Suplementación para deportistas

Ganar masa muscular no es solamente para vernos mejor, sino que cada vez tenemos más evidencia de que tener más músculo mejora la salud por múltiples vías: aumenta la captación de glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y produce unas moléculas llamadas mioquinas que reducen la inflamación y mejoran el rendimiento cognitivo, entre otras.  

Las claves para ganar masa muscular se centran en dos grandes pilares: entrenamiento y nutrición. 

En cuanto al entrenamiento, debemos priorizar calidad antes que cantidad; esto implica tener en cuenta la tensión mecánica aplicada, sobrecarga progresiva, programación de ejercicios y por último, el estrés metabólico y los tiempos de descanso.  

En relación con la nutrición, lo más importante para maximizar la ganancia muscular es el superávit calórico y consumir suficiente proteína. Después y menos importante, sería el reparto entre grasas y CH y el timing, es decir, cuantas comidas hacemos al día y los horarios. Por último, se encuentran los suplementos nutricionales. 

La mayoría de estudios indican que niveles entre 1.5-2g de proteína al día por kg de peso corporal es más que suficiente para hacer frente a todo tipo de entrenamientos y maximizar la hipertrofia muscular. Recordemos que el exceso de proteína no se va a almacenar en nuestro organismo y, por ende, no tendrá demasiado sentido comer más cantidad de la necesaria. 

De forma general, hacer 3 comidas diarias más un batido proteico después de los entrenos (opcional), puede ser una buena estrategia para mantener un rendimiento óptimo y poder, a la vez, ganar masa muscular. Hacer solamente 1-2 comidas al día reduce las posibilidades de que puedas reunir todos los nutrientes y calorías necesarias al final del día. Por el contrario, si haces más de 5-6 comidas al día es probable que no llegues al umbral mínimo de estimulación en cada ingesta y que, por tanto, no optimices resultados. 

Si quieres saber más sobre lo que deberías comer después de hacer ejercicio puedes leer este otro post.

Suplementos en el deporte

Dicho esto, si bien es cierto que la comida real debe ser la base de cualquier plan nutricional, hay algunos suplementos nutricionales que pueden ser de ayuda y que han probado ser eficaces en cuanto a un mayor rendimiento en los deportistas. 

Proteína de suero 

Es una buena fuente de aminoácidos esenciales y no esenciales, incluidos los ramificados (BCAAs). Confiere un valor proteico muy completo y con alta biodisponibilidad, lo que lo hace perfecto para potenciar la salud muscular y su recuperación. Aumenta la síntesis de proteína, combate el estrés oxidativo, inhibe el catabolismo muscular y promueve su crecimiento, mejora el sistema inmune y la salud intestinal y disminuye los tiempos de recuperación post-entrenamiento.  

Monohidrato de creatina

Su suplementación facilita la regeneración de fosfocreatina, que es el combustible principal en situaciones anaeróbicas dónde se necesita energía de forma rápida. Además, retrasa la fatiga, reduce el daño celular, acelera la recuperación muscular y permite incrementar el volumen de trabajo y la carga e intensidad del entrenamiento, durante más tiempo. La recomendación general es tomar 5g de creatina al día, aunque dependerá del peso corporal y del objetivo. Mejor tomarla después de los entrenos. 

Glutamina 

Es el aminoácido más abundante del cuerpo y dentro de las células musculares. Es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y de las células involucradas en procesos de regeneración y reparación. La indicación de uso va a variar en función de la actividad y objetivos. La glutamina en el ámbito deportivo ayuda a disminuir el daño muscular, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. 

Beta-Alanina

Aminoácido cuya principal función es la reforzar los entrenamientos de alta intensidad prolongados, aumentar la masa magra, tiene propiedades antioxidantes, incrementa la resistencia física y favorece la recuperación. 

Citrato de magnesio  

No es tanto un suplemento para aumentar la masa muscular o mejorar en rendimiento, pero siempre me gusta tenerlo presente ya que es un mineral que contribuye a normalizar el funcionamiento muscular, mantener el equilibrio electrolítico, el sistema inmunológico y a proteger y fortalecer los huesos. Tiene además, un papel destacado sobre el sistema nervioso central ayudando a la relajación, de ahí que su déficit también se asocie con los calambres.

En deportistas de élite también se debe tener en cuenta que las demandas tanto de los entrenos como de los partidos también pueden aumentar los requisitos de algunos micronutrientes para apoyar los procesos metabólicos. Los casos más frecuentes de estado subóptimo son Vitamina D, hierro y calcio. 

Respecto a los suplementos de carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, suelen ser innecesarios y siempre es preferible optar por la comida real, la que de verdad te aportará los nutrientes necesarios. Solamente será una buena opción en medio de entrenamientos de larga duración donde necesites una recarga rápida de glucógeno y una recuperación más rápida. En otras situaciones, creo que no merecen la pena.  

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