Ideas de desayunos saludables

¿Quieres empezar el día con un desayuno rico, sano y equilibrado?  

Te proponemos algunas ideas fáciles y saludables para desayunar, recetas tanto dulces como saladas a gusto de todos los paladares. También pueden servir como snacks o tentempiés para media tarde. 

Hoy nuestra nutricionista Marina nos trae 5 desayunos que ella suele tener presentes en su día a día, nos explicará cómo los prepara y qué propiedades saludables destacan en cada uno de ellos.  

1. Granola casera con mucho sabor  

Suele ser un básico en mi despensa, ya que lo preparo un día a la semana en cantidad suficiente para tenerla siempre en mano, tanto en desayunos como snacks a media tarde. Su textura es crujiente y me encanta el regusto dulce a canela y coco que te deja en la boca. 

Para 1 recipiente grande: 

• 180g nueces pacanas  
• 100g taza almendras  
• 240g copos de avena sin gluten  
• 175g semillas de calabaza 
• 175g semillas de girasol 
• 3 cucharadas soperas de aceite de coco 
• 3 cucharadas soperas de sirope de arce o de agave 
• 3 cucharaditas canela ceylán molida 

Preparación de la receta: picamos los frutos secos a trozos pequeñitos y luego mezclamos todos los ingredientes secos en un bol. Vertemos el aceite de coco y el sirope en la mezcla y removemos bien hasta que quede todo bien impregnado.  

Coloca papel de horno sobre una bandeja de horno y vierte encima la granola. Extiéndela por toda la superficie e introduce la bandeja en el horno. Lo calentamos a 180º y horneamos unos 20 minutos o hasta que veas que está tostada.  Cuando la granola ya esté fría la puedes guardar en un tarro de cristal para que se conserve bien durante toda la semana. 

Propiedades: Los frutos secos de la granola le confieren propiedades beneficiosas gracias a las grasas saludables instauradas que contribuyen a prevenir el riesgo cardiovascular. También contienen minerales y vitaminas como el hierro, calcio, vitamina E -antioxidante- y vitaminas del grupo B.

2. Açaí bowl, una explosión de vitaminas 

Me encanta este desayuno, sobre todo en época de verano, puedo decir que soy una especie de adicta al açaí y es uno de mis platos favoritos con diferencia.  

Para 1 persona: 

• 1 paquete de açaí congelado (100g) 
• 1-2 plátanos maduros. Se pueden haber congelado previamente para obtener una textura más consistente 
• 1 dátil Medjool 
• 1 puñado de arándanos 
• 1 puñado de fresas 
• Bebida vegetal, yo uso bebida de almendras o de avena 

Preparación de la receta: Una vez triturado todo junto, obtenemos una masa homogénea que, dependiendo de si hemos utilizado los ingredientes frescos o congelados, vamos a obtener una textura u otra. 

Yo siempre le pongo por encima algunos toppings como: granola casera –explicada anteriormente-, con más frutos del bosque, coco deshidratado o rallado, semillas de calabaza y un trocito de chocolate negro puro. 

Propiedades: Las bayas de Açai son el principal ingrediente de estos bowls y contienen altas propiedades depurativas, encargadas de eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita. Además, tienen muchos más beneficios que hacen que sean una opción perfecta para incluir en nuestro día a día.  

• Buena fuente de energía: ricas en carbohidratos, grasas saludables y proteína.  
• Contienen vitaminas A, del grupo B, C y E.  
• Contiene 33 veces más antioxidantes que las uvas o los arándanos, por lo que es ideal para combatir los radicales libres y retrasar el envejecimiento. 
• Ideal para cuidar piel y cabello, ya que tiene alto contenido en zinc, hierro, potasio y magnesio. 
• Refuerza el sistema inmunitario 
• Previene el estreñimiento debido al alto contenido de fibra insoluble  
• Protege del estrés y la ansiedad: los ácidos grasos omega 3 presentes en el açaí reducen los niveles de cortisol y la inflamación 

3. Porridge nutritivo de canela y manzana  

Otro de mis desayunos de confianza es el porridge, en este caso lo suelo preparar más a menudo en invierno, pero también se puede hacer en verano. Es genial porque es muy fácil de hacer y puedes ir alternando sabores y escoger distintos toppings, por lo que puede ser muy versátil. 

