¿Qué es la epigenética?

Si nuestros genes no están activos, es como si no estuvieran, de modo que, cada uno de nosotros tenemos la capacidad para encenderlos o apagarlos. Algunos de los factores que más nos van a condicionar son los ambientales. 

Así, la epigenética, “por encima de los genes”, se define como el estudio de los mecanismos que regulan la expresión de los genes sin una modificación en el ADN; es decir, cuando hablamos de epigenética nos referimos a ciertos cambios en el material genético sin afectar el orden de los genes, y que pueden ser originados por señales externas, como puede ser la alimentación o el deporte. 

Estos cambios epigenéticos permanecen a medida que las células se dividen y, en algunos casos, pueden heredarse de generación en generación. Las influencias del ambiente, como la dieta de una persona y su exposición a contaminantes, también pueden afectar el epigenoma. 

Un tipo común de modificación epigenética se conoce como metilación del ADN, la cual, a grandes rasgos, permite que unas moléculas pequeñas llamadas grupos metilo se puedan agregar a un gen en particular y que se active o apague, y no se produzca ninguna proteína, por lo que no se estará expresando.  

Cambios epigenéticos

Es importante cuidar nuestro entorno 

Un tipo de alimentación determinada seguida durante mucho tiempo nos va a condicionar a nivel de salud, por ejemplo, se ha podido comprobar en estudios científicos con humanos, que una dieta alta en grasas trans y azúcares refinados, pondrá en marcha una serie de mecanismos internos y complejos que acabarán dando lugar a modificaciones de tipo epigenético, en este caso, serán modificaciones negativas. El estrés y los contaminantes ambientales también siguen la misma dinámica. 

Por el contrario, la fibra dietética y los ácidos grasos saludables ejercen un efecto óptimo sobre la expresión génica y promueven un estado de salud óptimo, al estar directamente implicados con la síntesis y regulación de moléculas y receptores relacionados con la disminución de procesos carcinogénicos e inflamatorios, entre muchos otros.  

Estos cambios y hábitos de vida ayudan a determinar si los genes están activados o desactivados y pueden influir en la producción final de ciertas proteínas específicas, las cuales van a ser esenciales para el tipo de respuesta que se va a producir a nivel celular.  

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Batch cooking

¿Qué es Batch Cooking? ¿En qué consiste? 

El nivel de estrés laboral que se respira hoy en día suele ser incompatible con una buena organización, y eso es justamente lo que nos quita tiempo para cocinar, la cual cosa seguramente nos hará comer peor, ya que con las prisas tenemos tendencia a comer cualquier cosa. 

Si eres de esas personas que siente que le faltan horas al día y no tiene tiempo de cocinar y preparar una comida saludable, este es tu post. ¡Sigue leyendo! 

Este método es clave si quieres organizar menús semanales en cuestión de sólo 2h y sin necesidad de preocuparte durante el resto de la semana. ¡Eso es! Con una buena organización podrás reducir el tiempo invertido en la cocina, asegurar un menú semanal saludable y ganar tiempo libre para ti. Es genial, ¿Verdad? 

No hay ningún secreto y, la verdad, no estoy contando nada revelador ni novedoso, ya que esta práctica ha sido utilizada durante muchos años. Solamente deberemos escoger un día de la semana, idealmente el domingo, y reservar un par o tres horas para preparar diferentes cocciones de alimentos con los cuales después podrás elaborar un plato completo a nivel nutricional. 

Las cocciones deben ser básicas para después poder combinarlas y que no sea un impedimento a la hora de crear recetas saludables y rápidas de preparar. Una vez esté todo cocinado, simplemente se deberá reservar en frío en la nevera, eso sí, siempre bien guardado en un recipiente adecuado, preferiblemente en tuppers o recipientes de vidrio.  

Si bien es una técnica que nos ayudará en muchos sentidos, como cualquier otro método, puede haber algunos inconvenientes. En este caso, al tratarse de comida, deberás tener presente que se ha de consumir en un período de 5-7 días máximo, según el tipo de alimento. La carne y el pescado serán los alimentos más perecederos y que, por lo tanto, aconsejo que se cocinen el mismo día que los vayas a consumir. El pescado, por ejemplo, puedes optar por tener siempre a mano alguna lata de atún o caballa que no requieran de preparación alguna.

