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Cómo debería comer después de hacer ejercicio

Una vez finalizado el ejercicio debemos compensar las pérdidas que se han producido durante la actividad y recuperar los niveles de glucógeno, proteínas y vitaminas, así como hidratarnos bien para reemplazar el líquido y los minerales perdidos por el sudor. En la fase posterior al entrenamiento -sobre todo en las horas inmediatas-, el metabolismo catabólico cambia a anabólico, momento en el que se dan preferentemente los procesos de síntesis y generación de tejido nuevo. Esto significa que el organismo está especialmente capacitado para absorber nutrientes.
Hay que aprovechar esta situación haciendo una comida que contenga, en una proporción correcta, todas las sustancias que se han consumido durante la competición.

El término de “ventana abierta” se utiliza para referirnos a aquel período de tiempo -de 3 a 72h- después de hacer un ejercicio intenso, en el que el organismo es susceptible de sufrir una infección y, por lo tanto, tendremos que tener más cuidado de nuestros hábitos. Deberemos empezar con la ingesta de hidratos de carbono como el arroz integral o la pasta -por norma general consumir el 40-60% de los carbohidratos diarios-combinado con un poco de proteína, y evitar los alimentos grasientos. El ratio de proteína a carbohidratos en entrenamientos con mucho desgaste de glucógeno debería estar en 1:3.

También será importante asegurar la aportación diaria recomendada de proteínas (unos 1,2 -1,8 gramos por kg de peso corporal) según el tipo de ejercicio e incluirla, sobre todo, porque nos ayuda a reparar músculo y evita que éste se desgaste negativamente. Deberemos escoger aquellas proteínas que no sean deficitarias en ningún aminoácido y que sean proteínas completas y muy biodisponibles; como la carne, pescado, huevos, soja, garbanzos, quinoa, pistachos o semillas de chía. No obstante, deberemos tener en cuenta que la digestibilidad siempre será mayor en las proteínas de origen animal que las proteínas de origen vegetal.

Ejemplo de desayuno post-entreno

  • Leche entera
  • Copos de avena
  • Semillas de calabaza
  • Frutos del bosque
  • 1 cucharada de miel

Ejemplo de comida post-entreno

  • 100g de boniato cocido o arroz basmati
  • Pechuga de pollo a la plancha
  • Puñado de frutos secos
  • Plátano

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