta. El dolor es la se帽al ancestral que nos indicar谩 qu茅 movimiento podemos o no hacer y con qu茅 intensidad. Movernos con dolor seguramente ser谩 contraproducente, as铆 como reposar en exceso m谩s all谩 del m铆nimo que requiere la lesi贸n. 

De forma general, ser谩 esencial mantenerse en movimiento, pero eso no quiere decir que debas forzar el retorno al ejercicio deportivo antes de tiempo, sino perseguir una recuperaci贸n activa dentro de las posibilidades de cada uno. 

Aun聽as铆, las lesiones particulares siempre requerir谩n tratamientos especiales y personalizados, en este caso, si tienes dudas siempre habr谩 que acudir a un m茅dico profesional.聽

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Dieta para combatir la alergia primaveral

隆Ya estamos en primavera! Empiezan a florecer los 谩rboles y m谩s de uno empezar谩 a tener picores, ojos llorosos, mucosidad, nariz congestionada, 鈥 Cada vez es m谩s la gente que padece alergias, pero tambi茅n cada vez m谩s hay m谩s alternativas y soluciones para combatirlas. 

Uno de los motivos por los que cada vez haya m谩s casos es un cuadro d茅bil general que presenta la persona: h铆gado sobrecargado e intestino permeable. Con una suplementaci贸n correcta y una buena pauta diet茅tica podremos mejorar la respuesta del organismo. 

Para que el organismo tenga una respuesta al茅rgica, ser谩 necesario que el agente alerg贸geno -pol路len, 谩caros o pelo de animal- traviese las barreras naturales del cuerpo y llegue al interior. Nuestro sistema inmune responder谩 de manera anormal y dar谩 lugar a distintos s铆ntomas como picores en la nariz, obstrucci贸n nasal, picor, dificultad para respirar, etc.  

Nuestro h铆gado deber谩 estar en plenas condiciones para poder hacer frente a todas las funciones que lleva a cabo, entre ellas, ayudar al organismo hacer frente al agente alieno que ha entrado en nuestro cuerpo. Para asegurar un buen funcionamiento hep谩tico ser谩 importante hacer una dieta depurativa unos meses antes de que empiecen las alergias, para eliminar las toxinas acumuladas y aliviar la sobrecarga del h铆gado. Una buena manera de eliminar las toxinas seria tomar infusiones de plantas que ayuden a la salud hep谩tica como el boldo o cardo mariano, junto con una dieta ligera y m谩s vegetariana durante unas semanas y consumir alimentos amargos como las alcachofas, endibias, r谩banos, escarola, etc.  

Por otra parte, como ya bien hemos mencionado anteriormente, ser谩 necesario cuidar el sistema intestinal. Muchas de las personas que padecen alergias seguramente tengan un intestino poco impermeable y, por tanto, un intestino que no har谩 correctamente su funci贸n y dejar谩 pasar microorganismos o part铆culas de comida no digeridas que no deber铆an pasar. Para fortalecer el sistema intestinal ser谩 b谩sico asegurar una buena flora microbianal, la cual se encarga de defender al intestino frente infecciones, ayudar a absorber correctamente los nutrientes y digerir algunos alimentos, tambi茅n es imprescindible para sintetizar determinados nutrientes como la vitamina K o la vitamina B12. 

Entonces, 驴qu茅 debo comer para mejorar mi salud intestinal? 

Para corregir la hiperpermeabilidad intestinal primero deberemos evitar aquellos alimentos que sospechamos que nos producen m谩s intolerancia y que nos puedan irritar la mucosa intestinal; como el caf茅, bebidas con gas, bebidas azucaradas, chocolate, gluten, az煤car o harinas refinadas. Un buen complemento para ayudar a recuperar el buen estado intestinal es la L-glutamina y el agua de mar isot贸nica. 

Adem谩s, deberemos consumir alimentos antiinflamatorios y depurativos, ricos en quercetina y beneficiosos para nuestra microbiota. 

