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¬ŅQu√© es la epigen√©tica?

Si nuestros genes no est√°n activos, es como si no estuvieran, de modo que, cada uno de nosotros tenemos la capacidad para encenderlos o apagarlos. Algunos de los factores que m√°s nos van a condicionar son los ambientales. 

As√≠, la epigen√©tica, ‚Äúpor encima de los genes‚ÄĚ, se define como el estudio de los mecanismos que regulan la expresi√≥n de los genes sin una modificaci√≥n en el ADN; es decir, cuando hablamos de epigen√©tica nos referimos a ciertos cambios en el material gen√©tico sin afectar el orden de los genes, y que pueden ser originados por se√Īales externas, como puede ser la alimentaci√≥n o el deporte. 

Estos cambios epigen√©ticos permanecen a medida que las c√©lulas se dividen y, en algunos casos, pueden heredarse de generaci√≥n en generaci√≥n. Las influencias del ambiente, como la dieta de una persona y su exposici√≥n a contaminantes, tambi√©n pueden afectar el epigenoma. 

Un tipo com√ļn de modificaci√≥n epigen√©tica se conoce como metilaci√≥n del ADN, la cual, a grandes rasgos, permite que¬†unas mol√©culas peque√Īas llamadas grupos metilo se puedan agregar a un gen en particular y que se active o apague, y no se produzca ninguna prote√≠na, por lo que no se estar√° expresando.¬†¬†

Cambios epigenéticos

Es importante cuidar nuestro entorno 

Un tipo de alimentaci√≥n determinada seguida durante mucho tiempo nos va a condicionar a nivel de salud, por ejemplo,¬†se ha podido comprobar en estudios cient√≠ficos¬†con humanos, que¬†una¬†dieta alta en grasas trans y az√ļcares refinados, pondr√° en marcha una serie de mecanismos internos y complejos que acabar√°n dando lugar a modificaciones de tipo epigen√©tico, en este caso, ser√°n modificaciones negativas.¬†El estr√©s y los contaminantes ambientales tambi√©n siguen la misma din√°mica.¬†

Por el contrario, la fibra dietética y los ácidos grasos saludables ejercen un efecto óptimo sobre la expresión génica y promueven un estado de salud óptimo, al estar directamente implicados con la síntesis y regulación de moléculas y receptores relacionados con la disminución de procesos carcinogénicos e inflamatorios, entre muchos otros.  

Estos cambios y hábitos de vida ayudan a determinar si los genes están activados o desactivados y pueden influir en la producción final de ciertas proteínas específicas, las cuales van a ser esenciales para el tipo de respuesta que se va a producir a nivel celular.  

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Idea de desayuno saludable: Pancakes

¬ŅQuieres empezar el d√≠a con un desayuno rico, sano y equilibrado?   Pancakes con dulzura   Los pancakes siempre me transmiten sensaci√≥n de fin de semana y festivo, eso quiere decir descanso y relax. Para hacer algo un poco diferente del

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Batch cooking

¬ŅQu√© es Batch Cooking? ¬ŅEn qu√© consiste? 

El nivel de estr√©s laboral que se respira hoy en d√≠a suele ser incompatible con una buena organizaci√≥n, y eso es justamente lo que nos quita tiempo para cocinar, la cual cosa seguramente nos har√° comer peor, ya que con las prisas tenemos tendencia a comer cualquier cosa. 

Si eres de esas personas que siente que le faltan horas al d√≠a y no tiene tiempo de cocinar y preparar una comida saludable, este es tu post. ¬°Sigue leyendo! 

Este m√©todo es clave si quieres organizar men√ļs semanales en cuesti√≥n de s√≥lo 2h y sin necesidad de preocuparte durante el resto de la semana. ¬°Eso es! Con una buena organizaci√≥n podr√°s reducir el tiempo invertido en la cocina, asegurar un men√ļ semanal saludable y ganar tiempo libre para ti. Es genial, ¬ŅVerdad? 

No hay ning√ļn secreto y, la verdad, no estoy contando nada revelador ni novedoso, ya que esta pr√°ctica ha sido utilizada durante muchos a√Īos. Solamente deberemos escoger un d√≠a de la semana, idealmente el domingo, y reservar un par o tres horas para preparar diferentes cocciones de alimentos con los cuales despu√©s podr√°s elaborar un plato completo a nivel nutricional. 

