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¬ŅC√≥mo puedo mejorar mi rendimiento deportivo?

El ejercicio/actividad f√≠sica, la alimentaci√≥n y el descanso son los tres pilares b√°sicos de la salud y el bienestar, as√≠, tanto si eres deportista como si no, deber√≠amos tenerlos muy en cuenta. 

Las personas que invierten muchas horas en entrenar necesitan gozar de unas condiciones √≥ptimas para poder hacer frente al desgaste f√≠sico que eso conlleva, necesitaran tener un soporte nutricional que les ayude a mantener el rendimiento y evitar las posibles lesiones. 

Ser√° de vital importancia que la √ļltima comida antes del ejercicio contenga carbohidratos suficientes y que no haya ning√ļn alimento que pueda entorpecer la digesti√≥n.  

  • No comer nada dif√≠cil de digerir como la carne roja. 
  • Evitar grasas y fibra que puedan enlentecer la digesti√≥n: semillas, frutos secos, legumbres, verdura cruda, etc. 
  • Evitar azucares simples justo antes de correr para evitar hipoglucemias 

Cuanta m√°s intensidad deportiva, m√°s necesidad de tener buenas reservas de gluc√≥geno muscular habr√°. Por ello, en deportes anaer√≥bicos como en ejercicios de alta intensidad, se obtiene m√°s energ√≠a oxidando carbohidratos que grasas, ya que hay que generar energ√≠a r√°pidamente en un periodo de tiempo corto. En estos casos, el m√ļsculo utilizar√° la fosfocreatina y el gluc√≥geno muscular y ser√° importante tomar carbohidratos antes de entrenar para asegurar mantener los dep√≥sitos de gluc√≥geno llenos. 

En cambio, en ejercicios de resistencia y larga duraci√≥n, las grasas adquirir√°n un papel muy importante, ya que pasar√°n a convertirse en la fuente de energ√≠a principal. Adem√°s, el uso de grasas como fuente energ√©tica permite mejorar la flexibilidad metab√≥lica y retardar la fatiga, ya que permite conservar el gluc√≥geno muscular. 

Un buen ejemplo de desayuno pre-entreno 

  • Tostada de cereal integral 
  • Tortilla de dos huevos 
  • Pl√°tano 

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C√≥mo evitar el estre√Īimiento

Los problemas intestinales suelen generar muchas preocupaciones ya que muchas veces es dif√≠cil tratar la causa subyacente; entre ellos se encuentra el estre√Īimiento, sobre todo en mujeres.  Se puede considerar estre√Īimiento una reducci√≥n del n√ļmero de evacuaciones

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La importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

Los omegas son un tipo de √°cidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar y que, por tanto, tenemos que ingerirlos a trav√©s de la dieta. Entre muchas funciones env√≠an se√Īales al cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones relacionadas con la modulaci√≥n de la inflamaci√≥n celular. La importancia del equilibrio entre los omegas recae en que estas se√Īales que se generan -llamadas hormonas- son diferentes en funci√≥n de si proceden de un tipo de √°cido graso u otro; as√≠, seg√ļn el origen, ser√°n proinflamatorios (W-6) o antiinflamatorios (W-3).


Hoy en d√≠a hay una relaci√≥n entre los omega muy err√≥nea y disparatada, donde nos encontramos con una realidad totalmente alejada de la dieta que segu√≠an nuestros ancestros. La relaci√≥n correcta entre los √°cidos grasos omega 3 y omega 6 deber√≠a estar, seg√ļn las recomendaciones oficiales, en 1:5 respectivamente, pero nos estamos encontrando con valores de 1:15 en los mejores casos.


Las ingestas elevadas en omega 6 se asocian con un aumento en la incidencia de las enfermedades inflamatorias como lo son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, diabetes, asma, enfermedades autoinmunes, cáncer y depresión entre muchas otras.
Si en nuestra dieta hay un consumo demasiado elevado de alimentos ricos en omega 6, no solamente tendremos que aumentar los niveles de omega 3, sino también disminuir la ingesta de W-6, retirando los procesados y refinados de la dieta y reducir el consumo de aceites vegetales procesados como el de soja, maíz y girasol.


De esta forma podremos ayudar a nuestro organismo a recuperar el equilibrio entre estos ácidos grasos tan importantes y esenciales para prevenir y tratar las enfermedades crónicas.
РFuentes omega 6: aceite de girasol, aceite de maíz, cacahuetes, grasa animal, frutos secos, embutidos, huevo, margarina y soja.
– Fuentes omega 3: semillas de lino, semillas de ch√≠a, nueces, pipas de calabaza, pescado azul -salm√≥n, sardina, at√ļn, caballa, anchoas-, marisco, algas marinas y aguacate

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¬ŅC√≥mo nos afecta el estr√©s?

El estrés es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para poder afrontar una situación que se percibe como amenaza o de demanda incrementada.


