La importancia de las proteínas en la dieta para la síntesis muscular

La alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud y rendimiento físico. Sabemos que todos los nutrientes son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, sin embargo, las proteínas juegan un papel fundamental si hablamos de síntesis muscular y reparación de tejido. En este artículo, hablaremos sobre la importancia de las proteínas en la dieta y cómo su consumo adecuado puede promover el desarrollo y mantenimiento de masa muscular. 

¿Qué son y qué función tienen las proteínas? 

Las proteínas son macronutrientes esenciales que se componen de aminoácidos, los cuales serían como los “bloques” de construcción de los músculos. Cuando llevamos a cabo actividades físicas, como el entrenamiento de fuerza o el ejercicio intenso, se producen pequeñas rupturas en las fibras musculares. En este momento es donde las proteínas, principalmente, entran en juego, ya que desencadenan un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares. 

¿Cómo las podemos obtener? 

Para que ocurra la síntesis muscular, es necesario proporcionar al cuerpo una cantidad adecuada de proteínas de calidad a través de la alimentación. Las proteínas de origen animal, como carnes, aves, pescados, huevos y lácteos, son consideradas fuentes completas de aminoácidos, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana también pueden obtener proteínas completas combinando diferentes fuentes vegetales; por ejemplo, combinando legumbres con cereales.  

Las proteínas que se obtienen de las legumbres y los cereales son deficitarias en algunos aminoácidos, por eso se dice que no son una fuente completa de proteína y que no son comparables con las proteínas que se obtienen de fuentes animales. Las legumbres son deficitarias en metionina y ricas en lisina y, por otro lado, los cereales son ricos en metionina y pobres en lisina. 

Para obtener proteína vegetal completa y obtener todos los aminoácidos que el organismo necesita, será clave poder combinar estos dos grupos de alimentos para que se complementen entre sí. 

Otro factor importante es el aporte de leucina a través de la dieta, ya que es un aminoácido que marca el inicio de la síntesis proteica [1]. Con una ingesta de 3g de este aminoácido a partir de fuentes proteicas, sería suficiente para lograr una buena reparación muscular. 

¿Qué cantidad debo consumir? 

Además de la cantidad de proteínas, es importante considerar la distribución adecuada de su consumo a lo largo del día. Se recomienda distribuir las proteínas en varias comidas a lo largo del día para optimizar la síntesis muscular. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition [2] encontró que consumir una cantidad adecuada de proteínas en cada comida (aproximadamente 0,25-0,30 gramos por kilogramo de peso corporal) estimula la síntesis de proteínas musculares de manera más efectiva que consumir la misma cantidad total de proteínas en una sola comida. 

Para aumentar la masa muscular y mantenerla mediante un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta general diaria de proteínas de entre 1,4 y 2,0 g de proteínas/kg de peso corporal/día (g/kg/día) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, un valor que se ajusta al intervalo aceptable de distribución de macronutrientes publicado por el Instituto de Medicina para las proteínas. Este intervalo siempre deberá ser revisado por un profesional según cada persona, situación y objetivos. 

Es importante destacar que la síntesis muscular no solo es relevante para los atletas o aquellos que buscan aumentar su masa muscular. A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia [3]. La ingesta adecuada de proteínas en la dieta, combinada con el ejercicio físico, puede ayudar a prevenir y reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que contribuye a mantener una buena salud y funcionalidad. 

En resumen, las proteínas desempeñan un papel crucial en la síntesis muscular y son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de masa muscular. La combinación de una ingesta adecuada de proteínas con un entrenamiento adecuado puede potenciar los efectos del ejercicio físico y mejorar los resultados en términos de fuerza y composición corporal. Tanto si eres un atleta en busca de un rendimiento óptimo como si simplemente deseas mantener una vida saludable, asegurarte de incluir suficientes proteínas en tu dieta es fundamental para el bienestar general y la salud muscular a largo plazo. 

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[1] Garlick P. J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. The Journal of nutrition, 135(6 Suppl), 1553S–6S.  

[2] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.  

[3] Coelho-Junior, H. J., Calvani, R., Azzolino, D., Picca, A., Tosato, M., Landi, F., Cesari, M., & Marzetti, E. (2022). Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(14), 8718.