Nutrición y ritmo circadiano

El sistema circadiano se caracteriza por ser un reloj interno, donde todas las células y algunas estructuras en nuestro cuerpo se encargan de generar ritmicidad en un periodo de 24h y regula el patrón del sueño y la conducta alimentaria. Un desajuste en este sistema dará lugar a problemas de salud y patrones alterados, que generará más resistencia a la insulina y a la leptina, más predisposición a padecer obesidad, dislipidemias, y muchos más desequilibrios.

El principal reloj circadiano es el núcleo supraquiasmático situado en una parte del cerebro llamado hipotálamo, el cual regula todo el resto de relojes biológicas para mantenerlos sincronizados.

Todas las células epiteliales que hay en el intestino tienen clock genes o genes reloj que se ven directamente afectados por el estilo de vida y los horarios y tipología de comidas; los genes reloj de las células musculares se verán también reguladas por el ejercicio físico. Es por eso que, según el estilo de vida que tengamos y las horas de sueño diarias, el ritmo circadiano se verá afectado de una forma u otra.

En estudios recientes se ha visto que cenar tarde se relaciona con alteraciones en el metabolismo:

Mala gestión de los carbohidratos. Por la noche es cuando hay secreción de melatonina para que el cuerpo se pueda preparar para conciliar el sueño y poder dormir bien y que, al mismo tiempo, induce a la inhibición de la secreción de insulina en el páncreas. Es por eso que si cenamos tarde y comemos grandes cantidades de carbohidratos y alimentos ricos en glucosa, no se va a poder metabolizar eficientemente.
Más acumulación de grasa. La cantidad de adiponectina por la noche es menor y se acumulan más grasas en sangre. Esta citocina es secretada por el tejido graso, la cual regula el metabolismo energético, la oxidación de ácidos grasos y mejora el metabolismo de la glucosa mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina.
Mayor predisposición a ganar peso. El efecto térmico de los alimentos y el cociente respiratorio son menores durante la noche, porque el cuerpo se prepara para dormir y ayunar. Cenar tarde facilitará en mayor medida a la ganancia de peso.
Dificultad para conciliar el sueño. La digestión eleva la temperatura corporal de forma fisiológica y eso dificulta el sueño, ya que un criterio indispensable para dormir bien es que la temperatura sea mínima durante las horas de sueño.

¿Qué cenar por la noche?

Los alimentos demasiado ricos en glucosa no serían muy recomendables durante la noche porque la melatonina va a dificultar su metabolización, en cambio, por la mañana es el momento en el que fisiológicamente nuestro organismo está más preparado para recibir glucosa. Además, al despertarnos también hay niveles de adiponectina más elevados que facilita una secreción de insulina más elevada y que los alimentos puedan ser mejor tolerados.

Aun así, consumir carbohidratos complejos de bajo índice glucémico por la noche sí que estaría recomendado en cantidades normales, más aún en personas deportistas, ya que estos facilitan una mejor llegada de triptófano al cerebro. Algunos ejemplos son: patata, boniato, verduras -también cremas de verduras- y cereales integrales.

Las grasas saturadas, fritos o procesados tampoco serán aconsejable para equilibrar el ciclo de sueño-vigilia; aunque estos alimentos tampoco serán la prioridad en ningún momento del día si queremos mantener unos hábitos saludables.

Respecto a la proteína no se ha visto que tenga un efecto relevante en el sistema circadiano, así como tampoco el sistema circadiano en el estado proteico del metabolismo.

Para dormir bien, además, recomiendo no comer en abundancia y dejar un mínimo de 2h después de cenar antes de ir a dormir para dejar reposar tu sistema digestivo. Una cena ligera que contenga grasas saludables, proteína y una correcta ración de carbohidratos complejos será ideal para no interferir en la conciliación del sueño. ¡Si añades alimentos ricos en triptófano y magnesio más que mejor!

Restricción de sueño y obesidad

La relación entre nutrición y calidad del sueño también influye al revés, es decir, el hecho de no dormir bien va a alterar la homeostasis de la ingesta durante el resto del día.

La falta de sueño se relaciona con un aumento de la regulación de la grelina –una hormona que produce sensación de hambre-, además se asocia con la relación hedónica de la comida, en la cual la sensación de recompensa o placer de consumir alimentos se dispara; hecho que facilita aún más la sobre ingesta de alimentos procesados y poco saludables. Habrá preferencia por los alimentos palatables, altos en grasas y azúcares y, por tanto, menor adherencia a un patrón dietético saludable.

Otro punto de vista importante y que no debe pasar por alto, es que al tener falta de sueño, hace que dispongamos de más horas para poder comer o picar durante la noche, lo que se relaciona también con un incremento de la ingesta energética y que, a largo plazo, puede conducir al sobrepeso.

Por último, al estar más cansados hay menos energía y las probabilidades de tener un día productivo y de hacer ejercicio físico se reducen, por lo que el gasto energético también será menor.