Cómo evitar el estreñimiento

Los problemas intestinales suelen generar muchas preocupaciones ya que muchas veces es difícil tratar la causa subyacente; entre ellos se encuentra el estreñimiento, sobre todo en mujeres. 

Se puede considerar estreñimiento una reducción del número de evacuaciones menores de lo habitual; puede ser agudo -estreñimiento puntual de unos días hasta una semana- o crónico -se alarga en el tiempo-.  

Aunque la característica principal de este desequilibrio sea la dificultad para defecar y eso pueda conllevar dolores y molestias, hay más problemas asociados que no son tan visibles ni conocidos y, sin embargo, seguramente necesitan de más atención para ser tratados.  

Es frecuente que haya una disbiosis asociada –desequilibrio en la flora intestinal- , así como también una falta de serotonina, ya que en el intestino es donde se encuentra la mayor producción de este neurotransmisor. Por tanto, si no hay un buen equilibrio en nuestra microbiota y el intestino está afectado, no habrá suficiente producción de serotonina y probablemente también nos sentiremos más depresivos, cansados, apáticos y con falta de ánimo.

¿Qué causa el estreñimiento?

Hay miles de factores implicados que podrían acabar provocando cuadros de estreñimiento y, aunque es complicado averiguar la verdadera causa, las más habituales suelen ser: 

• Falta de ejercicio físico  
• Ciertos fármacos como las píldoras anticonceptivas, analgésicos o antihistamínicos. También el uso de suplementos de hierro puede favorecer el estreñimiento.  
• Uso de laxantes prolongado que acaba dando un efecto rebote. El cuerpo se acostumbra a depender de ellos y en cuanto los dejamos de tomar, nuestro cuerpo no sabe adaptarse al cambio después de tanto tiempo.
• Desequilibrio en nuestra flora intestinal por malos hábitos de vida, exceso de tóxicos, estrés crónico o infecciones.  
• Desequilibrios hormonales que pueden o no estar asociados a un componente genético.
• Dieta restrictiva con pérdida de peso severa o deficitaria en alimentos frescos, fibra y agua.  
• Algunas enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto que predispone al cuerpo a una disminución del metabolismo en general y, consecuentemente, a una disminución del ritmo deposicional.

¿Cómo evitar el estreñimiento?

• Cambiar el estilo de alimentación: uno de los principales consejos para prevenir el estreñimiento siempre va a ser la ingesta de alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, y en cantidades adecuadas dependiendo de la tolerancia de cada persona. Potenciar las grasas saludables como el aguacate o el salmón, imprescindibles para mejorar la mucosa intestinal y ayudar a la vesícula biliar a que funcione correctamente. Las verduras y frutas de todo tipo y colores deberán estar presentes también. Disminuir consumo de grasas saturadas, carne roja y productos procesados.  
• Incluir fibra en la dieta: la función principal de la fibra es eliminar las toxinas y restos de comida a través de los intestinos. Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.
  • La fibra soluble es la que nuestros intestinos pueden aprovechar y absorber, su principal función es la de aumentar el volumen de las heces absorbiendo agua, regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de colesterol. Se fermenta mayoritariamente en el colon gracias a la flora intestinal que reside en él. La podemos encontrar en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, psyllium, lentejas y en algunas frutas y verduras como el brócoli, naranja, manzana y espárragos. 
  • La fibra insoluble aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. Este tipo de fibra no puede ser fermentada en el colon. Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos integrales 

• Eliminar alimentos refinados como el azúcar, aceites de mala calidad (girasol y palma), gluten y edulcorantes. 
• Hidratarse correctamente: será muy importante que nuestro cuerpo esté debidamente hidratado para que los intestinos puedan estar bien lubricados. Se puede incluir también en forma de infusiones o caldos de verdura y pollo. Si os cuesta tomar agua podéis añadir una rodajita de limón o algún tipo de fruta que os guste. Asegurar la toma de 8 vasos de agua mínimo a lo largo del día.  
• Empezar el día con un buen vaso de agua, juntamente con el zumo de medio limón y 1 cucharada de aceite de oliva. Este pequeño consejo va a ayudar a que haya una buena lubrificación del intestino y mejorar el estreñimiento.
• Tomar alimentos prebióticos para alimentar a nuestras bacterias del intestino y que éstas sean más variadas; a más variedad de la flora, mejor salud intestinal. Dentro de estos alimentos encontramos un tipo de almidón -llamado almidón resistente- que se encuentra en el plátano verde y en la patata si la comemos al día siguiente después de haberla cocido y enfriado.  
• Asegurar una buena salud de la mucosa intestinal para que podamos absorber de forma óptima todos los nutrientes y evitar que entren tóxicos en nuestro organismo, así conseguiremos un correcto equilibro de nuestra flora intestinal. Alimentos ricos en vitamina A como la calabaza, moniato y zanahorias, el agua de mar o alimentos ricos en glutamina como los huevos, el salmón y el pollo –esencial para tratar un intestino permeable y dañado-.  
• Hacer ejercicio físico: el ejercicio tiene un papel esencial para aumentar los movimientos peristálticos y facilitar el tránsito intestinal.  
• Incluir infusiones digestivas y que ayuden al buen tránsito intestinal: potenciar la toma de boldo, hinojo, manzanilla, anís estrellado, cilantro, semillas de lino, ortiga y, en casos puntuales, añadir una pequeña cantidad de hojas de sen.  
• Uso de especias en las comidas que ayuden al peristaltismo intestinal: Garam Masala, curri, cúrcuma o jengibre. 
• Remojar semillas de lino con agua y dejar reposar durante toda la noche; tomar la mañana siguiente en ayunas. Este mucílago que se ha formado nos ayudará a lubricar los intestinos y a evitar el estreñimiento.