Para 1 persona: 

• 200ml bebida vegetal, en mi caso siempre escojo una de almendras sin azúcar 
• 4-5 cucharadas de copos de avena sin gluten 
• Canela ceilán 
• Media manzana 

Preparación de la receta: Vertemos la bebida vegetal en un cazo y lo ponemos a fuego alto hasta que hierva. Una vez esté hirviendo, bajamos el fuego a la mitad y le echamos los copos de avena, ir removiendo con una cuchara hasta que se espese. Mientras le vas dando vueltas puedes añadir la canela en polvo y la manzana previamente chafada con un tenedor.  

Es hora de escoger los toppings! En invierno siempre me gusta poner frutas como la manzana o el plátano, junto con un trocito de chocolate y coco rallado. El plato se sirve calentito, por lo que el chocolate se deshace y le da un extra de dulzura increíble.  En caso de querer hacerlo en verano, puedes dejar los copos de avena en remojo con la bebida vegetal durante toda la noche; verás que igualmente se habrá convertido en una masa espesa, aunque los copos de avena no estarán tan blanditos.  

Propiedades: La avena es rica en hidratos de carbono complejos, que se absorben de forma lenta y, por tanto, liberan los azúcares de forma progresiva y ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre constante.
Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales y destaca su contenido en vitaminas del grupo B y vitamina E.
Respecto a los minerales es rica en zinc, calcio, hierro y yodo, y es uno de los cereales que tiene más silicio, por lo que sirve para renovar el hueso y el tejido conectivo.

4. Pancakes con dulzura  

Los pancakes siempre me transmiten sensación de fin de semana y festivo, eso quiere decir descanso y relax. Para hacer algo un poco diferente del resto de semana los pancakes saludables me parecen una idea genial y sencilla de hacer.  

Para 1 persona (3 tortitas): 

• 1 huevo entero 
• 1 plátano 
• Un chorrito de bebida vegetal sin azúcar
• 1 cucharadita de aceite de coco 

Preparación de la receta: Aplastamos el plátano con un tenedor, batimos el huevo y lo mezclamos bien. Vertemos la mezcla en una sartén o una crepera engrasada previamente con aceite de oliva o de coco. Damos la forma a las tortitas y… ¡listo! Así de fácil y sencillo.  

Puedes darte el placer de derretir chocolate negro por encima, con unas fresas y trocitos de plátano. Si eres de los que tiene un paladar dulce, puedes aprovechar también para añadir un poco de miel o melaza de arroz.  

Propiedades: en esta receta hay varios nutrientes que son de gran interés nutricional; el huevo confiere proteína de alta calidad biológica y de gran biodisponibilidad, el plátano es rico en magnesio, potasio y fósforo -una fruta excelente para los deportistas y para apoyar la salud muscular-.

5. Tostadas de boniato llenas de energía  

Debo decir que esta receta es la que menos suelo hacer, aunque admito que es uno de los platos que más me satisfacen y de los más sencillos que propongo hoy.  

Puede resultar difícil introducir el concepto de boniato en los desayunos, más que nada porque no estamos acostumbrados y lo solemos consumir en las comidas principales. Dicho esto, es cuestión de empezar a cambiar pequeños hábitos y expandir las opciones de desayuno, más allá de los típicos cereales o los bocadillos de fuet.  

Para 1 persona: 

• 2 rebanadas de boniato 
• Aguacate 
• Levadura nutricional 
• Especies  

Preparación de la receta: cogemos un boniato y cortamos 2 rebanadas de punta a punta, de forma que quede como si fuera una tostada. Deben ser suficiente finas para que se puedan colocar fácilmente en la tostadora. Tostamos las rebanadas hasta que queden doraditas y un poco blanditas. Las sacamos y untamos el aguacate por encima, distribuido a lo largo de toda la tostada como si fuera mantequilla. Por encima le podemos añadir una loncha de tomate, por ejemplo, junto con un poco de levadura nutricional y orégano. Y… ¡voilà!  

Propiedades: El boniato es una hortaliza rica en hidratos de carbono complejos y azúcares. No tiene grasas pero sí casi un 2% de proteína -sobre todo metionina, un aminoácido que suele ser deficiente en los alimentos vegetales-.
Cabe destacar que el boniato es superior en contenido nutritivo que la patata en relación con las vitaminas A, E, C y ácido fólico.