Algunos consejos para un plato saludable 

  • Carbohidratos: siempre deberán priorizarse aquellos con un bajo índice glucémico y evitar los que sean refinados. La patata y el boniato tienen un perfil nutricional muy bueno y, además, al enfriarlos y consumirlos días después, obtendremos muchos más beneficios debido a que la estructura del CH habrá cambiado y este va a contribuir positivamente a tener una microbiota más saludable. Aun así, las verduras y hortalizas siempre deben ser prioritarias, en todos los colores y texturas posibles; idealmente deben ocupar al menos la mitad del plato.  
  • Proteínas: será esencial combinar proteína de origen animal y vegetal. Los huevos son muy versátiles en la cocina, por lo que nos facilitará mucho la planificación, además de tener un perfil proteico completo y con todos los aminoácidos. La carne idealmente deberá ser blanca y evitar la roja -máximo 1 vez por semana-. El pescado puede ser tanto blanco como azul, aunque el equilibrio entre los dos será importante; siempre intentar escoger un pescado de tamaño pequeño para evitar posibles restos de metales pesados. Respecto a la proteína vegetal tenemos dos opciones: utilizar el carbohidrato que ya hayamos preparado previamente y combinarlo con cualquier tipo de legumbre, o bien, consumir fermentados de soja como el tofu. Personalmente, el seitán lo desaconsejo ya que es básicamente un preparado a base de gluten de trigo.  
Organización plato saludable
  • Grasas: este macronutriente deberá utilizarse como un añadido, ya sea en forma de un puñado de frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva o coco. El pescado azul también será muy buena fuente de grasas saludables.  

Ideas Batch Cooking 

Las comidas de los menús semanales deben estar pensados para que podamos combinar todos los alimentos previamente cocinados sin ninguna dificultad. Las cremas también pueden ser una opción fácil y versátil con la que puedes ir probando distintas combinaciones y utilizar todas las verduras que te hayan sobrado de las otras preparaciones.  

Menú batch cooking
Menú Batch cooking

A continuación te dejo una lista con ideas batch cooking para que tengas un menú de 10. El objetivo principal será optimizar el tiempo y tener toda una serie de preparaciones saludables listas para consumir.  

  1. Poner en una bandeja calabacín, berenjena, pimiento rojo, cebolla, boniato, patata y hornear. Puedes condimentar con aceite de oliva y especias. De esta forma tendrás un montón de verduras y tubérculos ya preparados. 
  1. Hacer cremas de verduras con aquellas que ya hayas utilizado previamente en las otras cocciones: zanahoria, boniato, cebolla, calabacín, etc. 
  1. Brócoli y coliflor al vapor 
  1. Pisto hecho a fuego lento con cebolla, zanahoria, pimiento, tomate, calabacín y berenjena.  
  1. Espárragos verdes al vapor 
  1. 4-5 huevos duros 
  1. Guisar garbanzos o lentejas con espinacas y piñones. 
  1. Lavar y limpiar lechuga y preparar la base de la ensalada para tenerla a punto en cualquier momento. La ensalada es genial a modo de acompañar cualquier plato. 
  1. Salsa de tomate casera. Reservar en un recipiente al vacío 
  1. Hervir quinoa y arroz
  1. Espaguetis de calabacín hechos con una spiralizer o utensilio similar.  
  1. Coger un bloque de tofu, cortarlo a cuadraditos pequeños y distribuirlos de forma uniforme en una bandeja, añadir un poco de aceite de oliva, orégano y cúrcuma en polvo y lo horneas hasta que esté doradito.  

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Todo sobre las grasas saludables

Es bien conocido hace ya tiempo, que las grasas son el demonio y que debemos evitarlas si queremos adelgazar y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Antes que nada, debemos diferenciar entre las grasas insaturadas y poliinsaturadas –grasas saludables– y las grasas saturadas o trans –grasas malas-. A excepción de las grasas trans, todas las demás van a ser esenciales para el buen funcionamiento del organismo a lo largo de nuestra vida, sin embargo, debe existir un equilibrio. 

