Consejos claves para disminuir el riesgo cardiovascular

La obesidad o sobrepeso no solamente es una cuestión de estética sino también de salud, en tanto que conlleva una inflamación crónica de bajo grado que va a predisponer al organismo a una lista muy larga de dolencias y enfermedades asociadas. 

Es una enfermedad crónica que requiere de una serie de cambios de vida y hábitos alimentarios para evitar desarrollar un estado patológico mayor.  

La obesidad se caracteriza por un almacenamiento elevado de lípidos tanto en los depósitos subcutáneos y viscerales, como también en los órganos no adiposos -fenómeno llamado acumulación de grasa ectópica-. Aun así, no solamente nos referimos a la acumulación de grasa, sino a un estado de sobrecarga tóxica general que bien puede estar provocada por el exceso de comida o por un desequilibrio hormonal con mala gestión de lípidos y azúcares. 

Todo esto conlleva a un aumento de peso excesivo que, a la larga, dará lugar a otras complicaciones, éstas incluyen: enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico, enfermedad del hígado graso no alcohólico, hipertensión, hiperlipidemia y muchos otros factores de riesgo han demostrado estar asociados con la inflamación crónica de bajo grado, provocando una reducción de la calidad y esperanza de vida.

Para poder mejorar la salud y equilibrar el peso deberemos empezar retomando unos buenos hábitos que serán clave para un abordaje nutricional y terapéutico mayor y más efectivo:  

• Planificar las comidas y seguir unos horarios regulares, la cena deberá ser la comida más ligera y cuanto más temprano mejor. En este momento la fuerza digestiva se encuentra muy disminuida, por lo que el organismo no es tan eficiente para quemar calorías y metabolizar de la misma forma que lo hace a primera hora del día. 

• Realizar ejercicio físico dentro de las capacidades y preferencias individuales, será indispensable para activar el cuerpo y conseguir un gasto energético. Además, mover el cuerpo nos ayuda a ser metabólicamente flexibles, es decir, que el organismo pueda controlar y gestionar de forma eficaz el consumo puntual de azúcares para que éstos se almacenen en forma de glucógeno muscular en vez de grasa. De ahí que dos personas que coman lo mismo no se engorden de la misma forma (sin tener en cuenta los factores genéticos). 

• Priorizar el consumo de hidratos de carbono de calidad y de lenta absorción. No interesan los hidratos de carbono con altos niveles de azúcares simples, éstos tendrán un impacto negativo en relación a la acumulación de grasa y al estado inflamatorio general del organismo. En este caso y, al contrario de lo que la mayoría piensa, tampoco será beneficioso el consumo de zumos “naturales” de fruta, en ningún caso sustituyen las raciones diarias de frutas.  

• Reducir la cantidad de pan: limitar el pan únicamente al desayuno (priorizar un pan de masa madre e integral) e introducir los hidratos de carbono complejos en la comida y cena: patata, boniato, arroz integral, guisantes o quinoa.  

• Comer despacio y masticar correctamente, el hecho de comer más despacio permite al cuerpo detectar en qué momento estamos saciados y, de este modo, enviar señales -leptina- al cerebro para dejar de ingerir alimentos y no hacer una sobre ingesta.  

• Reducir de la ración del plato, siendo prioritario ocupar más de la mitad con variedad de vegetales; éstos son ricos en fibra, vitaminas y minerales y tienen un bajo aporte calórico. 

• Evitar productos procesados como la bollería, galletas, crispetas y bebidas azucaradas. Todo ellos aportan poca saciedad y poco o nada de salud. 

• Incluir grasas saludables en la alimentación de manera regular. Se pueden encontrar en el  aceite de oliva virgen crudo, frutos secos, aguacate, pescado pequeño azul -rico en DHA-, aceitunas y semillas. 

• Pautar suplementos en función de las carencias del paciente, ya sea para poder restaurar la salud intestinal, disminuir retención de líquidos, reducir ansiedad por el dulce, mejorar el tránsito intestinal, bajar la presión arterial (hipertensión) o cubrir carencias nutricionales -tales como vitamina D, hierro o vitaminas del grupo B-.  

• Beber mucha agua e infusiones: el agua será indispensable para que el cuerpo pueda eliminar toxinas correctamente y mejorar la circulación. Las infusiones pueden ser un buen momento para incluir plantas que mejoren el estado de ansiedad -valeriana, tila, pasiflora, ortiga- junto con plantas digestivas y depurativas hepáticas –manzanilla, María luisa, anís, hinojo, boldo, diente de león, cardo mariano, menta, regaliz-.