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¿Cómo puedo mejorar la calidad del sueño?

¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas a medianoche? ¿Te levantas con la sensación de no haber descansado suficiente?

El descanso es una de las necesidades vitales más básicas de todo ser humano, al igual que comer y respirar. El descanso tiene un objetivo primordial y vital: reparar y regenerar el cuerpo y el cerebro. Si no descansamos, perdemos la oportunidad de que el organismo se someta a una “revisión médica nocturna” en la que se eliminan toxinas, reparan tejidos, combaten infecciones y actúan hormonas importantes para un correcto desarrollo del cuerpo. 

Puede que la causa que nos lleve a este desequilibrio sea por múltiples y variados motivos, todos ellos sujetos al momento de la vida en el que nos encontramos y nuestro estado de salud. El estrés, el envejecimiento, estilo de vida, fármacos, preocupaciones, patologías psicológicas, trastornos hormonales, factores ambientales o trastornos de la conducta alimentaria –como la anorexia-, pueden ser una de las causas principales de que tu sueño no sea reparador. 

Entonces, ¿Qué estrategias puedo poner en práctica?

  • Infusiones relajantes para favorecer la relajación del sistema nervioso: melisa, pasiflora, valeriana, tila. Se puede añadir anís o menta para aportar un sabor más ligero. 
  • Suplementación natural con melatonina, responsable de los ciclos del sueño y la vigilia. Con la edad hay una reducción progresiva de esta hormona, por lo que las personas mayores tienen más tendencia a padecer trastornos del sueño. El uso de melatonina a corto plazo es seguro, pero pueden aparecer algunos síntomas leves como la somnolencia, ligeros mareos o dolores de cabeza. En todo caso, es aconsejable evitar suplementar en mujeres embarazadas y períodos de lactancia. 
  • Alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina: consumir plátano, pescado, aguacate, sésamo, huevo y legumbres en las cenas. Es también interesante incluir algún tipo de carbohidrato para acompañar, como por ejemplo la patata o el boniato, para aumentar los niveles de insulina y facilitar la entrada de triptófano al cerebro, ya que otros aminoácidos actuarán bajo los niveles de insulina y habrá menos competencia para travesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro.  
  • Alimentos ricos en magnesio: ayuda a mejorar el sueño, aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. La falta de este mineral está relacionada con problemas cardiovasculares, migrañas, fatiga, dolores musculares y falta de sueño. Será ideal potenciar alimentos que contengan magnesio, tales como las almendras, salmón, aguacate, yogurt, espinacas, semillas de calabaza y anacardos. Se puede optar por tomar un suplemento, en este caso, será mejor tomar el magnesio en forma de treonato de magnesio quelado.
  • Retirar alimentos y/o bebidas que sean excitantes y lleven cafeína o teína: café, té, alcohol o cacao.  
  • Cenar mínimo 1 hora antes de ir a dormir para poder hacer bien la digestión. 

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