Las cocciones deben ser b√°sicas para despu√©s poder combinarlas y que no sea un impedimento a la hora de crear recetas saludables y r√°pidas de preparar. Una vez est√© todo cocinado, simplemente se deber√° reservar en fr√≠o en la nevera, eso s√≠, siempre bien guardado en un recipiente adecuado, preferiblemente en tuppers o recipientes de vidrio.  

Si bien es una t√©cnica que nos ayudar√° en muchos sentidos, como cualquier otro m√©todo, puede haber algunos inconvenientes. En este caso, al tratarse de comida, deber√°s tener presente que se ha de consumir en un per√≠odo de 5-7 d√≠as m√°ximo, seg√ļn el tipo de alimento. La carne y el pescado ser√°n los alimentos m√°s perecederos y que, por lo tanto, aconsejo que se cocinen el mismo d√≠a que los vayas a consumir. El pescado, por ejemplo, puedes optar por tener siempre a mano alguna lata de at√ļn o caballa que no requieran de preparaci√≥n alguna.

Algunos consejos para un plato saludable 

  • Carbohidratos: siempre deber√°n priorizarse aquellos con un bajo √≠ndice gluc√©mico y evitar los que sean refinados. La patata y el boniato tienen un perfil nutricional muy bueno y, adem√°s, al enfriarlos y consumirlos d√≠as despu√©s, obtendremos muchos m√°s beneficios debido a que la estructura del CH habr√° cambiado y este va a contribuir positivamente a tener una microbiota m√°s saludable. Aun as√≠, las verduras y hortalizas siempre deben ser prioritarias, en todos los colores y texturas posibles; idealmente deben ocupar al menos la mitad del plato.  
  • Prote√≠nas: ser√° esencial combinar prote√≠na de origen animal y vegetal. Los huevos son muy vers√°tiles en la cocina, por lo que nos facilitar√° mucho la planificaci√≥n, adem√°s de tener un perfil proteico completo y con todos los amino√°cidos. La carne idealmente deber√° ser blanca y evitar la roja -m√°ximo 1 vez por semana-. El pescado puede ser tanto blanco como azul, aunque el equilibrio entre los dos ser√° importante; siempre intentar escoger un pescado de tama√Īo peque√Īo para evitar posibles restos de metales pesados. Respecto a la prote√≠na vegetal tenemos dos opciones: utilizar el carbohidrato que ya hayamos preparado previamente y combinarlo con cualquier tipo de legumbre, o bien, consumir fermentados de soja como el tofu. Personalmente, el seit√°n lo desaconsejo ya que es b√°sicamente un preparado a base de gluten de trigo.  
Organización plato saludable
  • Grasas: este macronutriente deber√° utilizarse como un a√Īadido, ya sea en forma de un pu√Īado de frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva o coco. El pescado azul tambi√©n ser√° muy buena fuente de grasas saludables.  

Ideas Batch Cooking 

Las comidas de los men√ļs semanales deben estar pensados para que podamos combinar todos los alimentos previamente cocinados sin ninguna dificultad. Las cremas tambi√©n pueden ser una opci√≥n f√°cil y vers√°til con la que puedes ir probando distintas combinaciones y utilizar todas las verduras que te hayan sobrado de las otras preparaciones.  

Men√ļ batch cooking
Men√ļ Batch cooking

A continuaci√≥n te dejo una lista con ideas batch cooking para que tengas un men√ļ de 10. El objetivo principal ser√° optimizar el tiempo y tener toda una serie de preparaciones saludables listas para consumir.  

  1. Poner en una bandeja calabac√≠n, berenjena, pimiento rojo, cebolla, boniato, patata y hornear. Puedes condimentar con aceite de oliva y especias. De esta forma tendr√°s un mont√≥n de verduras y tub√©rculos ya preparados. 
  1. Hacer cremas de verduras con aquellas que ya hayas utilizado previamente en las otras cocciones: zanahoria, boniato, cebolla, calabac√≠n, etc. 
  1. Br√≥coli y coliflor al vapor 
  1. Pisto hecho a fuego lento con cebolla, zanahoria, pimiento, tomate, calabac√≠n y berenjena.  
  1. Esp√°rragos verdes al vapor 
  1. 4-5 huevos duros 
  1. Guisar garbanzos o lentejas con espinacas y pi√Īones. 
  1. Lavar y limpiar lechuga y preparar la base de la ensalada para tenerla a punto en cualquier momento. La ensalada es genial a modo de acompa√Īar cualquier plato. 
  1. Salsa de tomate casera. Reservar en un recipiente al vac√≠o 
  1. Hervir quinoa y arroz
  1. Espaguetis de calabac√≠n hechos con una spiralizer o utensilio similar.  
  1. Coger un bloque de tofu, cortarlo a cuadraditos peque√Īos y distribuirlos de forma uniforme en una bandeja, a√Īadir un poco de aceite de oliva, or√©gano y c√ļrcuma en polvo y lo horneas hasta que est√© doradito.  