  • Alimentos ricos en 谩cidos grasos omega 3: tienen efecto antiinflamatorio, como las semillas de ch铆a, lino, c谩帽amo y pescado azul -salm贸n y sardinas-. 
  • Alimentos con propiedades prebi贸ticos: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Tambi茅n alimentos probi贸ticos como el yogur, qu茅fir, chucrut, kimchi, kombucha y miso.  
  • Vegetales de hoja verde amarga: coles, espinacas, alcachofas, r煤cula, diente de le贸n, endibias, esp谩rragos, entre otros. 
  • Infusiones con efecto antihistam铆nico que ayuden a calmar los s铆ntomas de la alergia, como la ortiga o la petasita. 
  • Alimentos ricos en quercetina: cebolla, ajo, manzana, pera, br贸coli, coliflor, repollo, avena, entre otros. 
  • T茅 verde: contiene catequinas que neutralizan un receptor implicado en la producci贸n de la respuesta al茅rgica. Adem谩s, es rico en antioxidantes.  
  • C煤rcuma y jengibre: incluye 2 rodajas de cada uno en tus infusiones. Desinflaman, son antioxidantes, mejoran las digestiones y tonifican las defensas. 
  • Alimentos ricos en zinc: marisco, ostras, apio, semillas de calabaza, huevos, nueces, berenjenas y calabaza. 

Adem谩s de todo esto, ser谩 fundamental mantener unos h谩bitos de vida saludables para intentar prevenir la astenia primaveral: 

  • Llevar un ritmo de vida ordenado y sin demasiado estr茅s 
  • Respetar las horas de sue帽o y cuidar la calidad de este 
  • Hacer ejercicio diario moderado 
  • Seguir una alimentaci贸n saludable y equilibrada 

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La cara buena de las bacterias

Las bacterias de nuestro sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en n煤mero a nuestras propias c茅lulas. Si sabemos que el genoma de estas bacterias es mayor que el nuestro inherente, ser谩 l贸gico pensar que la salud de

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Falsos mitos en la dieta vegetariana

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驴C贸mo podemos valorar la obesidad?

La obesidad se caracteriza por ser una enfermedad con exceso de grasa corporal, que intuitivamente lo relacionamos con las personas con sobrepeso y obesidad, pero no tenemos en cuenta que, incluso las personas con peso normal podr铆an tener exceso de grasa corporal y, en ese caso, tendr铆an el mismo riesgo a sufrir anomal铆as metab贸licas.  

En este caso se utiliza mucho el IMC para poder catalogar a un individuo en un rango de salud u otro, ser谩 una buena herramienta para evaluar a grandes grupos poblacionales y suele ser bastante 煤til, pero para valorar una sola persona habr谩 que individualizar y estudiar caso por caso. 

Sabido esto, nos podemos encontrar con dos personas que aparentemente tengan un estado de salud y un peso similar debido a que presentan el mismo IMC, pero, 驴es realmente as铆? 

Metab贸licamente obesos con peso normal: MONW 

Estos individuos tienen poca grasa subcut谩nea y un IMC dentro de la normalidad, pero presentan una serie de alteraciones metab贸licas que pueden pasar desapercibidas si no se examinan correctamente. En este caso, ni el peso ni el IMC reflejan un mal estado de salud, tampoco las ecuaciones para grasa corporal, as铆, deberemos fijarnos en otros marcadores; distribuci贸n y localizaci贸n precisa de la grasa y algunos par谩metros anal铆ticos como el colesterol, los triglic茅ridos y los niveles de inflamaci贸n. En casos m谩s graves se ver谩 reflejado en las transaminasas elevadas -otro par谩metro anal铆tico-, el cu谩l indicar谩 que la grasa est谩 infiltrada en el h铆gado. 

