Los azúcares, ¿tan malos son?

El mundo de la nutrición es un mundo cambiante, donde las verdades absolutas y creencias inamovibles no figuran en el orden del día y donde continuamente aparecen nuevos estudios y más extensos que rompen con lo establecido. 

Hablamos de un mundo en el que nadie parece estar de acuerdo con todo y con todos, aunque si con algo parece que conseguimos cierto consenso es con el tema de los azúcares, donde todo el mundo da a entender que no son buenos para la salud, pero… ¿es así realmente? ¿Todos son igual de malos? 

Los azúcares son moléculas dulces químicamente estables y que pertenecen al grupo de los monosacáridos y disacáridos, llamados Hidratos de Carbono simples. Su composición química hace que sean moléculas muy fáciles de absorber por nuestro cuerpo lo que provoca que al ingerirlas accedan rápidamente a nuestro flujo sanguíneo. 

Nuestro cuerpo detecta esta entrada y libera insulina, cuanta más concentración de azúcar, más insulina, de manera que grandes picos de azúcar provocan a la vez grandes picos de insulina. Cuando este fenómeno se produce de forma sostenida en el tiempo nuestro sistema empieza a crear cierta resistencia a la insulina, lo que reduce sus efectos y hace que necesitemos liberar cada vez más para lograr el mismo efecto de antes; lo que a su vez empeora esta situación y a la larga puede conducir a padecer hiperglucemias severas y acidosis metabólica.

Grandes picos de azúcar e insulina
Grandes picos de azúcar

¿Así que entonces ya está no? Ahí está la respuesta. Bueno, no tan rápido… 

Ahora vamos a diferenciar dos grandes categorías de azúcares:

  • Azúcares libres: Como su nombre indica, son azúcares que no están unidos a otra molécula y se encuentran en muchos ultraprocesados y productos superfluos. Estos corresponden al perfil de azúcares que provocan a la larga el efecto de resistencia a la insulina del que hablábamos. Aun así, esta capacidad para ser absorbidos de manera tan rápida resulta muy útil en algunos contextos, como es el caso de los atletas que compiten en disciplinas de resistencia como ciclismo, maratones… Durante estas competiciones utilizan geles y bebidas ricas en azúcares simples por rápida absorción y gran tolerancia y digestibilidad. 
Azúcares simples en atletas
Azúcares simples en atletas
  • Azúcares intrínsecos: Son aquellos que se encuentran dentro de la matriz alimenticia de la fruta, ligados a proteínas, vitaminas, fibra u otros nutrientes. Este hecho es crítico de cara a su absorción ya que, al estar unidos a estos nutrientes y, a pesar de ser químicamente idénticos a los libres, se absorben de forma mucho más lenta. 
Azúcares intrínsecos
Carbohidratos complejos

Consumiendo este tipo de alimentos no se producen grandes picos de azúcar por lo que nuestro cuerpo es capaz de metabolizarlo sin liberar grandes cantidades de insulina, lo que nos protege de efectos negativos a largo plazo, es decir, que los podemos consumir de forma regular sin que tengan un efecto negativo para nuestro organismo. Alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales son siempre bienvenidos. 

Así pues, y a modo de conclusión, la respuesta a la pregunta que os planteamos hoy es no; no todos los azúcares son malos en todos los contextos y no hay entonces que demonizarlos ni temerlos como no hay que demonizar ni temer a los hidratos en general, a las grasas u otros nutrientes. Se trata de contextualizar, integrar y entender en qué situaciones y en qué condiciones un nutriente puede ser beneficioso o perjudicial para nuestra salud. 

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