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Batch cooking

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Todo sobre las grasas saludables

Es bien conocido hace ya tiempo, que las grasas son el demonio y que debemos evitarlas si queremos adelgazar y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Antes que nada, debemos diferenciar entre las grasas insaturadas y poliinsaturadas –grasas saludables– y las grasas saturadas o trans ‚Äďgrasas malas-. A excepci√≥n de las grasas trans, todas las dem√°s van a ser esenciales para el buen funcionamiento del organismo a lo largo de nuestra vida, sin embargo, debe existir un equilibrio. 

Ser√° importante saber distinguir los alimentos ricos en grasas saludables de los que no lo son, ya que difieren mucho en cuanto a su impacto en la salud. Est√° demostrado cient√≠ficamente que los mecanismos por los que nuestro cuerpo responde frente a un¬†tipo de grasa u otra son totalmente opuestos y, mientras las grasas saludables potencian la salud, las grasas saturadas en exceso o trans, potencian un estado inflamatorio cr√≥nico de bajo grado, a la vez que incrementa la probabilidad de tener problemas cardiovasculares. Cuando entendemos este concepto, no podemos generalizar y poner todas las grasas bajo la misma etiqueta de ‚Äúmalas‚ÄĚ.¬†

Un consejo: lee siempre las etiquetas de informaci√≥n nutricional y no te fijes solamente en la cantidad de grasa total; f√≠jate tambi√©n en su desglose.  A d√≠a de hoy, no hay obligaci√≥n de declarar la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en las etiquetas nutricionales, por lo que, todo lo que no sea de tipo saturado o trans ser√°n grasas buenas.

Por otro lado, las fuentes de omega 3 y omega 6 ‚Äďambas grasas poliinsaturadas- deben estar equilibradas en una proporci√≥n de 1:5 respectivamente para obtener beneficios reales. ¬ŅPor qu√©? Debido a que balancear la grasa omega es crucial para las hormonas implicadas en la estabilidad del az√ļcar en la sangre, salud del sistema nervioso y supresi√≥n del apetito. Os explico m√°s en el post de ‚ÄúLa importancia del equilibrio entre el omega 3 y el omega 6‚ÄĚ. 

Siguiendo con la explicaci√≥n, las grasas saludables o insaturadas son aquellas que se encuentran l√≠quidas a temperatura ambiente. Estas ejercen m√ļltiples beneficios gracias a su uni√≥n con unos receptores intracelulares llamados PPAR

  1. Efecto antiinflamatorio 
  2. Mayor sensaci√≥n de saciedad: Las grasas enlentecen el vaciado g√°strico, por lo que tardan m√°s tiempo en digerirse en comparaci√≥n con los carbohidratos. La sensaci√≥n de hambre estar√° inhibida durante m√°s horas y no habr√° tanta ansiedad por picar entre horas.  
  3. Regulaci√≥n de la expresi√≥n g√©nica: tienen efectividad tanto a nivel de m√ļsculo esquel√©tico, h√≠gado, coraz√≥n, vasos sangu√≠neos y c√©lulas grasas (adipocitos). Hay mayor capacidad de captar y oxidar grasas y glucosa, aumenta la producci√≥n del colesterol ¬ębueno¬Ľ llamado HDL y disminuye la respuesta inflamatoria cr√≥nica. Esto se traduce a: tener mayor cantidad de HDL, menos triglic√©ridos, mayor sensibilidad a la insulina y menor inflamaci√≥n cr√≥nica. 
  4. Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles, tanto en forma de alimento como de suplemento, requiere de grasa en la dieta para poder ser absorbidas.  
  5. Son precursoras de hormonas y forman parte de las membranas celulares; por lo que necesitamos l√≠pidos para el mantenimiento estructural y funcional del cuerpo. Si no hay suficiente ingesta de grasa podremos percibir desajustes hormonales, irregularidad en la menstruaci√≥n, p√©rdida de cabello, u√Īas d√©biles, piel seca, etc.
  6. Efecto regulador sobre la presi√≥n arterial, gracias a sus efectos vasodilatadores sobre los vasos sangu√≠neos.
  7. Modulan la respuesta inmunitaria de forma positiva

