¿Cuál es la función de las vitaminas en el ejercicio físico?

Las vitaminas y los minerales participan en múltiples procesos bioquímicos y tienen un papel determinante en nuestra salud. Ahora bien, los niveles de algunos oligoelementos aumentan aún más en personas deportistas.

Por ello, durante la práctica de ejercicio físico la dieta no solo es importante a nivel de macronutrientes como los carbohidratos, lípidos o proteínas, sino también a nivel de micronutrientes. Esto es debido al papel tan importante que tienen las vitaminas tanto en el metabolismo energético, como en la reparación y mantenimiento de tejidos, así como en la producción de glóbulos rojos. 

Es por eso que recomendamos seguir un buen plan nutricional para poder llegar a los niveles óptimos de todos los micronutrientes y no tener ningún déficit.

Es importante mantener una adecuada ingesta de alimentos ricos en vitaminas como la Tiamina (B1) -salmón y arroz integral-, Riboflavina (B2) – espinacas y almendras-, Niacina (B3) – lentejas, plátanos y nueces-, Piridoxina (B6) -guisantes, vegetales de hoja verde, atún-, Ácido pantoténico (B5) -setas, aguacate y pechuga de pollo- y Biotina (B7 o vitamina H) -huevos, almendras y boniato-, ya que participan en la generación de energía durante la actividad física.  

Ahora bien, tampoco se deben descuidar la ingesta de la vitamina B12 -carne, pescado y huevos- y vitamina B9 (ácido fólico) -alubias, cacahuete y verduras de hoja verde-, implicadas de forma directa en la producción de glóbulos rojos.

Una dieta deficiente en estas vitaminas tiene numerosas consecuencias para la salud de los deportistas, ya que algunos estudios indican que los bajos niveles de vitamina B1 están relacionados con fatiga y debilidad muscular, además de falta de concentración [1, 2, 3, 4].
Los niveles subóptimos de B2 aumentan el riesgo de daño en los tejidos y lesiones en la piel dada su directa implicación en el metabolismo de proteínas [4, 5, 6]. Además, la deficiencia de B12 y B9 presentan un deterioro del rendimiento deportivo al estar directamente implicadas en la anemia [7, 8, 9, 10, 11]. 

En cuanto a las vitaminas antioxidantes como la A (la encontramos en los tomates, zanahoria y coles)-, vitamina C (perejil, pimiento y crucíferas) y vitamina E (aguacate, almendras, aceite de oliva), juegan un papel clave en la protección frente al estrés oxidativo y promueven la disminución de radicales libres, por lo que, para evitar la oxidación inducida por la actividad física de alta intensidad o el estrés durante los periodos de competición, su ingesta debe estar muy presente y de forma óptima.

Otro punto favorable de las vitaminas antioxidantes es que contribuyen a la recuperación de procesos inflamatorios en situación de lesión, además aumentar el sistema inmune, mejorando así el rendimiento deportivo.

Por último, la vitamina D, además de su implicación en múltiples funciones en el metabolismo, es fundamental para mantener una salud ósea óptima, evitar la pérdida mineral ósea y reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro.

1. Huang, W. C., Huang, H. Y., Hsu, Y. J., Su, W. H., Shen, S. Y., Lee, M. C., … & Huang, C. C. (2018). The effects of thiamine tetrahydrofurfuryl disulfide on physiological adaption and exercise performance improvement. Nutrients, 10(7), 851. 

2. Jeoung, B., & Kim, J. (2021). Analysis and evaluation of nutritional intake and nutrition quotient of Korean athletes with disabilities in the Tokyo paralympic games. Nutrients, 13(10), 3631. 

3. Sonkeng, A. N., Djouhou, M. C., Foudjo, B. U., Mafogang, B., & Fokou, E. (2021). Nutritional Considerations And Dietary Supplement Use For The Performance Of Professional Footballers: A Review. Journal of Athletic Performance and Nutrition, 8(1), 1-14. 

4. Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 598S-606S. 

5. Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020). Riboflavin: The health benefits of a forgotten natural vitamin. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), 950. 

6. Bartollino, S., Palazzo, M., Semeraro, F., Parolini, B., Caruso, C., Merolla, F., … & Costagliola, C. (2020). Effects of an antioxidant protective topical formulation on retinal tissue of UV-exposed rabbits. International Ophthalmology, 40(4), 925-933. 

7. Green, R., & Mitra, A. D. (2017). Megaloblastic anemias: nutritional and other causes. Medical Clinics, 101(2), 297-317. 

8. Socha, D. S., DeSouza, S. I., Flagg, A., Sekeres, M., & Rogers, H. J. (2020). Severe megaloblastic anemia: Vitamin deficiency and other causes. Cleveland clinic journal of medicine, 87(3), 153-164. 

9. Russ, B. S. (2022). Anemia: Considerations for the Athletic Population. Strength & Conditioning Journal, 10-1519. 

10. Eichner, E. R. (2021). Athletes, anemia, and iron redux. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 335-336. 

11. Damian, M. T., Vulturar, R., Login, C. C., Damian, L., Chis, A., & Bojan, A. (2021). Anemia in sports: a narrative review. Life, 11(9), 987.