La importancia de la proteína en los deportistas

Es bien sabido que la proteína es imprescindible para mantener la estructura de los tejidos corporales, del ADN y de las células del organismo. La cantidad de proteína recomendada para la población adulta general es de 0,8-1,5g/kg de peso corporal, pero son cifras orientativas, ya que también dependerá de la constitución muscular, del deporte que realicemos y de los objetivos establecidos.  

Si tenemos más musculatura, necesitaremos más proteína para poder conservarla en unas condiciones óptimas y regenerar las fibras desgastadas durante el ejercicio físico. En este punto, cabe destacar que cuando llegamos a un 75% de la intensidad en un trabajo de fuerza, se van a ver estimuladas hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento o la testosterona), aunque seamos mujeres. Estas hormonas van a favorecer una mayor recuperación muscular y, a la vez, se verán potenciadas si tenemos un buen descanso y le damos al cuerpo suficiente proteína durante las 2-3h posteriores –la llamada ventana metabólica-.  

¿Sabes qué mecanismos se activan en el cuerpo para hacer frente a un desgaste físico? Cuando hacemos deporte se activa una parte del sistema nervioso -llamado sistema simpático– que, entre otras cosas, aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y el tamaño de las pupilas. También hace que los vasos sanguíneos se estrechen y reduce los jugos digestivos. De esta forma, se destina la energía y el oxígeno necesario a aquellos tejidos que lo necesitan. De aquí que el estómago no esté del todo receptivo para comer justo después de entrenar, por lo que si comemos algo demasiado contundente o pesado, como puede ser un trozo de carne fibrosa o con mucha grasa, podremos tener malas digestiones y no absorber bien los nutrientes.  

En estos casos, la proteína en polvo es el modo más sencillo de suministrar al cuerpo proteínas de alta calidad de forma concentrada, rápida y biodisponible. 

Ventajas de la proteína en polvo

Las proteínas son el nutriente principal y la sustancia orgánica más importante de nuestros músculos.  

• Es adecuada para ganar masa muscular 
• Acelera la síntesis proteica y desarrolla procesos anabólicos 
• Ayuda a tener una mayor sensación de saciedad 
• Fácil de combinar con otros ingredientes a modo de batido proteico 

Las proteínas se pueden integrar de forma fácil en nuestro día a día gracias a los batidos de proteínas y, además, ayudan a llegar a los requerimientos proteicos de manera sencilla y compensar carencias nutricionales causadas por un suministro insuficiente de proteínas. 

Tipos de proteínas de la leche

En la leche podemos encontrar caseína y proteína de suero.  

A veces, la caseína puede sentar un poco mal o generar digestiones difíciles en personas que tienen un poco más de sensibilidad intestinal, debido a que es una proteína de lenta liberación. Al tardar más en ser digerida y utilizada por el cuerpo, puede ser el batido perfecto para obtener un aporte de proteínas mientras duermes y así cumplir tus objetivos de entrenamiento. 

En cuanto a la proteína de suero, más conocida como Whey Protein, es muy fácil de digerir y llega más rápido al músculo, por lo que suele ser la primera elección de los deportistas como bebida post-entreno. 

En este punto, es interesante saber que hay dos momentos durante el día de máximo momento anabólico, que son justo después de hacer ejercicio –ventana metabólica- para reparar el músculo que se ha roto, y otro justo antes de ir a dormir al incrementarse la hormona IGF1. En el primer caso sería recomendable tomar un batido proteico de proteína de suero y antes de ir a dormir un batido proteico de más lenta absorción como la caseína.  

Dentro de la proteína de suero o Whey protein, encontramos 3 tipos: 

• Concentrado: no se ha separado demasiado bien la proteína de suero del resto de componentes, por lo que puede que también lleve lactosa y otros componentes. Es una separación muy sencilla y no todo el mundo la tolera bien.  
• Aislado: ya es una separación perfecta y solamente se encuentra proteína de suero. Los intolerantes a la lactosa la pueden tomar sin problema.  
• Hidrolizado: no solamente han separado la proteína de suero perfectamente, sino que además la han digerido previamente para que sea de más fácil digestión. Es un producto más caro y suele tener un sabor menos agradable que el concentrado o el aislado, ya que algunos aminoácidos tienen sabor amargo. 

Whey Protein para ganar masa muscular

La proteína de suero, como hemos comentado anteriormente, tiene una rápida disponibilidad en el cuerpo y un elevado contenido de aminoácidos esenciales y ramificados (BCAA’s), por lo que ofrece las características ideales para consumirla inmediatamente después de esfuerzos físicos en forma de un entrenamiento de fuerza o de resistencia.  

La necesidad de proteína aumenta en función de la constitución, la intensidad del ejercicio físico y de la periodicidad con la que se realiza. Si es el caso de querer aumentar masa muscular, será necesario un excedente calórico de 300 a 500kcal diarias, donde el cuerpo pasa a tener un entorno anabólico en el que podrá permitirse generar nueva musculatura.  

A veces puede ser complicado, y más en fase de crecimiento, llegar a los requerimientos adecuados de proteína, por eso suele ser recomendable introducir batidos de proteínas. De forma general, para ganar masa muscular se recomiendan de 1,5 a 1,8g diarios de proteína, aunque siempre será mejor acudir a un profesional para poder personalizar según cada caso. 

Os dejamos dos ejemplos de batido proteicos para que podáis disfrutarlos: 

Batido proteico 1

• 25 g de proteína de suero (suele ser el equivalente a 1 scoop o cucharada) 
• 200 ml de leche entera (o leche de almendras) 
• 100 g de yogurt entero (opcional) 
• 1-2 plátanos 
• 6-8 nueces / almendras o media taza de avena 
• 1 cucharada de aceite (de oliva o coco) 

Batido proteico 2

• 25 g de proteína de suero 
• 200 ml de agua 
• 50 g de arándanos y/o fresas 
• 50 g de yogur entero (opcional) 
• 1 cucharada de coco rallado 

Si haces ejercicio y te interesa saber más sobre suplementación para deportistas puedes leer más en este otro post.