La importancia de respetar los ciclos circadianos

El ser humano funciona según unos ritmos circadianos que se repiten cada 24 horas y son impulsados por un reloj biológico interno que regula el metabolismo y modifica nuestro comportamiento en función de las horas de luz y de oscuridad (el ciclo circadiano es lo que nos hace estar activos de día y dormir de noche). 

¿Sabías que respetar los ritmos circadianos te ayuda a ganar salud? 

Todos nosotros tenemos acciones en común que llevamos a cabo sin darnos cuenta, como, por ejemplo, desayunar por la mañana porque tenemos hambre o dormir por la noche porque tenemos sueño. Puede parecer elemental, pero estas y muchas más conductas vienen dadas, en parte, por los ritmos circadianos.  

Algunos otros ejemplos:  

• La temperatura de nuestro cuerpo durante la noche, antes de acostarnos, es mínima para poder favorecer el sueño. 

• El cortisol es necesario para la regulación de nuestro organismo y en situaciones de estrés se ve incrementado. A primera hora de la mañana al despertarnos también se eleva para mantenernos despiertos y en alerta. Además, es una hormona hiperglucemiante y hace que en las primeras horas de la mañana tengamos glucosa suficiente para tener energía. 

• La hormona del crecimiento se secreta en mayor cantidad en las primeras horas de la noche. 

• La melatonina se asocia a mantener y favorecer los horarios del sueño, ya que se sintetiza durante la noche. 

• La leptina es la hormona de la saciedad y se secreta más cantidad durante la noche para así tener la sensación de estar saciados y no despertarnos a medianoche para comer. 

Todas estas funciones son ejemplos de cómo debería funcionar el organismo de forma normal durante un ciclo de 24h en los que se promueven ciertas acciones para inducir a un estado de salud óptimo.  

Pues bien, estas respuestas fisiológicas que tiene nuestro organismo vienen dadas, en parte, por los genes reloj y los ritmos circadianos. 

Todos tenemos un sistema circadiario que genera la ritmicidad, regula el patrón de sueño y la conducta alimentaria. Aun así, todos estos patrones se pueden modificar a través de nuestros hábitos de vida, tales como el horario de sueño, la comida y el deporte. 

Desajuste circadiario 

Cuando no cuidamos nuestro entorno y empezamos a cronificar ciertas conductas como dormir poco, alimentarnos de manera poco saludable (grasas transgénicas, aceites refinados, procesados, azúcares, etc.), comemos en horario de noche, etc., se va a generar un ambiente favorable para dar lugar a problemas de salud y patrones alterados. 

Resistencia a la insulina y a la leptina, sobrepeso y/o obesidad, alteraciones en el hígado, dislipidemias, alteraciones en la ingesta, hipertensión y procesos inflamatorios son algunos de los ejemplos más claros. 

Ritmos circadianos en el sistema digestivo 

El principal reloj circadiario se genera a nivel cerebral, pero no es el único. Todas las células de nuestro cuerpo tienen su propio reloj interno. 

Muchas reacciones biológicas que tienen que ver con la digestión se regulan y se alteran según el momento del día y el tipo de alimentación. 

• El vaciamiento gástrico y el tránsito intestinal son más rápidos por la mañana.  

• Existen diferencias hormonales en el tracto intestinal; la leptina se eleva durante la noche para mantenernos saciados y la adiponectina se eleva por la mañana para abrir el apetito.  

• Por la noche se toleran peor los azúcares debido a la menor cantidad de adiponectina y se acumulan más grasas en sangre.  

• La variación de ácido clorhídrico gástrico varía a lo largo del día, por lo que la predisposición a tolerar mejor o peor una comida vendrá dada, en parte, según la hora de la ingesta. Por ejemplo, hay mayor acidez al final de la tarde-noche. 

En este ensayo clínico cruzado aleatorizado sobre los efectos metabólicos de la cena tardía “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial” [1] y en este estudio publicado por Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. [2] se ha visto que cenar tarde se relaciona con alteraciones en el metabolismo y la homeostasis de la glucosa, además de conllevar alteraciones en los ritmos circadianos.  

Actividad física  

La actividad física juega un papel fundamental en la regulación de los ciclos circadianos. Genera un reseteo en la expresión de los genes circadianos. En las personas que trabajan de noche o de turnos es importante que realicen ejercicio físico para permitir resetear estos biorritmos y poder modular los efectos negativos de llevar unos horarios contrarios a los fisiológicos (comer de día y dormir de noche). 

Los ritmos circadianos son clave también a nivel de regulación del sistema inmune ya que una mala gestión de los ritmos circadianos induce a una mala gestión del butirato por parte de microbiota. El butirato es un ácido graso de cadena corta clave para que haya una buena inmunorregulación, tal y como se muestra en este estudio “The Immunomodulatory Functions of Butyrate” [3] en el que se describe el papel que tiene el Butirato en la modulación de las bacterias intestinales sobre la inmunidad local y sistémica. 

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[1] Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 105(8), 2789–2802.  

[2] Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624.  

[3] Siddiqui, M. T., & Cresci, G. A. M. (2021). The Immunomodulatory Functions of Butyrate. Journal of inflammation research, 14, 6025–6041.   

[4] Yip, W., Hughes, M. R., Li, Y., Cait, A., Hirst, M., Mohn, W. W., & McNagny, K. M. (2021). Butyrate Shapes Immune Cell Fate and Function in Allergic Asthma. Frontiers in immunology, 12, 628453.