Cómo el microbioma intestinal afecta a nuestra salud

El microbioma intestinal es un conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino y ejercen una variedad de funciones importantes en nuestro cuerpo. Estos microorganismos incluyen bacterias, virus, hongos y otros microbios. En este artículo de hoy, hablaremos acerca de cómo el microbioma intestinal afecta la salud general y cómo podemos mantener una microbiota saludable. 

Funciones beneficiosas de las bacterias intestinales: 

• El microbioma intestinal es esencial para una correcta digestión y absorción de nutrientes. Las bacterias intestinales ayudan a descomponer los alimentos y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.  
• También producen vitaminas y otros compuestos esenciales que el propio cuerpo no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, la disbiosis intestinal, que es la alteración de la flora intestinal, puede conducir a problemas digestivos y a desequilibrios en algunos micronutrientes. 
• Además de su papel en la digestión, el microbioma intestinal también está involucrado en la regulación del sistema inmunológico. Algunos estudios recientes [1, 2] sugieren que el microbioma intestinal puede influir en la susceptibilidad a enfermedades autoinmunitarias, como la enfermedad inflamatoria del intestino (EII) y la artritis reumatoide (AR).  
• Nos pueden proteger de bacterias patógenas mediante diferentes mecanismos: compitiendo por los nutrientes y los puntos de unión en la pared intestinal, modificando el pH del intestino, produciendo sustancias antibacterianas e influyendo en señalizaciones moleculares concretas.  
• El microbioma intestinal también puede afectar la salud mental. La comunicación entre el cerebro y el intestino, conocida como eje cerebro-intestino, está mediada por el microbioma intestinal. Algunos estudios, como este artículo reciente publicado en la revista de Harvard (Anthony L. Komaroff, MD, 2022) [3], sugiere que el microbioma intestinal puede influir en la ansiedad, la depresión y otros trastornos psiquiátricos [4, 5].  

Flora intestinal y enfermedades metabólicas 

La composición de cada flora intestinal puede ser muy distinta, puesto que depende de factores diferentes. Por ejemplo, una alimentación desequilibrada (alta en ultraprocesados ​​y refinados), el estrés, el tabaco, los antibióticos y unas condiciones ambientales desfavorables influyen en la flora intestinal y en el estado general, pudiendo desencadenar una disbiosis intestinal.  

Además, según este artículo publicado en la revista Nature Genetics [6], la composición del microbioma intestinal puede estar relacionada con el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que las personas con microbiomas intestinales más diversos tienen menos probabilidades de desarrollar estas enfermedades [7]. Por lo tanto, mantener un microbioma intestinal saludable y diverso puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas. 

Cómo cuidar del microbioma intestinal  

Aunque la composición de la microbiota intestinal es diferente según cada persona y estilo de vida, hay ciertos componentes de la dieta que tienen un papel muy beneficioso sobre el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. 

Las fibras fermentables que sirven de alimento para nuestras bacterias son: 

• Almidón resistente: especialmente de la patata, pero también lo podemos obtener del boniato, arroz o legumbres. El truco es cocinar esos alimentos y refrigerarlos toda la noche. 
• Mucílagos de lino o chía. Además de alimentar a la microbiota ayudan a regular el tránsito intestinal. 
• Pectina: las mejores fuentes son la manzana y la zanahoria cocida. 
• Fructanos: puerro, cebolla, espárragos y alcachofa. 
• Betaglucanos: presentes en la avena. También ayudan a reducir el colesterol. 

Los fermentados, por otra parte, tienen efecto probiótico, lo que aumenta la diversidad de bacterias sanas. Algunos ejemplos:  

• Chucrut: col fermentada 
• Encurtidos: hortalizas como zanahoria, rábanos, cebolla o pepinos 
• Quéfir de agua 
• Kombucha: té fermentado 
• Ciruela o pasta de umeboshi 
• Vinagre de manzana no pasteurizado: es rico en enzimas que ayudan, sobre todo, a digerir las legumbres 
• Miso no pasteurizado 

En resumen, el microbioma intestinal puede afectar la salud general de muchas maneras diferentes. Mantener un microbioma intestinal saludable y diverso a través de una dieta equilibrada, la actividad física regular y otros hábitos saludables puede tener un impacto positivo en nuestra salud en general. La disbiosis intestinal puede ser tratada con un profesional de la salud adecuado, teniendo en cuenta herramientas como los alimentos ricos en fibras fermentables y los probióticos y los prebióticos.  

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[1] Xu, H., Liu, M., Cao, J., Li, X., Fan, D., Xia, Y., Lu, X., Li, J., Ju, D., & Zhao, H. (2019). The Dynamic Interplay between the Gut Microbiota and Autoimmune Diseases. Journal of immunology research, 2019, 7546047.  

[2] De Luca, F., & Shoenfeld, Y. (2019). The microbiome in autoimmune diseases. Clinical and experimental immunology, 195(1), 74–85.  

[3] Komaroff, A. L. (2022, mayo 1). What’s the connection between the gut and brain health? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/whats-the-connection-between-the-gut-and-brain-health 

[4] Appleton J. (2018). The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 17(4), 28–32.  

[5] Faraj, J., Takanti, V., & Tavakoli, H. R. (2021). The Gut-Brain Axis: Literature Overview and Psychiatric Applications. Federal practitioner: for the health care professionals of the VA, DoD, and PHS, 38(8), 356–362.  

[6] Sanna, S., van Zuydam, N. R., Mahajan, A., Kurilshikov, A., Vich Vila, A., Võsa, U., … & Imhann, F. (2019). Causal relationships among the gut microbiome, short-chain fatty acids and metabolic diseases. Nature Genetics, 51(4), 600-605.  

[7] Yang, T., Santisteban, M. M., Rodriguez-Muela, N., Li, E., Ahmari, N., & Carvajal-Gonzalez, S. (2020). Gut dysbiosis is linked to hypertension. Hypertension, 75(6), 1331-1340.