Alimentos ricos en grasas saludables

  • Aceite de oliva virgen extra (mejor si es ecol√≥gico). 
  • Frutos secos 
  • Aguacate 
  • Semillas  
  • Pescado azul: sardina, arenque, caballa, at√ļn, salm√≥n 
  • Coco  
  • Aceitunas  
Alimentos-con-grasas-saludables
Fuente de grasas saludables

¬ŅC√≥mo puedo empezar a comer m√°s sano? 

  • Alternar el consumo de carne con pescado azul. Disminuir todo lo posible la carne roja y priorizar la carne blanca magra. Tambi√©n ser√° importante que el pescado azul sea lo m√°s peque√Īo posible, as√≠ evitamos el riesgo de ingerir restos de metales pesados. Los embutidos procesados se incluyen en el tipo de prote√≠na animal a evitar, ya que fomentan el aumento de colesterol LDL -colesterol ‚Äúmalo‚ÄĚ-.  
  • Cambiar el tipo de aceite para cocinar y ali√Īar los platos; el aceite de oliva virgen extra es la mejor opci√≥n ya que contiene grandes cantidades de √°cido oleico ‚Äďla mejor grasa insaturada por excelencia-. Los aceites refinados como el de girasol, soja o ma√≠z deben evitarse ya que son fuente directa de omega 6 y, en exceso, pueden tener un efecto proinflamatorio en el organismo. 
  • Comer un pu√Īado de frutos secos al d√≠a, siempre que no est√©n fritos ni salados. Vigilar las cantidades si quieres perder peso, ya que son bastante cal√≥ricos. 
  • Triturar varios tipos de semillas (ch√≠a, calabaza y s√©samo) y espolvorearlas sobre las ensaladas, yogures o cremas de verduras.
  • Retirar los procesados y los productos ‚Äúlight‚ÄĚ de tu dieta.  
  • Priorizar el consumo de mantequilla o ghee ecol√≥gicos antes que la margarina. Esta √ļltima se somete a un proceso de hidrogenaci√≥n de las grasas, por lo que la margarina contiene grasas de tipo trans, as√≠ como tambi√©n puede contener aceite de girasol o aceite de palma.  

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Qué puede revelar el ARN sobre nosotros

Habrás oído hablar muchas veces de cómo un análisis genético de ADN nos permite averiguar qué predisposición genética tenemos a padecer ciertos desequilibrios. La verdad es que nacemos con determinados genes que nos han venido dados por un factor hereditario y en ellos se almacena toda la información necesaria para poder crecer y desarrollarnos, pero nadie nos ha hablado hasta hace relativamente poco, de que nosotros tenemos suficiente capacidad para hacer que los genes se enciendan o se mantengan apagados.  

Expresión ARN
Expresión del ARN

Aunque los genes son est√°ticos y siempre tendremos los mismos, esto es, sin duda, innegociable; seg√ļn el estilo de vida que llevemos y otros factores ambientales -epigen√©tica-, seremos capaces de regular la expresi√≥n de muchos de ellos y poder tomar una parte activa en el camino de alcanzar un estado de salud √≥ptimo. Lo siento pero, ¬°Ya no tienes excusa!  

El 85% de las enfermedades y problemas de salud dependen de nuestros h√°bitos de vida y de los factores ambientales que afectan a nuestro organismo, no de nuestro ADN en s√≠ mismo. 

Para poder entender un poco de dónde sale el concepto de ARN os pongo en contexto: en todos los organismos el contenido del ADN de todas las células -a excepción de las células sexuales- es esencialmente idéntico; es decir, contienen toda la información necesaria para la síntesis de todas las proteínas. Pero para que se dé la síntesis de estas proteínas, debe haber una serie de procesos mediados por el ARN para que finalmente se acaben sintetizando y, por ende, expresando los genes. Así, el ARN es como un mensajero que transporta la información contenida en el ADN para que pueda tener lugar la expresión genética. 