Tienen la grasa localizada聽mayormente en los tejidos viscerales.聽Esta grasa, denominada grasa ect贸pica-, se localiza en sitios como h铆gado o coraz贸n, que va a desencadenar una respuesta inflamatoria elevada, hipertensi贸n, resistencia a la insulina,聽h铆gado graso, entre otros.聽

En las anal铆ticas, en vez de centrarnos siempre en los niveles LDL-colesterol, debemos mirar tambi茅n los triglic茅ridos, los cu谩les dan una visi贸n m谩s exacta y fiable del estado de salud cardiovascular del individuo en cuesti贸n. 

Obesos metab贸licamente delgados: MHO  

Un 20% de los individuos catalogados por el BMI como obesos tienen una adecuada sensibilidad a la insulina y su organismo se comporta metab贸licamente como el de una persona delgada. En esta categor铆a se podr铆an incluir los culturistas. 

Siguiendo este mismo ejemplo: 驴Verdad que los culturistas tienen el tejido muscular muy desarrollado? Si solamente nos fijamos en su IMC, 茅ste seguramente nos indicar谩 que el culturista tiene sobrepeso u obesidad, pero si analizamos un poco y profundizamos, veremos que la relaci贸n entre grasa y m煤sculo es significativamente muy diferente de una persona realmente obesa y sedentaria.  

Otra forma efectiva de determinar la gravedad del riesgo cardiovascular y, a la vez, comprobar si el individuo que tenemos delante tiene realmente riesgo cardiovascular, es medir el per铆metro abdominal: Hombres >102 cm y en mujeres >88 cm. 

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C贸mo deber铆a comer despu茅s de hacer ejercicio

Una vez finalizado el ejercicio debemos compensar las p茅rdidas que se han producido durante la actividad y recuperar los niveles de gluc贸geno, prote铆nas y vitaminas, as铆 como hidratarnos bien para reemplazar el l铆quido y los minerales perdidos por el sudor. En la fase posterior al entrenamiento -sobre todo en las horas inmediatas-, el metabolismo catab贸lico cambia a anab贸lico, momento en el que se dan preferentemente los procesos de s铆ntesis y generaci贸n de tejido nuevo. Esto significa que el organismo est谩 especialmente capacitado para absorber nutrientes.
Hay que aprovechar esta situaci贸n haciendo una comida que contenga, en una proporci贸n correcta, todas las sustancias que se han consumido durante la competici贸n.

El t茅rmino de 芦ventana abierta禄 se utiliza para referirnos a aquel per铆odo de tiempo -de 3 a 72h- despu茅s de hacer un ejercicio intenso, en el que el organismo es susceptible de sufrir una infecci贸n y, por lo tanto, tendremos que tener m谩s cuidado de nuestros h谩bitos. Deberemos empezar con la ingesta de hidratos de carbono como el arroz integral o la pasta -por norma general consumir el 40-60% de los carbohidratos diarios-combinado con un poco de prote铆na, y evitar los alimentos grasientos. El ratio de prote铆na a carbohidratos en entrenamientos con mucho desgaste de gluc贸geno deber铆a estar en 1:3.

Tambi茅n ser谩 importante asegurar la aportaci贸n diaria recomendada de prote铆nas (unos 1,2 -1,8 gramos por kg de peso corporal) seg煤n el tipo de ejercicio e incluirla, sobre todo, porque nos ayuda a reparar m煤sculo y evita que 茅ste se desgaste negativamente. Deberemos escoger aquellas prote铆nas que no sean deficitarias en ning煤n amino谩cido y que sean prote铆nas completas y muy biodisponibles; como la carne, pescado, huevos, soja, garbanzos, quinoa, pistachos o semillas de ch铆a. No obstante, deberemos tener en cuenta que la digestibilidad siempre ser谩 mayor en las prote铆nas de origen animal que las prote铆nas de origen vegetal.

Ejemplo de desayuno post-entreno

  • Leche entera
  • Copos de avena
  • Semillas de calabaza
  • Frutos del bosque
  • 1 cucharada de miel

Ejemplo de comida post-entreno

  • 100g de boniato cocido o arroz basmati
  • Pechuga de pollo a la plancha
  • Pu帽ado de frutos secos
  • Pl谩tano

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