Des de nuestros ancestros, se sabe que la percepci√≥n del peligro pone en marcha el mecanismo de ‚Äúlucha o huida‚ÄĚ, el cual les permit√≠a estar m√°s atentos y en condiciones √≥ptimas, para hacer frente a situaciones de lucha, b√ļsqueda de alimentos o ambientes extremos de fr√≠o. En ese momento, se secretan una serie de hormonas que activan la gl√°ndula suprarrenal para producir adrenalina, noradrenalina y cortisol.


Así, un estrés puntual nos sirve para estar alerta de nuestro entorno y poder actuar de forma rápida y eficaz, pero el estrés crónico y sostenido durante largos períodos de tiempo hace que las hormonas, como el cortisol o la noradrenalina antes mencionados, se mantengan en niveles altos de forma continua y afecte negativamente al buen estado del organismo.

En este tipo de estrés prolongado, habrá dos sistemas que se verán principalmente afectados:

  • En referencia al sistema inmunitario, hay una menor actividad inmunol√≥gica con una bajada de defensas, que aumenta las posibilidades de tener infecciones y, en algunos casos, puede provocar reacciones autoinmunes.
  • El sistema digestivo se ver√° limitado, ya que la sangre se dirige en mayor parte a otros √≥rganos que ser√°n necesarios para hacer frente al supuesto peligro.


¬ŅTe ha pasado nunca que en una situaci√≥n de nervios se os ha hecho un ‚Äúnudo en el est√≥mago‚ÄĚ? ¬ŅO has tenido problemas digestivos?


Esto es debido a la relaci√≥n que hay entre el cerebro y el intestino, un eje que permite que estos dos grandes sistemas se puedan interrelacionar. Y es que, cuando sufrimos estr√©s, nuestro cuerpo percibe que hay que ¬ęluchar o huir¬Ľ, y aumenta la presi√≥n arterial, la frecuencia card√≠aca, y se produce una dilataci√≥n de las pupilas y de los pulmones. En cambio, se ve disminuida la estimulaci√≥n de saliva, el proceso de la digesti√≥n, la motilidad intestinal y la relajaci√≥n de los esf√≠nteres; de ah√≠ ¬ęcagarse de miedo¬Ľ.

As√≠, no ser√° de extra√Īar, que las personas que llevan un estilo de vida estresante, ya sea f√≠sico o mental, experimenten desequilibrios en el sistema digestivo, como acidez, diarrea, inflamaci√≥n, estre√Īimiento, distensi√≥n abdominal, gases o indigestiones.

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¬ŅQu√© es el estr√©s oxidativo?

El estrés oxidativo es un término que utilizamos cuando nos referimos a la presencia de un exceso de oxidación en los procesos de obtención de energía de nuestro organismo.


La producci√≥n de energ√≠a en el organismo es un proceso que ocurre constantemente y que necesita de ox√≠geno para facilitar el crecimiento y favorecer las funciones normales del cuerpo como la actividad cerebral, el latido del coraz√≥n o la respiraci√≥n. El ox√≠geno que respiramos produce unas sustancias oxidantes ‚Äďradicales libres- implicadas en el da√Īo gen√©tico y en nuestro envejecimiento.


Asimismo, el estr√©s oxidativo genera demasiadas mol√©culas inestables -radicales libres- en el organismo que pueden atacar a las c√©lulas dando lugar a diversas enfermedades. As√≠, la acumulaci√≥n de estos da√Īos en nuestro genoma acorta los tel√≥meros (parte espec√≠fica de nuestro ADN) y acelera el envejecimiento prematuro de las c√©lulas. Cuanto m√°s da√Īo mayor ser√° la presencia de arrugas, baja visi√≥n, m√°s canas, etc.

Hay diversas situaciones que favorecen el estrés oxidativo:

  • Fumar y beber alcohol
  • H√°bitos alimentarios poco saludables con exceso de productos procesados.
  • Exceso de exposici√≥n al sol -sobre todo entre las 12 y 4 de la tarde donde hay mayor incidencia solar-.
  • Ambiente industrial y contacto diario con agentes qu√≠micos o pesticidas.
  • Presencia continua de estr√©s psicol√≥gico y mental.
  • Problemas de salud.


Para balancear el exceso de radicales libres que pueden causar el estrés oxidativo, el organismo está dotado de mecanismos antioxidantes endógenos, capaces de neutralizar estas especies reactivas. Así, este mecanismo que todos poseemos se ve potenciado por una dieta rica en antioxidantes, también es importante la reducción del consumo de grasas trans, productos ultra procesados, alcohol, tabaco, entre otros muchos.


Realizar ejercicio físico de forma continua y moderada ya que se le atribuye el incremento de la capacidad antioxidante endógena.

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Falsos mitos en la dieta vegetariana

¬ŅEs saludable hacer una dieta vegetariana? ¬ŅMe faltaran prote√≠nas y se me caer√° el pelo? ¬ŅTendr√© d√©ficit de vitaminas? ¬ŅTendr√© anemia si no como carne? ¬ŅMe¬†adelgazar√©?¬† Todas esas preguntas nos las seguimos haciendo de forma

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¬ŅC√≥mo podemos modificar la expresi√≥n de nuestros genes?