Llegados a este punto, se entiende que los genes se expresan o no dependiendo de la función propia de la célula; por ejemplo, genes que sintetizan proteínas específicas para el cerebro solamente se expresarán en ese tejido y no en otros, como por ejemplo en los glóbulos blancos, en los cuales solamente se expresarán genes relacionados con el sistema inmune. También se introduce el concepto de especificidad temporal, y aquí es donde nos interesa centrarnos, ya que esto quiere decir que los diferentes genes que hay en una misma célula se van a encender o apagar -como unas luces-, con más o menos intensidad, en distintos momentos de la vida de una persona.  

La clave est√° en que, los genes, mientras no est√©n encendidos, es como si no estuvieran; as√≠, haber nacido con una secuencia gen√©tica determinada, no implica inevitablemente que no podamos ser due√Īos de nuestro propio camino. 

Esto es, en esencia, lo que buscamos y valoramos en Exheus, conocer qué genes se están expresando en un momento determinado para poder revertir o potenciar ciertas vías metabólicas y mejorar tu calidad de vida, sea cual sea tu objetivo.  

Para conocer cómo se expresan tus genes disponemos de distintos test en los cuales podrás descubrir tu mapa genético basado en la expresión de ARN y obtener información acerca de tu metabolismo, inflamaciones e infecciones, envejecimiento y mucho más. Para más información puedes dirigirte al apartado de tienda en nuestra web y comprar el test que mejor se adapte a tus necesidades.  

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Idea de desayuno saludable: Porridge

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Porridge nutritivo de canela y manzana  

Receta de porridge avena
Receta porridge de avena

Otro de mis desayunos de confianza es el porridge, en este caso lo suelo preparar m√°s a menudo en invierno, pero tambi√©n se puede hacer en verano. Es genial porque es muy f√°cil de hacer y puedes ir alternando sabores y escoger distintos toppings, por lo que puede ser muy vers√°til. 

Para 1 persona: 

  • 200ml bebida vegetal, en mi caso siempre escojo una de almendras sin az√ļcar 
  • 4-5 cucharadas de copos de avena sin gluten 
  • Canela ceil√°n 
  • Media manzana 

Preparación de la receta

  1. Vertemos la bebida vegetal en un cazo y lo ponemos a fuego alto hasta que hierva.
  2. Una vez esté hirviendo, bajamos el fuego a la mitad y le echamos los copos de avena, ir removiendo con una cuchara hasta que se espese.
  3. Chafamos la manzana con un tenedor hasta conseguir que tenga una textura de puré.
  4. Mientras le vas dando vueltas puedes a√Īadir la canela en polvo y la manzana previamente chafada. 

Es hora de escoger los toppings! En invierno siempre me gusta poner frutas como la manzana o el pl√°tano, junto con un trocito de chocolate y coco rallado. El plato se sirve calentito, por lo que el chocolate se deshace y le da un extra de dulzura incre√≠ble.  En caso de querer hacerlo en verano, puedes dejar los copos de avena en remojo con la bebida vegetal durante toda la noche; ver√°s que igualmente se habr√° convertido en una masa espesa, aunque los copos de avena no estar√°n tan blanditos.  

Propiedades: La avena es rica en hidratos de carbono complejos, que se absorben de forma lenta y, por tanto, liberan los az√ļcares de forma progresiva y ayudan a mantener el nivel de az√ļcar en sangre constante.
Contiene siete de los nueve amino√°cidos esenciales y destaca su contenido en vitaminas del grupo B y vitamina E.
Respecto a los minerales es rica en zinc, calcio, hierro y yodo, y es uno de los cereales que tiene m√°s silicio, por lo que sirve para renovar el hueso y el tejido conectivo.

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¬ŅBuscas recetas saludables para hacer una cena con amigos?

Los eventos sociales no deber√≠an ser una excusa para comer poco saludable ni tampoco para aprovechar y pedir comida take away en restaurantes de tipo fast food. Cenar con amigos puede ser una buena ocasi√≥n para coger inspiraci√≥n y preparar una cena sana, rica y f√°cil.