Será importante saber distinguir los alimentos ricos en grasas saludables de los que no lo son, ya que difieren mucho en cuanto a su impacto en la salud. Está demostrado científicamente que los mecanismos por los que nuestro cuerpo responde frente a un tipo de grasa u otra son totalmente opuestos y, mientras las grasas saludables potencian la salud, las grasas saturadas en exceso o trans, potencian un estado inflamatorio crónico de bajo grado, a la vez que incrementa la probabilidad de tener problemas cardiovasculares. Cuando entendemos este concepto, no podemos generalizar y poner todas las grasas bajo la misma etiqueta de “malas”. 

Un consejo: lee siempre las etiquetas de información nutricional y no te fijes solamente en la cantidad de grasa total; fíjate también en su desglose.  A día de hoy, no hay obligación de declarar la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en las etiquetas nutricionales, por lo que, todo lo que no sea de tipo saturado o trans serán grasas buenas.

Por otro lado, las fuentes de omega 3 y omega 6 –ambas grasas poliinsaturadas- deben estar equilibradas en una proporción de 1:5 respectivamente para obtener beneficios reales. ¿Por qué? Debido a que balancear la grasa omega es crucial para las hormonas implicadas en la estabilidad del azúcar en la sangre, salud del sistema nervioso y supresión del apetito. Os explico más en el post de “La importancia del equilibrio entre el omega 3 y el omega 6”. 

Siguiendo con la explicación, las grasas saludables o insaturadas son aquellas que se encuentran líquidas a temperatura ambiente. Estas ejercen múltiples beneficios gracias a su unión con unos receptores intracelulares llamados PPAR

  1. Efecto antiinflamatorio 
  2. Mayor sensación de saciedad: Las grasas enlentecen el vaciado gástrico, por lo que tardan más tiempo en digerirse en comparación con los carbohidratos. La sensación de hambre estará inhibida durante más horas y no habrá tanta ansiedad por picar entre horas.  
  3. Regulación de la expresión génica: tienen efectividad tanto a nivel de músculo esquelético, hígado, corazón, vasos sanguíneos y células grasas (adipocitos). Hay mayor capacidad de captar y oxidar grasas y glucosa, aumenta la producción del colesterol «bueno» llamado HDL y disminuye la respuesta inflamatoria crónica. Esto se traduce a: tener mayor cantidad de HDL, menos triglicéridos, mayor sensibilidad a la insulina y menor inflamación crónica. 
  4. Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles, tanto en forma de alimento como de suplemento, requiere de grasa en la dieta para poder ser absorbidas.  
  5. Son precursoras de hormonas y forman parte de las membranas celulares; por lo que necesitamos lípidos para el mantenimiento estructural y funcional del cuerpo. Si no hay suficiente ingesta de grasa podremos percibir desajustes hormonales, irregularidad en la menstruación, pérdida de cabello, uñas débiles, piel seca, etc.
  6. Efecto regulador sobre la presión arterial, gracias a sus efectos vasodilatadores sobre los vasos sanguíneos.
  7. Modulan la respuesta inmunitaria de forma positiva

Alimentos ricos en grasas saludables

  • Aceite de oliva virgen extra (mejor si es ecológico). 
  • Frutos secos 
  • Aguacate 
  • Semillas  
  • Pescado azul: sardina, arenque, caballa, atún, salmón 
  • Coco  
  • Aceitunas  
Alimentos-con-grasas-saludables
Fuente de grasas saludables

¿Cómo puedo empezar a comer más sano? 

  • Alternar el consumo de carne con pescado azul. Disminuir todo lo posible la carne roja y priorizar la carne blanca magra. También será importante que el pescado azul sea lo más pequeño posible, así evitamos el riesgo de ingerir restos de metales pesados. Los embutidos procesados se incluyen en el tipo de proteína animal a evitar, ya que fomentan el aumento de colesterol LDL -colesterol “malo”-.  
  • Cambiar el tipo de aceite para cocinar y aliñar los platos; el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción ya que contiene grandes cantidades de ácido oleico –la mejor grasa insaturada por excelencia-. Los aceites refinados como el de girasol, soja o maíz deben evitarse ya que son fuente directa de omega 6 y, en exceso, pueden tener un efecto proinflamatorio en el organismo. 
  • Comer un puñado de frutos secos al día, siempre que no estén fritos ni salados. Vigilar las cantidades si quieres perder peso, ya que son bastante calóricos. 
  • Triturar varios tipos de semillas (chía, calabaza y sésamo) y espolvorearlas sobre las ensaladas, yogures o cremas de verduras.
  • Retirar los procesados y los productos “light” de tu dieta.  
  • Priorizar el consumo de mantequilla o ghee ecológicos antes que la margarina. Esta última se somete a un proceso de hidrogenación de las grasas, por lo que la margarina contiene grasas de tipo trans, así como también puede contener aceite de girasol o aceite de palma.  

