Todo sobre las grasas saludables

Es bien conocido hace ya tiempo, que las grasas son el demonio y que debemos evitarlas si queremos adelgazar y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Antes que nada, debemos diferenciar entre las grasas insaturadas y poliinsaturadas –grasas saludables– y las grasas saturadas o trans –grasas malas-. A excepción de las grasas trans, todas las demás van a ser esenciales para el buen funcionamiento del organismo a lo largo de nuestra vida, sin embargo, debe existir un equilibrio. 

Será importante saber distinguir los alimentos ricos en grasas saludables de los que no lo son, ya que difieren mucho en cuanto a su impacto en la salud. Está demostrado científicamente que los mecanismos por los que nuestro cuerpo responde frente a un tipo de grasa u otra son totalmente opuestos y, mientras las grasas saludables potencian la salud, las grasas saturadas en exceso o trans, potencian un estado inflamatorio crónico de bajo grado, a la vez que incrementa la probabilidad de tener problemas cardiovasculares. Cuando entendemos este concepto, no podemos generalizar y poner todas las grasas bajo la misma etiqueta de “malas”. 

Un consejo: lee siempre las etiquetas de información nutricional y no te fijes solamente en la cantidad de grasa total; fíjate también en su desglose.  A día de hoy, no hay obligación de declarar la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en las etiquetas nutricionales, por lo que, todo lo que no sea de tipo saturado o trans serán grasas buenas.

Por otro lado, las fuentes de omega 3 y omega 6 –ambas grasas poliinsaturadas- deben estar equilibradas en una proporción de 1:5 respectivamente para obtener beneficios reales. ¿Por qué? Debido a que balancear la grasa omega es crucial para las hormonas implicadas en la estabilidad del azúcar en la sangre, salud del sistema nervioso y supresión del apetito. Os explico más en el post de “La importancia del equilibrio entre el omega 3 y el omega 6”. 

Siguiendo con la explicación, las grasas saludables o insaturadas son aquellas que se encuentran líquidas a temperatura ambiente. Estas ejercen múltiples beneficios gracias a su unión con unos receptores intracelulares llamados PPAR. 

1. Efecto antiinflamatorio 
2. Mayor sensación de saciedad: Las grasas enlentecen el vaciado gástrico, por lo que tardan más tiempo en digerirse en comparación con los carbohidratos. La sensación de hambre estará inhibida durante más horas y no habrá tanta ansiedad por picar entre horas.  
3. Regulación de la expresión génica: tienen efectividad tanto a nivel de músculo esquelético, hígado, corazón, vasos sanguíneos y células grasas (adipocitos). Hay mayor capacidad de captar y oxidar grasas y glucosa, aumenta la producción del colesterol «bueno» llamado HDL y disminuye la respuesta inflamatoria crónica. Esto se traduce a: tener mayor cantidad de HDL, menos triglicéridos, mayor sensibilidad a la insulina y menor inflamación crónica. 
4. Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles, tanto en forma de alimento como de suplemento, requiere de grasa en la dieta para poder ser absorbidas.  
5. Son precursoras de hormonas y forman parte de las membranas celulares; por lo que necesitamos lípidos para el mantenimiento estructural y funcional del cuerpo. Si no hay suficiente ingesta de grasa podremos percibir desajustes hormonales, irregularidad en la menstruación, pérdida de cabello, uñas débiles, piel seca, etc.
6. Efecto regulador sobre la presión arterial, gracias a sus efectos vasodilatadores sobre los vasos sanguíneos.
7. Modulan la respuesta inmunitaria de forma positiva

Alimentos ricos en grasas saludables

• Aceite de oliva virgen extra (mejor si es ecológico). 

• Frutos secos 

• Aguacate 

• Semillas  

• Pescado azul: sardina, arenque, caballa, atún, salmón 

• Coco  

• Aceitunas  

¿Cómo puedo empezar a comer más sano? 

• Alternar el consumo de carne con pescado azul. Disminuir todo lo posible la carne roja y priorizar la carne blanca magra. También será importante que el pescado azul sea lo más pequeño posible, así evitamos el riesgo de ingerir restos de metales pesados. Los embutidos procesados se incluyen en el tipo de proteína animal a evitar, ya que fomentan el aumento de colesterol LDL -colesterol “malo”-.  

• Cambiar el tipo de aceite para cocinar y aliñar los platos; el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción ya que contiene grandes cantidades de ácido oleico –la mejor grasa insaturada por excelencia-. Los aceites refinados como el de girasol, soja o maíz deben evitarse ya que son fuente directa de omega 6 y, en exceso, pueden tener un efecto proinflamatorio en el organismo. 

• Comer un puñado de frutos secos al día, siempre que no estén fritos ni salados. Vigilar las cantidades si quieres perder peso, ya que son bastante calóricos. 

• Triturar varios tipos de semillas (chía, calabaza y sésamo) y espolvorearlas sobre las ensaladas, yogures o cremas de verduras.

• Retirar los procesados y los productos “light” de tu dieta.  

• Priorizar el consumo de mantequilla o ghee ecológicos antes que la margarina. Esta última se somete a un proceso de hidrogenación de las grasas, por lo que la margarina contiene grasas de tipo trans, así como también puede contener aceite de girasol o aceite de palma.