Seguro que muchas veces te has encontrado con esta pregunta: ¬ę¬ŅQu√© puedo hacer de cenar?¬Ľ Adem√°s, los platos saludables no siempre¬†tienen que ser¬†aburridos ni¬†de color verde,¬†as√≠ que¬†en¬†este post¬†te voy a dar algunas ideas de recetas f√°ciles y sabrosas para que puedas sorprender a tus invitados.¬†Puede ser divertido y novedoso preparar una cena a modo de peque√Īos entrantes y platos varios para que haya mucha diversidad de sabores y as√≠ no caer en la monoton√≠a de siempre elaborar primer y segundo plato, ya que eso va a restar creatividad y habr√° menos opciones a gusto de todos los paladares.¬†¬†

Focaccia de verduras

En este primer entrante es importante que nos centremos en escoger una buena masa, ya que es la base del plato y debe ser de buena calidad para que no perdamos la esencia de una cena saludable. 

Puede estar hecha de muchos cereales, pero yo recomiendo utilizar quinoa, trigo sarraceno o espelta. Las puedes encontrar ya hechas en alg√ļn supermercado ecol√≥gico -aseg√ļrate de que no contenga m√°s de 5 ingredientes en la etiqueta- o puedes probar de hacerla tu; lo √ļnico que te quitar√° m√°s tiempo en la cocina.  

Una vez escogida la masa, le puedes poner calabac√≠n, berenjena, setas shiitake y cebolla, todo cortadito y pelado, por encima le a√Īades aceitunas negras y un poco de or√©gano y ajo molido. Hornear durante 45 minutos hasta que la masa quede doradita ¬°et voil√†! 

Receta focaccia de verduras
Receta focaccia de verduras

Bruschettas de pollo ecológico y semillas de sésamo

Es una receta muy sencilla y saludable y suele ser apetecible para la mayor√≠a de personas; en caso de tener invitados vegetarianos o veganos, se puede sustituir por carne vegetal como la heura -una prote√≠na vegetal hecha a base de soja-.

Solamente necesitas saltear los trocitos de pollo en la sart√©n junto con aceite de oliva virgen y a√Īadir semillas de s√©samo para darle un toque sabroso y crujiente. En cada bruschetta puedes poner 4 o 5 trocitos, dependiendo del tama√Īo que tengan, y acompa√Īarla, por ejemplo, con salsa pesto o una salsa casera de mostaza y miel. 

Receta bruschettas de pollo
Receta bruschettas de pollo

Gambas con pesto de calabacín

¬°No tiene secreto! No hay misterio, simplemente comprar 1kg de gambas de buena calidad, saltearlas en una sart√©n junto con un diente de ajo para dar un poco de sabor y despu√©s servir con un pesto ecol√≥gico. 

A√ļn as√≠, hoy os propongo una versi√≥n diferente para que puedas innovar en la cocina y crear una receta m√°s saludable. Este pesto est√° hecho a base de calabac√≠n y solamente consiste en calentar una cucharada de mantequilla o ghee en la sart√©n, a√Īadir un calabac√≠n previamente pelado y cortado en dados peque√Īos y saltearlo a fuego medio hasta que quede doradito. A√Īadir pimienta molida y dejar reposar 10 minutos. Seguidamente triturar el cabalac√≠n junto 30ml de zumo de lim√≥n y hojas de albahaca.

Si te sobra un poco de calabac√≠n puedes aprovecharlo para hacer espirales y acompa√Īarlos con las gambas. Adem√°s, le puedes poner por encima semillas de c√°√Īamo o s√©samo para aportar m√°s densidad nutricional y obtener un extra de vitaminas y minerales. 

Receta gambas con pesto
Receta gambas con pesto

Hummus casero con crudités

Este entrante es super f√°cil y r√°pido de hacer y, en mi opini√≥n, un b√°sico para triunfar y preparar una cena ideal. Aunque hoy mi propuesta es la de hacer un hummus de garbanzos tradicional, la verdad es que puedes innovar mucho y probar de hacerlo de remolacha, alubias rojas, aceitunas negras o a√Īadirle especias como la c√ļrcuma o el curry. 

Necesitaras: 

  • 400gr. garbanzos cocidos 
  • 2 cucharaditas comino 
  • 2 dientes peque√Īos de ajo 
  • Sal y pimienta molida 
  • 1 cucharadita piment√≥n dulce 
  • 3 cucharadas de tahini 
  • 120ml aceite de oliva virgen extra 
  • El zumo de un lim√≥n  

Trituramos todo junto en un robot de cocina hasta que quede una textura de pat√©. Finalmente, para hacer las crudit√©s necesitaras cortar las verduras -como pueden ser la zanahoria y el pimiento rojo- en tiras no demasiado gruesas.  