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Qué puede revelar el ARN sobre nosotros

Habrás oído hablar muchas veces de cómo un análisis genético de ADN nos permite averiguar qué predisposición genética tenemos a padecer ciertos desequilibrios. La verdad es que nacemos con determinados genes que nos han venido dados por un factor hereditario y en ellos se almacena toda la información necesaria para poder crecer y desarrollarnos, pero nadie nos ha hablado hasta hace relativamente poco, de que nosotros tenemos suficiente capacidad para hacer que los genes se enciendan o se mantengan apagados.  

Expresión ARN
Expresión del ARN

Aunque los genes son estáticos y siempre tendremos los mismos, esto es, sin duda, innegociable; según el estilo de vida que llevemos y otros factores ambientales -epigenética-, seremos capaces de regular la expresión de muchos de ellos y poder tomar una parte activa en el camino de alcanzar un estado de salud óptimo. Lo siento pero, ¡Ya no tienes excusa!  

El 85% de las enfermedades y problemas de salud dependen de nuestros hábitos de vida y de los factores ambientales que afectan a nuestro organismo, no de nuestro ADN en sí mismo. 

Para poder entender un poco de dónde sale el concepto de ARN os pongo en contexto: en todos los organismos el contenido del ADN de todas las células -a excepción de las células sexuales- es esencialmente idéntico; es decir, contienen toda la información necesaria para la síntesis de todas las proteínas. Pero para que se dé la síntesis de estas proteínas, debe haber una serie de procesos mediados por el ARN para que finalmente se acaben sintetizando y, por ende, expresando los genes. Así, el ARN es como un mensajero que transporta la información contenida en el ADN para que pueda tener lugar la expresión genética

Llegados a este punto, se entiende que los genes se expresan o no dependiendo de la función propia de la célula; por ejemplo, genes que sintetizan proteínas específicas para el cerebro solamente se expresarán en ese tejido y no en otros, como por ejemplo en los glóbulos blancos, en los cuales solamente se expresarán genes relacionados con el sistema inmune. También se introduce el concepto de especificidad temporal, y aquí es donde nos interesa centrarnos, ya que esto quiere decir que los diferentes genes que hay en una misma célula se van a encender o apagar -como unas luces-, con más o menos intensidad, en distintos momentos de la vida de una persona.  

La clave está en que, los genes, mientras no estén encendidos, es como si no estuvieran; así, haber nacido con una secuencia genética determinada, no implica inevitablemente que no podamos ser dueños de nuestro propio camino. 

Esto es, en esencia, lo que buscamos y valoramos en Exheus, conocer qué genes se están expresando en un momento determinado para poder revertir o potenciar ciertas vías metabólicas y mejorar tu calidad de vida, sea cual sea tu objetivo.  

Para conocer cómo se expresan tus genes disponemos de distintos test en los cuales podrás descubrir tu mapa genético basado en la expresión de ARN y obtener información acerca de tu metabolismo, inflamaciones e infecciones, envejecimiento y mucho más. Para más información puedes dirigirte al apartado de tienda en nuestra web y comprar el test que mejor se adapte a tus necesidades.  

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Idea de desayuno saludable: Porridge

¿Quieres empezar el día con un desayuno rico, sano y equilibrado?  

Porridge nutritivo de canela y manzana  

Receta de porridge avena
Receta porridge de avena

Otro de mis desayunos de confianza es el porridge, en este caso lo suelo preparar más a menudo en invierno, pero también se puede hacer en verano. Es genial porque es muy fácil de hacer y puedes ir alternando sabores y escoger distintos toppings, por lo que puede ser muy versátil. 