Todas las c√©lulas del cuerpo humano contienen los mismos genes, pero no se expresan todos a la vez. La epigen√©tica, que significa ‚Äúpor encima de la gen√©tica¬ę, es lo que regula la expresi√≥n de genes y puede hacer que se ‚Äúenciendan‚ÄĚ o ‚Äúapaguen‚ÄĚ en funci√≥n de diferentes factores; muchos de ellos relacionados con el ambiente y estilo de vida.
La salud no depende √ļnicamente de las modificaciones en el c√≥digo del ADN propias o heredadas de nuestros ancestros -gen√©tica-, sino tambi√©n de la interacci√≥n din√°mica y variable entre nuestros genes y el ambiente, aunque el c√≥digo gen√©tico no se encuentre alterado -epigen√©tica-.
Así, con un estilo de vida saludable, alimentación equilibrada y experiencias emocionales satisfactorias estaremos modificando nuestra epigenética o la expresión favorable de nuestros genes reduciendo las probabilidades de enfermedad más adelante.
El br√≥coli, la c√ļrcuma, el t√© verde y la soja, entre otros, son alimentos que contienen sustancias beneficiosas que nos protegen frente a la aparici√≥n de algunas enfermedades, haciendo incidencia directamente en nuestro ADN.

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¬ŅC√≥mo bajar los niveles de inflamaci√≥n?

La dieta antiinflamatoria se basa en una propuesta nutricional que favorezca un buen estado del organismo y ayude a mantener el cuerpo en un óptimo estado de salud.
Principalmente se compone de alimentos saludables sin procesar o alimentos reales, en los que destacan algunos de los siguientes:

  • √Ācidos grasos omega 3: pescado azul como el salm√≥n, boquer√≥n, anchoa, salm√≥n, caballa, y en fuentes vegetales como las semillas de lino, c√°√Īamo, aguacate y las nueces.
  • Verduras y frutas: son una importante fuente de antioxidantes, como por ejemplo los carotenoides -boniato, zanahoria, espinacas, tomate, caqui o yema de huevo- que favorecen la reducci√≥n de la inflamaci√≥n. Tambi√©n son fuente de fibra y micronutrientes como la vitamina C, E y B9.
  • Prote√≠nas saludables: tanto la carne como los huevos, optar por aquellos que sean ecol√≥gicos ya que hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y omega-3 en animales que han comido en pastos de los que han comido pienso industrial o pienso transg√©nico.


Como consejos generales es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva virgen extra y frutos secos. Deberemos evitar alimentos azucarados y refinados con alto índice glucémico, así como eliminar grasas no saludables tales como las margarinas, aceites refinados, fritos y repostería industrial.
No abusar de la carne roja ya que contiene muchas purinas que elevan el √°cido √ļrico y son muy ricas en grasas saturadas, las cuales pueden aumentar la activaci√≥n de genes proinflamatorios del tejido adiposo, condicionando una mayor predisposici√≥n a tener s√≠ndrome metab√≥lico y elevado riesgo cardiovascular.

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¬ŅQu√© es la inflamaci√≥n cr√≥nica de bajo grado?

La inflamaci√≥n es un proceso normal y fisiol√≥gico que ocurre en todos los seres humanos en cuanto nuestro cuerpo reconoce una agresi√≥n, ya sea externa o interna, y reacciona ante √©l con el objetivo de limitar ese da√Īo.


Tras una lesi√≥n o una infecci√≥n siempre habr√° una inflamaci√≥n inicial aguda y una posterior resoluci√≥n. En cuanto empieza la inflamaci√≥n inicial fisiol√≥gica podemos experimentar mucho dolor y no es de extra√Īar que acudamos a tomar medicaci√≥n, pero deber√≠amos saber que es un error y que esto favorecer√° que no haya una resoluci√≥n √≥ptima del proceso.


Asimismo, el problema viene cuando esa inflamaci√≥n no tiene una resoluci√≥n √≥ptima o se producen episodios m√ļltiples en el mismo sitio, entonces aparece una inflamaci√≥n de bajo grado sostenido en el tiempo que se cronifica y queda sin resolver.

Algunas de las causas de la inflamación pueden ser:

  • Desequilibrio entre la proporci√≥n de alimentos pro y antiinflamatorios. Elevadas cantidades de alimentos refinados, grasas saturadas y poco saludables frente a una baja ingesta de verduras y frutas, grasas saludables y prote√≠na de calidad.
  • Bajo consumo de antioxidantes, tales como moras, fresas, granada, ar√°ndanos, uvas, bayas de Goji, frutas c√≠tricas, frutos secos, esp√°rragos y br√≥coli, entre muchos otros.
  • Dieta occidental con una gran presencia de productos ultra procesados.
  • H√°bitos t√≥xicos como el consumo de alcohol o el tabaco.
  • Pocas horas de descanso o mala calidad del sue√Īo.
  • Realizar ejercicio f√≠sico en exceso, ya que sometemos al cuerpo a demasiado estr√©s.

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La cara buena de las bacterias

Las bacterias de nuestro sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en n√ļmero a nuestras propias c√©lulas. Si sabemos que el genoma de estas bacterias es mayor que el nuestro inherente, ser√° l√≥gico pensar que la salud de

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