Receta hummus con crudités
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¬ŅToda la fibra alimentaria es igual?

Has podido escuchar millones de veces que la fibra es esencial para evitar el estre√Īimiento y regular el tr√°nsito intestinal. Lo cierto es que la fibra alimentaria cumple muchas m√°s funciones en nuestro organismo, dependiendo de qu√© tipo de fibra estemos hablando, porque, al contrario de lo que muchos pod√©is pensar, la fibra no es toda igual. Te cuento: 

Fibra alimentaria

Fibra alimentaria soluble 

Es la que nuestros intestinos pueden aprovechar y absorber, su principal funci√≥n es la de aumentar el volumen de las heces absorbiendo agua y formando una consistencia de gel, regula los niveles de az√ļcar en sangre -mejorando la resistencia a la insulina- y tambi√©n regula los niveles de colesterol. Se fermenta mayoritariamente en el colon gracias a la flora intestinal que reside en √©l y enlentece el proceso de digesti√≥n, por lo que este tipo de fibra no va a ser la m√°s adecuada para las personas que necesiten tratar un estre√Īimiento cr√≥nico; aunque siempre deber√° estar presente debido a sus cualidades beneficiosas que aporta a nuestro ecosistema bacteriano

La podemos encontrar en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, psyllium, lentejas y en algunas frutas y verduras como el br√≥coli, naranja, manzana y esp√°rragos, entre muchas otras. Cuando estos alimentos llegan a nuestro intestino en forma de fibra y otros nutrientes, son utilizados por nuestra microbiota para generar √Ācidos Grasos de Cadena Corta ‚ÄďAGCC– y otros compuestos saludables, adem√°s de proporcionarnos un 10% de la energ√≠a total necesaria. 

Si no est√°s acostumbrado a comer mucho volumen de fibra al d√≠a puede que al empezar a introducir este tipo de alimentos notes m√°s hinchaz√≥n y gases, debido a que tu flora bacteriana no est√° acostumbrada a recibir tales cantidades de fibra y necesita un proceso de adaptaci√≥n m√°s largo.  

Fibra alimentaria insoluble

Por otro lado, la fibra insoluble o no fermentable, aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen m√°s r√°pidamente a trav√©s del est√≥mago y los intestinos ya que no puede ser fermentada en el colon por nuestras bacterias. Es decir, este tipo de fibra alimentaria nos ayudar√° a tener un tr√°nsito intestinal m√°s r√°pido y a evitar el estre√Īimiento. Adem√°s, tiene un efecto protector ya que evita que las sustancias t√≥xicas que pueda haber en el alimento est√©n demasiado tiempo en contacto con la mucosa. 

Se encuentra tambi√©n en la piel de algunas frutas, verduras como el br√≥coli, esp√°rragos, alcachofa, apio, pimiento, coliflor, espinacas, nueces, semillas, cereales integrales y la parte externa de las legumbres.  

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Idea de desayuno saludable: Pancakes

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Pancakes con dulzura  

Receta de pancakes saludables
Receta pancakes saludables

Los pancakes siempre me transmiten sensaci√≥n de fin de semana y festivo, eso quiere decir descanso y relax. Para hacer algo un poco diferente del resto de semana los pancakes saludables me parecen una idea genial y sencilla de hacer.  

Para 1 persona (3 tortitas): 

  • 1 huevo entero 
  • 1 pl√°tano 
  • Un chorrito de bebida vegetal sin az√ļcar
  • 1 cucharadita de aceite de coco 

Preparación de la receta:

  1. Aplastamos el pl√°tano con un tenedor, batimos el huevo y lo mezclamos bien.
  2. Vertemos la mezcla en una sart√©n o una crepera engrasada previamente con aceite de oliva o de coco. 
  3. Damos la forma a las tortitas y… ¬°listo! As√≠ de f√°cil y sencillo.  

Puedes darte el placer de derretir chocolate negro por encima, con unas fresas y trocitos de pl√°tano. Si eres de los que tiene un paladar dulce, puedes aprovechar tambi√©n para a√Īadir un poco de miel o melaza de arroz.  