Para 1 persona: 

  • 200ml bebida vegetal, en mi caso siempre escojo una de almendras sin azúcar 
  • 4-5 cucharadas de copos de avena sin gluten 
  • Canela ceilán 
  • Media manzana 

Preparación de la receta

  1. Vertemos la bebida vegetal en un cazo y lo ponemos a fuego alto hasta que hierva.
  2. Una vez esté hirviendo, bajamos el fuego a la mitad y le echamos los copos de avena, ir removiendo con una cuchara hasta que se espese.
  3. Chafamos la manzana con un tenedor hasta conseguir que tenga una textura de puré.
  4. Mientras le vas dando vueltas puedes añadir la canela en polvo y la manzana previamente chafada. 

Es hora de escoger los toppings! En invierno siempre me gusta poner frutas como la manzana o el plátano, junto con un trocito de chocolate y coco rallado. El plato se sirve calentito, por lo que el chocolate se deshace y le da un extra de dulzura increíble.  En caso de querer hacerlo en verano, puedes dejar los copos de avena en remojo con la bebida vegetal durante toda la noche; verás que igualmente se habrá convertido en una masa espesa, aunque los copos de avena no estarán tan blanditos.  

Propiedades: La avena es rica en hidratos de carbono complejos, que se absorben de forma lenta y, por tanto, liberan los azúcares de forma progresiva y ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre constante.
Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales y destaca su contenido en vitaminas del grupo B y vitamina E.
Respecto a los minerales es rica en zinc, calcio, hierro y yodo, y es uno de los cereales que tiene más silicio, por lo que sirve para renovar el hueso y el tejido conectivo.

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Seguro que muchas veces te has encontrado con esta pregunta: «¿Qué puedo hacer de cenar?» Además, los platos saludables no siempre tienen que ser aburridos ni de color verde, así que en este post te voy a dar algunas ideas de recetas fáciles y sabrosas para que puedas sorprender a tus invitados. Puede ser divertido y novedoso preparar una cena a modo de pequeños entrantes y platos varios para que haya mucha diversidad de sabores y así no caer en la monotonía de siempre elaborar primer y segundo plato, ya que eso va a restar creatividad y habrá menos opciones a gusto de todos los paladares.  

Focaccia de verduras

En este primer entrante es importante que nos centremos en escoger una buena masa, ya que es la base del plato y debe ser de buena calidad para que no perdamos la esencia de una cena saludable. 

Puede estar hecha de muchos cereales, pero yo recomiendo utilizar quinoa, trigo sarraceno o espelta. Las puedes encontrar ya hechas en algún supermercado ecológico -asegúrate de que no contenga más de 5 ingredientes en la etiqueta- o puedes probar de hacerla tu; lo único que te quitará más tiempo en la cocina.  

Una vez escogida la masa, le puedes poner calabacín, berenjena, setas shiitake y cebolla, todo cortadito y pelado, por encima le añades aceitunas negras y un poco de orégano y ajo molido. Hornear durante 45 minutos hasta que la masa quede doradita ¡et voilà! 

Receta focaccia de verduras
Receta focaccia de verduras

Bruschettas de pollo ecológico y semillas de sésamo

Es una receta muy sencilla y saludable y suele ser apetecible para la mayoría de personas; en caso de tener invitados vegetarianos o veganos, se puede sustituir por carne vegetal como la heura -una proteína vegetal hecha a base de soja-.

Solamente necesitas saltear los trocitos de pollo en la sartén junto con aceite de oliva virgen y añadir semillas de sésamo para darle un toque sabroso y crujiente. En cada bruschetta puedes poner 4 o 5 trocitos, dependiendo del tamaño que tengan, y acompañarla, por ejemplo, con salsa pesto o una salsa casera de mostaza y miel. 

Receta bruschettas de pollo
Receta bruschettas de pollo

Gambas con pesto de calabacín

¡No tiene secreto! No hay misterio, simplemente comprar 1kg de gambas de buena calidad, saltearlas en una sartén junto con un diente de ajo para dar un poco de sabor y después servir con un pesto ecológico. 

Aún así, hoy os propongo una versión diferente para que puedas innovar en la cocina y crear una receta más saludable. Este pesto está hecho a base de calabacín y solamente consiste en calentar una cucharada de mantequilla o ghee en la sartén, añadir un calabacín previamente pelado y cortado en dados pequeños y saltearlo a fuego medio hasta que quede doradito. Añadir pimienta molida y dejar reposar 10 minutos. Seguidamente triturar el cabalacín junto 30ml de zumo de limón y hojas de albahaca.