Propiedades: en esta receta hay varios nutrientes que son de gran interés nutricional; el huevo confiere proteína de alta calidad biológica y de gran biodisponibilidad, el plátano es rico en magnesio, potasio y fósforo -una fruta excelente para los deportistas y para apoyar la salud muscular-.

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Idea de desayuno saludable: Tostadas de boniato

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Tostadas de boniato llenas de energ√≠a  

Receta de tostadas boniato
Receta tostadas de boniato

Debo decir que esta receta es la que menos suelo hacer, aunque admito que es uno de los platos que m√°s me satisfacen y de los m√°s sencillos que propongo hoy.  

Puede resultar dif√≠cil introducir el concepto de boniato en los desayunos, m√°s que nada porque no estamos acostumbrados y lo solemos consumir en las comidas principales. Dicho esto, es cuesti√≥n de empezar a cambiar peque√Īos h√°bitos y expandir las opciones de desayuno, m√°s all√° de los t√≠picos cereales o los bocadillos de fuet.  

Para 1 persona: 

  • 2 rebanadas de boniato 
  • Aguacate 
  • Levadura nutricional 
  • Especies  

Preparación de la receta:

  1. Cogemos un boniato y cortamos 2 rebanadas de punta a punta, de forma que quede como si fuera una tostada. Deben ser suficiente finas para que se puedan colocar f√°cilmente en la tostadora.
  2. Tostamos las rebanadas hasta que queden doraditas y un poco blanditas.
  3. Las sacamos y untamos el aguacate por encima, distribuido a lo largo de toda la tostada como si fuera mantequilla.
  4. Por encima le podemos a√Īadir una loncha de tomate, por ejemplo, junto con un poco de levadura nutricional y or√©gano. Y… ¬°voil√†!  

Propiedades: El boniato es una hortaliza rica en hidratos de carbono complejos y az√ļcares. No tiene grasas pero s√≠ casi un 2% de prote√≠na -sobre todo metionina, un amino√°cido que suele ser deficiente en los alimentos vegetales-.
Cabe destacar que el boniato es superior en contenido nutritivo que la patata en relación con las vitaminas A, E, C y ácido fólico.

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Me encanta este desayuno, sobre todo en √©poca de verano, puedo decir que soy una especie de adicta al a√ßa√≠ y es uno de mis platos favoritos con diferencia.  

Para 1 persona: 

  • 1 paquete de a√ßa√≠ congelado (100g) 
  • 1-2 pl√°tanos maduros. Se pueden haber congelado previamente para obtener una textura m√°s consistente 
  • 1 d√°til Medjool 
  • 1 pu√Īado de ar√°ndanos 
  • 1 pu√Īado de fresas 
  • Bebida vegetal, yo uso bebida de almendras o de avena 

Preparación de la receta

  1. Trituramos todo junto en una batidora hasta obtener una masa homogénea. Dependiendo de si hemos utilizado los ingredientes frescos o congelados, vamos a obtener una textura más helado o más líquida.
  2. Poner por encima algunos toppings como: granola casera ‚Äďexplicada anteriormente-, frutos del bosque, coco deshidratado o rallado, semillas de calabaza y un trocito de chocolate negro puro. 

Propiedades: Las bayas de A√ßai son el principal ingrediente de estos bowls y contienen altas propiedades depurativas, encargadas de eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita. Adem√°s, tienen muchos m√°s beneficios que hacen que sean una opci√≥n perfecta para incluir en nuestro d√≠a a d√≠a.  

  • Buena fuente de energ√≠a: ricas en carbohidratos, grasas saludables y prote√≠na.  
  • Contienen vitaminas A, del grupo B, C y E.  
  • Contiene 33 veces m√°s antioxidantes que las uvas o los ar√°ndanos, por lo que es ideal para combatir los radicales libres y retrasar el envejecimiento. 
  • Ideal para cuidar piel y cabello, ya que tiene alto contenido en zinc, hierro, potasio y magnesio. 
  • Refuerza el sistema inmunitario 
  • Previene el estre√Īimiento debido al alto contenido de fibra insoluble  
  • Protege del estr√©s y la ansiedad: los √°cidos grasos omega 3 presentes en el a√ßa√≠ reducen los niveles de cortisol y la inflamaci√≥n 

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