Si te sobra un poco de calabacín puedes aprovecharlo para hacer espirales y acompañarlos con las gambas. Además, le puedes poner por encima semillas de cáñamo o sésamo para aportar más densidad nutricional y obtener un extra de vitaminas y minerales. 

Receta gambas con pesto
Receta gambas con pesto

Hummus casero con crudités

Este entrante es super fácil y rápido de hacer y, en mi opinión, un básico para triunfar y preparar una cena ideal. Aunque hoy mi propuesta es la de hacer un hummus de garbanzos tradicional, la verdad es que puedes innovar mucho y probar de hacerlo de remolacha, alubias rojas, aceitunas negras o añadirle especias como la cúrcuma o el curry. 

Necesitaras: 

  • 400gr. garbanzos cocidos 
  • 2 cucharaditas comino 
  • 2 dientes pequeños de ajo 
  • Sal y pimienta molida 
  • 1 cucharadita pimentón dulce 
  • 3 cucharadas de tahini 
  • 120ml aceite de oliva virgen extra 
  • El zumo de un limón  

Trituramos todo junto en un robot de cocina hasta que quede una textura de paté. Finalmente, para hacer las crudités necesitaras cortar las verduras -como pueden ser la zanahoria y el pimiento rojo- en tiras no demasiado gruesas.  

Receta hummus con crudités
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Fibra alimentaria

Fibra alimentaria soluble 

Es la que nuestros intestinos pueden aprovechar y absorber, su principal función es la de aumentar el volumen de las heces absorbiendo agua y formando una consistencia de gel, regula los niveles de azúcar en sangre -mejorando la resistencia a la insulina- y también regula los niveles de colesterol. Se fermenta mayoritariamente en el colon gracias a la flora intestinal que reside en él y enlentece el proceso de digestión, por lo que este tipo de fibra no va a ser la más adecuada para las personas que necesiten tratar un estreñimiento crónico; aunque siempre deberá estar presente debido a sus cualidades beneficiosas que aporta a nuestro ecosistema bacteriano

La podemos encontrar en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, psyllium, lentejas y en algunas frutas y verduras como el brócoli, naranja, manzana y espárragos, entre muchas otras. Cuando estos alimentos llegan a nuestro intestino en forma de fibra y otros nutrientes, son utilizados por nuestra microbiota para generar Ácidos Grasos de Cadena Corta –AGCC– y otros compuestos saludables, además de proporcionarnos un 10% de la energía total necesaria. 

Si no estás acostumbrado a comer mucho volumen de fibra al día puede que al empezar a introducir este tipo de alimentos notes más hinchazón y gases, debido a que tu flora bacteriana no está acostumbrada a recibir tales cantidades de fibra y necesita un proceso de adaptación más largo.  

Fibra alimentaria insoluble

Por otro lado, la fibra insoluble o no fermentable, aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos ya que no puede ser fermentada en el colon por nuestras bacterias. Es decir, este tipo de fibra alimentaria nos ayudará a tener un tránsito intestinal más rápido y a evitar el estreñimiento. Además, tiene un efecto protector ya que evita que las sustancias tóxicas que pueda haber en el alimento estén demasiado tiempo en contacto con la mucosa. 

Se encuentra también en la piel de algunas frutas, verduras como el brócoli, espárragos, alcachofa, apio, pimiento, coliflor, espinacas, nueces, semillas, cereales integrales y la parte externa de las legumbres.  

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Receta de pancakes saludables
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Los pancakes siempre me transmiten sensación de fin de semana y festivo, eso quiere decir descanso y relax. Para hacer algo un poco diferente del resto de semana los pancakes saludables me parecen una idea genial y sencilla de hacer.  

Para 1 persona (3 tortitas): 

  • 1 huevo entero 
  • 1 plátano 
  • Un chorrito de bebida vegetal sin azúcar
  • 1 cucharadita de aceite de coco 

Preparación de la receta:

  1. Aplastamos el plátano con un tenedor, batimos el huevo y lo mezclamos bien.
  2. Vertemos la mezcla en una sartén o una crepera engrasada previamente con aceite de oliva o de coco. 
  3. Damos la forma a las tortitas y… ¡listo! Así de fácil y sencillo.  

Puedes darte el placer de derretir chocolate negro por encima, con unas fresas y trocitos de plátano. Si eres de los que tiene un paladar dulce, puedes aprovechar también para añadir un poco de miel o melaza de arroz.  

Propiedades: en esta receta hay varios nutrientes que son de gran interés nutricional; el huevo confiere proteína de alta calidad biológica y de gran biodisponibilidad, el plátano es rico en magnesio, potasio y fósforo -una fruta excelente para los deportistas y para apoyar la salud muscular-.

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Receta de tostadas boniato
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Debo decir que esta receta es la que menos suelo hacer, aunque admito que es uno de los platos que más me satisfacen y de los más sencillos que propongo hoy.  

Puede resultar difícil introducir el concepto de boniato en los desayunos, más que nada porque no estamos acostumbrados y lo solemos consumir en las comidas principales. Dicho esto, es cuestión de empezar a cambiar pequeños hábitos y expandir las opciones de desayuno, más allá de los típicos cereales o los bocadillos de fuet.  

Para 1 persona: 

  • 2 rebanadas de boniato 
  • Aguacate 
  • Levadura nutricional 
  • Especies  

Preparación de la receta:

  1. Cogemos un boniato y cortamos 2 rebanadas de punta a punta, de forma que quede como si fuera una tostada. Deben ser suficiente finas para que se puedan colocar fácilmente en la tostadora.
  2. Tostamos las rebanadas hasta que queden doraditas y un poco blanditas.
  3. Las sacamos y untamos el aguacate por encima, distribuido a lo largo de toda la tostada como si fuera mantequilla.
  4. Por encima le podemos añadir una loncha de tomate, por ejemplo, junto con un poco de levadura nutricional y orégano. Y… ¡voilà!  

Propiedades: El boniato es una hortaliza rica en hidratos de carbono complejos y azúcares. No tiene grasas pero sí casi un 2% de proteína -sobre todo metionina, un aminoácido que suele ser deficiente en los alimentos vegetales-.
Cabe destacar que el boniato es superior en contenido nutritivo que la patata en relación con las vitaminas A, E, C y ácido fólico.

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Açaí bowl, una explosión de vitaminas 

Receta de açaí bowl
Receta açaí bowl

Me encanta este desayuno, sobre todo en época de verano, puedo decir que soy una especie de adicta al açaí y es uno de mis platos favoritos con diferencia.  

Para 1 persona: 

  • 1 paquete de açaí congelado (100g) 
  • 1-2 plátanos maduros. Se pueden haber congelado previamente para obtener una textura más consistente 
  • 1 dátil Medjool 
  • 1 puñado de arándanos 
  • 1 puñado de fresas 
  • Bebida vegetal, yo uso bebida de almendras o de avena 

Preparación de la receta

  1. Trituramos todo junto en una batidora hasta obtener una masa homogénea. Dependiendo de si hemos utilizado los ingredientes frescos o congelados, vamos a obtener una textura más helado o más líquida.
  2. Poner por encima algunos toppings como: granola casera –explicada anteriormente-, frutos del bosque, coco deshidratado o rallado, semillas de calabaza y un trocito de chocolate negro puro. 

Propiedades: Las bayas de Açai son el principal ingrediente de estos bowls y contienen altas propiedades depurativas, encargadas de eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita. Además, tienen muchos más beneficios que hacen que sean una opción perfecta para incluir en nuestro día a día.  

  • Buena fuente de energía: ricas en carbohidratos, grasas saludables y proteína.  
  • Contienen vitaminas A, del grupo B, C y E.  
  • Contiene 33 veces más antioxidantes que las uvas o los arándanos, por lo que es ideal para combatir los radicales libres y retrasar el envejecimiento. 
  • Ideal para cuidar piel y cabello, ya que tiene alto contenido en zinc, hierro, potasio y magnesio. 
  • Refuerza el sistema inmunitario 
  • Previene el estreñimiento debido al alto contenido de fibra insoluble  
  • Protege del estrés y la ansiedad: los ácidos grasos omega 3 presentes en el açaí reducen los niveles de cortisol y la inflamación 

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